I vitelli ricevono spesso meno attenzione delle cosce come aree di esercizio, ma forniscono un supporto essenziale per la parte inferiore del corpo e vengono utilizzati in una serie di attività, tra cui corsa, ciclismo e salto. La forza del polpaccio è necessaria anche per le attività quotidiane, come stare in piedi per raggiungere uno scaffale alto o camminare. Man mano che i muscoli del polpaccio sono molto utilizzati, i muscoli possono facilmente contrarsi. Per aumentare la flessibilità dei polpacci, le tavole inclinate, le assi di legno o di plastica disposte ad angolo, possono aiutare ad allungare questi importanti muscoli.
I muscoli del polpaccio
I polpacci sono composti da due muscoli primari: il gastrocnemio - il più grande dei due muscoli - e il soleo. Il soleo è coperto dal gastrocnemio. Entrambi questi muscoli sono utilizzati per il movimento della caviglia, in particolare la flessione plantare, alzando il tallone nella direzione del ginocchio. Per colpire il tuo gastrocnemio, usa un allungamento della gamba dritta sulla tavola inclinata. Per il tuo soleo, un allungamento del ginocchio piegato su una tavola inclinata prenderà di mira il muscolo.
Come utilizzare la scheda inclinata
A seconda del tipo di tavola inclinata che hai, l'angolazione può essere regolabile. Se i polpacci sono molto stretti o se stai appena iniziando a allungarli, inizia con un angolo più piccolo per ridurre il rischio di lesioni. Mentre una tavola inclinata può essere utilizzata come elemento autonomo, posizionare l'estremità inferiore della tavola contro un muro fornirà supporto per il tuo corpo mentre fai l'allungamento, riducendo la quantità di peso e la pressione esercitata sui muscoli del polpaccio mentre questi allungare. Quando ti abitui maggiormente alla tavola inclinata e la tua flessibilità migliora, aumenta l'angolazione della tavola e allontanala dal muro. In tutti i casi, riscaldati accuratamente prima di fare questo allungamento.
Allungamento a gamba dritta
Un allungamento della gamba dritta colpisce i muscoli del gastrocnemio. Stand con entrambi i piedi ben piantati sulla tavola inclinata, con i talloni vicino o lungo il bordo inferiore della tavola inclinata. Se non sei sicuro del tratto o non lo usi, stai con la schiena contro il muro o usa lo schienale di una sedia per stabilizzarti. Mettiti sulla tavola per 30 secondi prima di scendere. Riposare per 15 secondi e ripetere tre volte.
Stretch al ginocchio piegato
Un allungamento del ginocchio piegato colpisce i muscoli del soleo. Poiché questi muscoli sono più piccoli dei muscoli gastrocnemio, fai questo allungamento con cautela. Posiziona l'estremità inferiore della tavola inclinata a tre pollici di distanza dal retro del muro. Mettiti saldamente con entrambi i piedi sulla tavola, con le gambe dritte. Piega delicatamente le ginocchia, affondando dai fianchi, fino a quando la schiena è contro il muro. Mantieni l'allungamento per 30 secondi prima di scendere dal tabellone. Riposare per 15 secondi prima di risalire. Per aumentare la difficoltà dell'allungamento, aumenta l'angolazione della tavola e sposta la tavola più lontano dal muro in modo da poter affondare più in basso.
