Che tu sia un vegano o un mangiatore di carne, devi costantemente consumare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia per aumentare di peso. Le calorie giornaliere dovrebbero provenire da cibi ricchi di nutrienti. Date e tahini possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, e sono entrambe scelte naturalmente vegane.
Anche l'esercizio fisico conta. Aggiungi l'allenamento della forza alla tua routine in modo da poter aumentare la massa muscolare magra piuttosto che aumentare di peso immagazzinando grasso.
Mancia
Date e tahini sono una deliziosa aggiunta ai tuoi pasti quotidiani. Goditeli come spuntino, aggiungili a frullati e frappè o combinali con cibi ricchi di proteine per aumentare di peso in modo sano.
Aumenta il peso in modo sano
Per guadagnare una sterlina, devi consumare 3.500 calorie in più di quanto bruci per ottenere energia, come osserva la Mayo Clinic. Se il tuo livello di attività rimane costante e aggiungi 500 calorie alla tua attuale assunzione giornaliera, guadagnerai una sterlina a settimana.
Man mano che il tuo allenamento quotidiano aumenta, dovrai determinare il numero di calorie utilizzate da ciascuna attività e assumere più calorie per compensare quelle bruciate. Puoi fare i tuoi calcoli delle calorie dentro e fuori, ma un'alternativa più semplice è usare i calcolatori online. Scopri i tuoi requisiti energetici per il mantenimento del peso e quindi aggiungi le calorie necessarie per aumentare di peso.
Anche il motivo per aumentare di peso è un fattore importante. Se sei sottopeso e vuoi mettere qualche chilo per motivi di salute, fallo in modo graduale.
Coloro che sono coinvolti in un intenso allenamento fisico che vogliono costruire muscoli hanno bisogno di calorie sufficienti per impedire che le proteine vengano utilizzate per produrre energia, il che può richiedere più di 500 calorie in più al giorno. Se è necessario compensare la perdita di peso indesiderata causata da una condizione medica, consultare prima un dietologo o un medico.
Mangia Date e Tahini
Troverete molte varietà di date nel negozio di alimentari, ma due favoriti sono le date Deglet Noor e Medjool. Le date di Deglet Noor sono più piccole, gommose e asciutte rispetto alle date di Medjool più grandi, che sono umide e morbide.
Un Deglet Noor ha 20 calorie e un Medjool ha 66 calorie. Se mangi tre date Deglet Noor, otterrai quasi le stesse calorie di un Medjool.
Il Tahini, o burro di sesamo, viene prodotto macinando i semi di sesamo fino a formare una pasta. Una piccola quantità di olio vegetale viene spesso aggiunta per creare un burro di sesamo più sottile e cremoso. Poiché è costituito quasi interamente da semi di sesamo, il tahini ha tutte le calorie e i nutrienti dei semi, ma in forma concentrata. Un cucchiaio fornisce 89 calorie.
Distribuisci due cucchiai di tahini su una fetta di pane integrale, quindi aggiungilo con due date di Medjool a fette e finisci con uno spuntino da 386 calorie. Due di questi al giorno possono aumentare significativamente l'apporto calorico.
Esperimento in cucina
La combinazione di date e tahini crea un mix complementare di macronutrienti. Un Medjool ha 18 grammi di carboidrati e 16 grammi di zucchero, il che è buono per l'energia perché otterrai solo 3 grammi di carboidrati e niente zucchero da un cucchiaio di tahini.
Entrambi gli ingredienti hanno quantità quasi uguali di fibre, per un totale di 3 grammi, che rallenta l'assorbimento dello zucchero per aiutare a mantenere l'equilibrio della glicemia. Le date sono naturalmente prive di grassi, ma un cucchiaio di tahini fornisce 8 grammi di grasso totale, che consiste principalmente di grassi insaturi sani.
Ottieni calorie extra con un frappè alla data del tahini che include tahini, datteri, banane e latte di cocco o di soia. Potrebbe essere necessaria una sperimentazione per trovare la proporzione di ingredienti che preferisci, ma se inizi con una banana, due cucchiai di tahini e tre date Medjool per ogni porzione, otterrai circa 500 calorie dalla banana, dal tahini e dalle date, più qualunque alternativa al latte contenga.
Puoi anche fare uno spuntino sano mescolando la pasta di tahini, le date di Medjool e gli anacardi, quindi arrotoli il composto in palline di dimensioni ridotte. Sostituisci gli anacardi con le tue noci o semi preferiti, quindi aggiungi la polvere di cacao per aumentare l'assunzione di antiossidanti. Il cacao è un'ottima fonte di flavonoidi e altri composti bioattivi che supportano la salute metabolica e migliorano la risposta all'insulina, secondo una recensione pubblicata su Antiossidanti nell'ottobre 2017.
Se la miscela è troppo secca per essere unita, aggiungi più date. Prepara una versione salata con tahini, datteri, noci e pomodori secchi o altre verdure. Irrorare con olio d'oliva per creare la giusta consistenza per formare il mix in palline.
Proteine su una dieta vegana
Anche se non hai intenzione di allenarti per costruire massa, è comunque importante preservare i muscoli man mano che aumenti di peso. Per raggiungere questo obiettivo, hai bisogno di calorie sufficienti più proteine di qualità.
Un modo per massimizzare la sintesi proteica muscolare è diffondere il consumo di proteine nel corso della giornata. È più efficace che ottenere una grande percentuale di proteine a un pasto alla sera, come riportato in una recensione pubblicata sul Journal of Nutrition a giugno 2014.
Potresti non pensare alle date e ai tahini come alimenti ricchi di proteine - e questo è vero per le date, poiché un Medjool ha meno di 1 grammo di proteine. Tahini è una storia diversa, tuttavia, che offre 5 grammi di proteine per due cucchiai.
Soia, tofu, fagioli, ceci, lenticchie, semi di zucca, semi di girasole e noci sono tutti ricchi di proteine e calorie. Includerli nel menu giornaliero per aumentare di peso in modo sano.
