I carboidrati e le proteine sono entrambi macronutrienti essenziali che il corpo richiede per sostenere energia e salute. Tuttavia, la battaglia tra carboidrati e proteine per l'aumento di massa muscolare continua.
Con i carboidrati che ottengono così tanto sfaldamento, non sarebbe sorprendente se non gli dessi molto credito nella tua routine di costruzione muscolare. Ma potresti essere sorpreso da quanto possono influenzare il tuo processo di massa.
Mancia
I carboidrati forniscono il glicogeno di cui il tuo corpo ha bisogno per eseguire l'allenamento di resistenza richiesto per aumentare la massa muscolare. Mentre le proteine forniscono alcuni dei mattoni, i carboidrati migliorano questo processo. Quindi uno non è migliore dell'altro; piuttosto, sono entrambi imperativi per la crescita muscolare.
Recensione di carboidrati e proteine
Una dieta equilibrata che include l'assunzione giornaliera raccomandata di questi carboidrati e proteine per il tuo tipo di corpo, oltre all'allenamento della forza, migliora le tue possibilità di costruire massa muscolare. Poiché i carboidrati e le proteine svolgono ruoli diversi nella produzione muscolare, i guadagni più efficienti si verificano quando ne hai abbastanza di entrambi nella tua dieta. Quindi, non concentrarti solo sull'uno o sull'altro; mantieni la tua dieta equilibrata.
E consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime nutrizionale.
Carboidrati per energia muscolare
MedlinePlus osserva che i carboidrati svolgono un ruolo cruciale nel fornire ai muscoli la loro principale fonte di energia sotto forma di glucosio. Dopo aver mangiato un alimento contenente carboidrati, il tuo sistema digestivo lo scompone e distribuisce il glucosio risultante, attraverso il flusso sanguigno, ai tuoi tessuti, organi e muscoli. O usi il glucosio rapidamente, in base alle esigenze del tuo corpo o lo immagazzini nel fegato e nei muscoli scheletrici come glicogeno da usare in seguito.
Durante l'esercizio fisico, il tuo corpo ha maggiori probabilità di attingere al deposito di glicogeno, ma se il tuo corpo non ha bisogno di ulteriore energia di carboidrati, non si immerge nella riserva. Se il tuo corpo ha prontamente disponibile glucosio o ha bisogno di immergersi nelle tue riserve di glicogeno, richiede energia per essere in grado di funzionare. E una dieta ricca di carboidrati può aiutare a costruire muscoli e bruciare i grassi fornendo allo stesso tempo quell'energia.
Ruolo delle proteine
Le proteine sono una fonte di carburante per i muscoli, ma il suo ruolo più significativo è il blocco di base delle cellule, che costruiscono o riparano i tessuti e i muscoli. Le catene di piccole molecole, chiamate aminoacidi, sono i mattoni delle proteine. Il tuo corpo crea aminoacidi non essenziali ma deve ottenere un'altra forma di queste molecole, chiamate aminoacidi essenziali, da alimenti di origine animale che contengono proteine.
A causa del ruolo primario delle proteine come elemento costitutivo, generalmente non funge da fonte di energia muscolare a meno che il tuo corpo non abbia abbastanza carboidrati o glucosio, prontamente disponibili. Quindi, mentre le proteine forniscono i materiali per aiutare a costruire i muscoli, i carboidrati sono più importanti delle proteine per costruire i muscoli a causa dell'energia di allenamento che ti forniscono.
Costruire massa muscolare
Sebbene le proteine siano fondamentali per costruire e mantenere i muscoli, l'ingestione più di quanto il tuo corpo possa usare non porta a muscoli più grandi o più forti, secondo l' agenzia antidoping degli Stati Uniti . Puoi migliorare le tue possibilità di costruire massa muscolare mangiando una dieta ben bilanciata, comprese fonti a basso contenuto di grassi di carboidrati e proteine.
Consumare carboidrati da due a quattro ore prima dell'esercizio fisico ottimizzerà le riserve di glicogeno o l'energia muscolare secondo uno studio pubblicato nel maggio 2014 sui nutrienti . Uno studio tratto dal numero di febbraio 2018 del Journal of International Society of Sports Nutrition raccomanda di consumare una fonte proteica sana prima e dopo un allenamento per promuovere la sintesi e la riparazione muscolare. Potresti gustare un frullato pieno di frutti ad alto contenuto proteico per la costruzione muscolare e il reintegro dei nutrienti.
Considerazioni aggiuntive
Il semplice consumo di una dieta sana con proteine e carboidrati non crea massa muscolare. La partecipazione alle attività di potenziamento muscolare è necessaria affinché i muscoli possano utilizzare l'energia e sintetizzare la nuova crescita muscolare. L'allenamento di resistenza, il sollevamento pesi o una combinazione di pesi ed esercizi cardiovascolari migliorano la capacità del tuo corpo di guadagnare massa muscolare, secondo uno studio pubblicato nel numero di aprile 2016 dell'International Journal of Exercise Science .
