Quando senti parlare di colesterolo buono e cattivo, si riferisce al colesterolo nel sangue, non negli alimenti che mangi. La lipoproteina ad alta densità, o HDL, trasporta il colesterolo dalle arterie per essere escreto. Le lipoproteine a bassa densità, o LDL, trasportano il colesterolo nelle arterie, dove troppo può accumulare una placca malsana. Non ci sono fonti alimentari di colesterolo LDL e HDL, ma alcuni alimenti possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL buono e diminuire il colesterolo LDL cattivo nel tuo corpo.
I grassi alimentari e il colesterolo influiscono sui livelli di colesterolo
Per migliorare i livelli di colesterolo, evitare o limitare le fonti alimentari di colesterolo e grassi saturi e trans mentre si scelgono alimenti contenenti fibre e grassi insaturi. Solo i cibi animali contengono grassi cattivi e colesterolo; alimenti vegetali e la maggior parte dei pesci no. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di assumere dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere a partire da grassi prevalentemente insaturi, limitando al contempo i grassi saturi ed evitando del tutto i grassi trans. L'American Heart Association raccomanda di mantenere l'assunzione di colesterolo a meno di 300 milligrammi se si ha colesterolo normale e meno di 200 milligrammi se si ha colesterolo alto.
Buoni grassi: avocado, noci e semi, olio d'oliva e pesce
Il grasso insaturo è un buon grasso. I grassi monoinsaturi e polinsaturi possono migliorare i livelli di colesterolo se sostituisci i grassi cattivi con loro. Buone fonti di grassi monoinsaturi includono avocado, mandorle e olio di oliva e di colza. Buone fonti di grassi polinsaturi includono pesce, noci e olio di semi di lino.
Alimenti ricchi di fibre: cereali integrali, prodotti e altri alimenti vegetali
Mangiare una dieta ricca di fibre può migliorare i livelli di colesterolo. La fibra alimentare si trova negli alimenti vegetali come frutta, verdura, noci e semi, fagioli e legumi. Entrambi i tipi di fibre, solubili e insolubili, sono utili per i livelli di colesterolo. Aumenta le fibre nella tua dieta sostituendo i cereali raffinati con cereali integrali poiché i cereali integrali contengono più fibre. Ad esempio, scegli la farina d'avena invece della crema di grano, mangia il pane integrale al 100% anziché il pane bianco e mangia riso integrale invece del riso bianco. Aggiungi noci, semi, fagioli, legumi, verdure e frutta secca o fresca alle tue insalate, zuppe e casseruole, oppure usa purea di frutta o verdura al posto di olio o burro in cottura.
Evitare o limitare i grassi saturi e trans e il colesterolo alimentare
I grassi saturi e trans e il colesterolo dagli alimenti aumentano il colesterolo cattivo. Gli alimenti che possono aumentare il colesterolo cattivo LDL sono grassi animali come pelle di pollame, grasso di carne rossa, tuorlo d'uovo e latticini grassi. Il grasso trans è elencato sulle etichette degli alimenti come olio parzialmente idrogenato. È un grasso artificiale che si trova in molti alimenti trasformati come prodotti da forno, margarina, accorciamenti e fast food.
