Componente fondamentale della salute a 360 gradi, la resistenza cardiorespiratoria si riferisce alla capacità del corpo di mantenere in funzione il cuore, i polmoni e il sistema circolatorio durante lunghi periodi di esercizio. È anche noto come livello di idoneità aerobica, idoneità cardiovascolare o capacità aerobica.
Costruire questa resistenza è importante per uno stile di vita sano. Secondo un articolo del 2012 sull'International Journal of General Medicine, un regolare esercizio fisico è stato associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro, oltre all'ipertensione. Inoltre, uno studio nel numero di febbraio 2012 dell'European Heart Journal ha concluso che l'inattività o seguendo uno stile di vita sedentario potrebbe essere attribuita a una maggiore possibilità di sperimentare un evento cardiovascolare e persino la morte prematura.
Come costruisci la tua resistenza cardiorespiratoria? Esci e inizia ad allenarti.
I vantaggi di correre o fare jogging
Il primo esercizio a cui la maggior parte delle persone pensa quando sente il termine "esercizio cardiovascolare" è probabilmente correre o fare jogging. Oltre ad essere la forma più elementare di allenamento per migliorare la resistenza aerobica, la corsa offre molti benefici per la salute.
Secondo una ricerca pubblicata nel numero di agosto 2014 del Journal of American College of Cardiology, la semplice corsa da 5 a 10 minuti al giorno a meno di 6 miglia all'ora è associata a un rischio significativamente ridotto di morte per malattie cardiovascolari e tutti gli altri provoca.
Le persone sedentarie o chiunque non abbia mai corso a distanza prima dovrebbero iniziare lentamente e accumularsi gradualmente nei 30-40 minuti di esercizio cardiovascolare eseguiti 3-4 volte ogni settimana che l'American Heart Association (AHA) raccomanda. Tuttavia, è fondamentale che i corridori indossino le scarpe appropriate per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
I vantaggi del ciclismo
Uno studio pubblicato nel British Medical Journal dell'aprile 2017 ha concluso che l'uso di una bicicletta per il pendolarismo quotidiano ha ridotto il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e morte per qualsiasi altra causa.
Mentre molte persone smettono di andare in bicicletta mentre lasciano la loro adolescenza, è ancora un modo eccellente per divertirsi all'aperto e sviluppare resistenza cardiovascolare. A differenza della corsa, andare in bicicletta è un'attività a basso impatto su caviglie, ginocchia e fianchi, che la rende un esercizio ideale per le persone anziane o le persone che soffrono di dolori articolari. Fai delle escursioni nel fine settimana o fai del ciclismo una parte del tuo tragitto di routine per divertirti mentre aumenti la resistenza cardiorespiratoria.
Valuta di nuotare
Il nuoto è un'attività ricreativa divertente con benefici significativi per la resistenza cardiovascolare. A differenza della bicicletta e della corsa, il nuoto è un esercizio per tutto il corpo che costruisce forza e resistenza sia nella parte superiore che nella parte inferiore del corpo.
Secondo un articolo di ricerca dell'agosto 2013 pubblicato su PloS one, il nuoto è uno sport a basso impatto che è facile per le articolazioni e promuove persino il ricambio delle cellule ossee che potrebbe favorire la densità ossea più avanti nella vita.
Sebbene considerata un'attività sicura quando praticata in piscina, tieni presente che il nuoto nel lago o nell'oceano presenta sfide che dovrebbero essere lasciate ai nuotatori esperti.
Resta semplice con Walking
L'attività più naturale che è possibile svolgere con significativi benefici cardiorespiratori è camminare. 75 minuti di vigorosa camminata alla settimana sono sufficienti per costruire la resistenza cardiorespiratoria secondo uno studio del 2011 nel Research Quarterly for Exercise and Sport.
Camminare è il modo più conveniente per costruire la resistenza cardiorespiratoria perché non richiede attrezzature specializzate ed è facile includere una camminata vigorosa in qualsiasi routine quotidiana. Prova diverse strategie, come parcheggiare più lontano dal lavoro o dallo shopping; scendere dal trasporto di massa una fermata prima o camminare durante le pause.
