La perdita di peso a qualsiasi età può migliorare il senso di benessere, le funzioni del corpo e la salute generale. Il Centers for Disease Control and Prevention rileva che perdere solo il 5-10 percento del peso corporeo - circa 10-20 libbre per una persona di 200 libbre - può migliorare la pressione sanguigna, il colesterolo nel sangue e i livelli di zucchero nel sangue. Come una donna di 60 anni, la perdita di peso può verificarsi più gradualmente rispetto a quando era giovane, ma gli effetti positivi sono innegabili. Le tattiche tipiche di perdita di peso - moderare le porzioni, scegliere cibi con un'alta qualità nutrizionale e diventare più fisicamente attivi - non cambiano con l'età.
Principi di perdita di peso
Un deficit calorico ti aiuta a perdere peso, non importa quanti anni hai. Consuma 3.500 calorie in meno di quanto bruci per perdere 1 chilo. Se crei un deficit da 250 a 1.000 calorie al giorno per una settimana, finirai per 1/2 a 2 chili in meno.
Come donna di 60 anni, molto probabilmente bruci meno calorie rispetto a una donna della tua età. Hai meno massa muscolare a causa degli effetti naturali dell'invecchiamento, che riduce il numero di calorie che il tuo corpo brucia al giorno. Tuttavia, l'esercizio fisico e altre attività fisiche quotidiane possono aiutarti a bruciare di più. Una donna sedentaria media all'età di 60 anni brucia 1.600 calorie; ma se è moderatamente attiva, quel numero aumenta a 1.800. Se sei molto attivo, potresti bruciare fino a 2.200 calorie al giorno.
Mangia calorie adeguate
Consuma un minimo di 1.200 calorie al giorno per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno e impedire che il tuo metabolismo rallenti ulteriormente. Per tutti tranne i sessantenni più attivi, tagliare 1.000 calorie dall'assunzione giornaliera per perdere 2 chili alla settimana comporterà un apporto troppo basso. Invece, pianifica una perdita più moderata di 1/2 a 1 libbra alla settimana, il che significa che creerai un deficit di sole 250-500 calorie al giorno. Usa una calcolatrice online o parla con un dietista per ottenere il tuo fabbisogno calorico di base dal quale sottrarre calorie e creare un deficit.
Morire di fame non ti fornirà la nutrizione o l'energia di cui hai bisogno per le tue attività quotidiane. Evita gli alimenti trasformati, come snack, prodotti da forno, cibi raffinati con farina bianca e soda. Scegli cibi integrali per i pasti, con le dimensioni delle porzioni in base all'apporto calorico obiettivo. Un apporto di 1.200 e 1.400 calorie al giorno è considerato basso e probabilmente produrrà perdita di peso.
Scelte dietetiche per la perdita di peso
Basare ogni pasto su proteine magre, cereali integrali e verdure fresche. Tra i pasti, fare uno spuntino con latticini a basso contenuto di grassi, grassi sani e frutta fresca.
I cibi tipici per la colazione includono uova, toast integrali e un'arancia; farina d'avena, fragole e latte scremato; o yogurt bianco magro, mandorle e mirtilli a scaglie.
Per pranzo e cena, consuma una porzione da 2 a 4 once di proteine, come tofu, pesce bianco, pollame senza pelle, carne di maiale bianca o bistecca magra. Proteine adeguate durante la dieta aiutano le donne in postmenopausa a preservare la massa corporea magra essenziale, ha mostrato uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Nutrition, Health and Aging.
Servi le proteine insieme a circa 1/2 tazza di cereali integrali, come riso selvatico, quinoa, orzo o riso integrale. Riempi il tuo piatto con verdure acquose e verdi, come broccoli, finocchi, asparagi, cavoli e spinaci. Altre verdure colorate, tra cui cavolfiore, peperoni, melanzane e cavoli, sono anche appropriate. Le verdure hanno un basso numero di calorie per porzione, ma molti fitonutrienti e anche fibre, che ti aiutano a riempirti.
Guarda salse e condimenti; possono aggiungere molte calorie in più senza molto valore nutrizionale. Optare per succo di limone o aceto, olio d'oliva ed erbe fresche per il sapore.
L'importanza dell'esercizio fisico per le donne di 60 anni
Se sei sedentario, programma di bruciare calorie extra con almeno 30 minuti di attività cardio ad intensità moderata quasi tutti i giorni e allenamento con i pesi tre volte alla settimana, consiglia una revisione completa pubblicata nel 2011 sul Journal of Midlife Health. La respirazione profonda, lo yoga e lo stretching possono aiutare a ridurre lo stress, contribuendo anche all'aumento di peso.
L'allenamento con i pesi con esercizi come leg press, squat, pull-down al lat, presse militari, file di sedili ed estensioni della schiena, ti aiuta a preservare la massa muscolare magra e migliora la densità ossea una volta che hai superato la menopausa, specialmente quando stai assumendo un numero limitato di calorie. Uno studio del 2010 di Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio fisico ha seguito gli effetti di sei anni di allenamento di resistenza su donne in post-menopausa precedentemente sedentarie. I ricercatori hanno determinato che l'esercizio ha impedito l'aumento di peso e la perdita di massa muscolare magra, rispetto ai partecipanti che non praticavano l'allenamento di resistenza. Quando hai ridotto le calorie per perdere peso, l'allenamento con i pesi ti aiuta a perdere grasso, piuttosto che i muscoli.
