La corsa di 1.600 m, o miglio metrico, è un evento a nastro blu nell'atletica leggera. Per molti anni, è stata una gara per vedere chi avrebbe infranto la barriera di quattro minuti, un'impresa raggiunta alla fine dal britannico Roger Bannister nel 1954. Dal 1954, il record mondiale per il miglio è stato superato numerose volte e, dal 2011, è detenuto dall'atleta marocchino Hicham el Guerrouj con un tempo di 3 minuti e 43, 13 secondi. Numerosi allenamenti possono migliorare le tue prestazioni.
intervalli
Un giro di una pista di atletica standard è di 400 m (440 iarde). In allenamento, correre 400 m ad un ritmo veloce migliorerà la tua velocità di corsa di base, la tua tolleranza all'acido lattico e la tua forza. Per eseguire intervalli di 400 m, correre 400 m leggermente al di sopra del normale ritmo di 1.600 m. Al termine, riposare per tre minuti e quindi ripetere. Esegui da quattro a sei ripetizioni cercando di eseguire ogni intervallo alla stessa velocità. Man mano che ti alleni, aumenta leggermente il passo. Dopo alcuni mesi di questo tipo di allenamento, dovresti scoprire che il ritmo del tuo miglio è aumentato.
Lunga distanza
Correre per distanze leggermente più lunghe in allenamento, chiamato lavoro a distanza, sviluppa la forma fisica, la forza e la forza mentale. In confronto, i 1.600 m sembreranno leggermente più facili e meno scoraggianti. Il lavoro di sovradistanza viene eseguito leggermente al di sotto del ritmo di 1.600 m. Dopo esserti riscaldato, corri 2.000 me poi riposa per 6-8 minuti prima di ripetere. Esegui da due a quattro ripetizioni.
Piramidi discendenti
Gli allenamenti piramidali discendenti migliorano la forma fisica, la velocità e la resistenza. Riscaldati con un po 'di jogging leggero, quindi corri per 1.600 m il più velocemente possibile. Al termine, riposare per 3-5 minuti, quindi correre 800 m ad un ritmo leggermente più veloce. Riposare per altri 3-5 minuti, quindi correre di nuovo 800 m. Dopo altri tre o cinque minuti di riposo, termina l'allenamento con quattro ripetizioni di 400 m ad un ritmo ancora più veloce. Riposa due o tre minuti tra le ripetizioni. Al termine del tuo allenamento, tre miglia di corsa di qualità in totale, fai jogging per alcuni minuti per rinfrescarti e poi allungare.
Hill Runs
La corsa in salita rafforza gambe, cuore e polmoni e si trasferirà a una velocità di corsa più veloce in pista. Scegli una collina lunga tra 300 e 500 iarde con una leggera ma costante pendenza. Se tale collina non è disponibile, è possibile eseguire questo allenamento su un tapis roulant. Dopo il riscaldamento, corri per tutta la lunghezza della collina il più velocemente possibile. Al termine, torna indietro e ripeti. Esegui da sei a otto ripetizioni prima di rinfrescarti con un po 'di jogging e stretching.
turnarounds
Un allenamento impegnativo, turnaround di 1.000 m aumenterà la velocità di corsa e la forma fisica di base. Posizionare due coni a 100 m di distanza. Corri da un cono ad un altro 10 volte, per una distanza totale di 1.000 m. Il requisito di rallentare, girare e tornare alla velocità interromperà il ritmo della corsa, il che si tradurrà in un allenamento impegnativo e benefico. Riposare cinque minuti, quindi ripetere l'allenamento altre due o quattro volte.
