Mentre ti alleni per 80 minuti a settimana offre alcuni benefici, le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti si allenino a intensità moderata per almeno 150-300 minuti a settimana. Il ciclismo su una cyclette è considerato un esercizio aerobico di livello moderato.
Per mantenere un programma di quattro giorni alla settimana su una cyclette, è necessario allenarsi per 75 minuti ogni giorno.
Mancia
Esercitarsi per 20 minuti, 4 volte a settimana, sulla cyclette è OK, ma 75 minuti ogni volta sarebbe meglio - così come riempire il resto della settimana con altre attività di 20 minuti come camminata veloce, allenamento della forza e movimenti di flessibilità.
Esercitarsi tutti i giorni
L'adulto medio ha bisogno di un certo esercizio fisico ogni giorno. Questo importo si basa sul livello di intensità dell'attività. Obiettivo per 38 minuti di cardio moderatamente intenso quattro giorni a settimana o 25 minuti di cardio vigoroso intensamente tre giorni a settimana.
Se pedali ad un'intensità più elevata su una cyclette, 20 minuti al giorno per quattro giorni alla settimana possono essere sufficienti per soddisfare le raccomandazioni cardiovascolari per l'attività fisica.
Controlla la tua frequenza cardiaca
Misurare l'intensità dell'allenamento è semplice come controllare la frequenza cardiaca. Affinché un'attività come il ciclismo su una cyclette sia considerata vigorosa, la frequenza cardiaca target in genere deve raggiungere tra il 70 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca massima è di 220 battiti al minuto meno la tua età, quindi chi ha 45 anni ha una frequenza cardiaca massima di circa 175 battiti al minuto. In questa situazione, sostenere una frequenza cardiaca da 122 a 149 battiti al minuto per quattro sessioni di 20 minuti su una cyclette soddisfa le tue esigenze cardio per la settimana.
Hai bisogno di allenamento per la forza
Per quanto riguarda le Linee guida sull'attività fisica per gli americani , il cardio è solo una parte della raccomandazione. È inoltre necessario un allenamento di forza ogni settimana, secondo ACE Fitness. Questo parametro è impostato su 8-10 attività portanti, due volte a settimana.
Ogni attività dovrebbe consistere in almeno 8-12 ripetizioni. Sollevare pesi, usare fasce di resistenza o prendere parte a un allenamento con kettlebell due volte a settimana può soddisfare questa raccomandazione.
Obiettivi di perdita di peso
Se il tuo obiettivo dell'esercizio è la perdita di peso, quattro sessioni di 20 minuti possono aiutarti a perdere peso, ma di solito non alla velocità desiderata. Se pesa 155 kg e pedali su una cyclette a un livello vigoroso, probabilmente stai bruciando circa 13 calorie al minuto secondo la Harvard Health Publishing. Dopo 20 minuti, hai accumulato un totale di 260 calorie. Farlo quattro volte a settimana equivale a 1.040 calorie.
Per perdere 1 chilo di grasso, è necessario generare un deficit di 3.500 calorie, quindi si sta osservando una libbra di perdita di peso ogni tre settimane e mezzo. Aumentando il livello di attività ai 300 minuti raccomandati a settimana, è possibile aumentare la perdita di peso da 1 a 2 libbre a settimana, a seconda del peso attuale.
