"Ma dove prendi le tue proteine?" è una domanda spesso posta ai vegani. Poiché una dieta vegana non contiene prodotti di origine animale, la gente presume che sia impossibile ottenere abbastanza proteine. Tuttavia, ciò che molti non capiscono è che tutti gli alimenti contengono proteine e molti alimenti vegetali sono una fonte ricca. Anche se può richiedere un po 'più di pianificazione, una dieta vegana ad alto contenuto proteico è sia realizzabile che salutare.
Cosa mangiano i vegani?
C'è un po 'di confusione sulle differenze tra le diete vegetariane e vegane. I vegetariani non mangiano carne animale, ma mangeranno prodotti animali come uova e latticini. Alcuni vegetariani mangiano latticini ma non uova, e alcuni mangiano uova ma non latticini. Le fonti proteiche vegetariane sono più abbondanti delle fonti vegane.
I vegani non mangiano cibi di origine animale, né carne né prodotti animali - né uova né latticini. In una vera dieta vegana, gli aderenti evitano persino il miele perché è prodotto dalle api. I vegani mangiano:
- Frutta
- Verdure
- Cereali e cereali
- Noccioline
- Fagioli, piselli e lenticchie
- semi
- Latti vegetali e yogurt a base vegetale
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Dieta vegana ad alto contenuto proteico
Il primo compito è quello di sviluppare l'elenco di tutti gli alimenti vegani ad alto contenuto proteico tra cui scegliere. Con queste informazioni, puoi elaborare il tuo piano alimentare vegano ad alto contenuto proteico per impacchettare quante più proteine possibile. Un ampio ma non esaustivo elenco di alimenti vegani ad alto contenuto proteico comprende:
- Quinoa: 8 grammi per tazza, cotta
- Tofu: 10 grammi per 1/2 tazza
- Tempeh: 15 grammi per 1/2 tazza
- Edamame: 8, 5 grammi per tazza
- Seitan: 21 grammi per 1/3 di tazza
- Lenticchie: 9 grammi per 1/2 tazza
- Ceci: 7, 25 grammi per 1/2 tazza
- Mandorle: 8 grammi per 1/4 di tazza
- Semi di canapa: 10 grammi in 2 cucchiai
- Broccoli: 8 grammi in 2 gambi medi
- Patate: 8 grammi in una grande patata al forno
- Latte di soia: 7 grammi per tazza
- Spirulina: 8 grammi in 2 cucchiai
Alcune di queste fonti proteiche potrebbero non esserti familiari. Imparali, perché sono modi nutrienti per aumentare l'assunzione di proteine:
Quinoa: spesso definita grano, la quinoa è in realtà un seme che cuoce in modo molto simile al couscous. Puoi usarlo nelle insalate o accanto a un pezzo di seitan alla griglia o tofu.
Seitan: il glutine di frumento veniva spesso usato per sostituire i sostituti della carne. Assorbe i sapori ed è perfetto per marinare, quindi grigliare. Non è una buona scelta se sei intollerante al glutine o soffri di celiachia.
Tofu: cagliata di soia la cui consistenza varia da crema pasticcera a soda e simile al formaggio. Le versioni solide sono spesso utilizzate nelle fritture, mentre le varietà morbide sono utilizzate nei frullati.
Tempeh: semi di soia fermentati che formano una torta densa e gommosa. Come seitan, il tempeh è meglio marinato e quindi grigliato o aggiunto a un soffritto.
Edamame: semi di soia freschi che possono essere cotti a vapore e mangiati direttamente dal baccello o sgusciati e aggiunti a zuppe, insalate e patate fritte.
Spirulina: un'alga blu-verde ricca di proteine, ferro e vitamine del gruppo B. Si presenta in genere in polvere e può essere aggiunto a frullati o cosparso di insalate e altri piatti per aumentare il contenuto proteico.
Mantieni questi alimenti in rotazione nel tuo programma di pasti vegani ad alto contenuto proteico e sarai sicuro di ottenere abbastanza proteine ogni giorno.
Completo contro proteine vegetali incomplete
Un altro errore che le persone fanno spesso è pensare che le proteine vegetali abbiano in qualche modo un valore inferiore rispetto alle proteine animali. È vero che la maggior parte delle proteine vegetali sono "incomplete", ovvero mancanti o basse in uno o più degli aminoacidi, i mattoni delle proteine. Affinché il tuo corpo sia in grado di utilizzare le proteine che mangi in modo efficiente, devi assumerne abbastanza di tutti gli aminoacidi essenziali.
Un mito diffuso è che per ottenere abbastanza aminoacidi, devi mangiare proteine vegetali "complementari" insieme ad ogni pasto. Si ritiene che gli alimenti proteici complementari siano quelli che soddisfano gli aminoacidi bassi o mancanti dell'altra fonte proteica. Un esempio è riso e fagioli. I cereali sono spesso a basso contenuto di lisina, ma i fagioli sono una ricca fonte di aminoacidi. I fagioli tendono ad avere un basso contenuto di aminoacidi metionina, mentre i cereali sono una fonte abbondante.
La verità è che, fintanto che stai mangiando una varietà di cibi ogni giorno come parte di una dieta a tutto tondo e sufficientemente calorica, otterrai tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno e non devi preoccuparti di mangiare determinati alimenti allo stesso tempo.
Ci sono eccezioni alla regola. Alcuni alimenti vegetali forniscono proteine complete, tra cui soia, canapa e grano saraceno.
Integratori proteici in un piano alimentare vegano ad alto contenuto proteico
La maggior parte dei vegani può ottenere tutte le proteine di cui ha bisogno e poi alcune, senza bisogno di un integratore proteico. Tuttavia, a volte alla fine della giornata, ti rendi conto di non aver raggiunto i tuoi obiettivi proteici. In queste situazioni, puoi sicuramente aggiungere un po 'di polvere proteica al tuo frullato da dessert.
Colazioni veloci in viaggio sono un'altra volta in cui gli integratori proteici possono tornare utili. Prendi solo un po 'di frutta congelata, una manciata di spinaci e qualsiasi altra cosa ti piaccia, e combinala con una pallina di proteine in polvere nel tuo frullatore. È un pasto vegano ad alto contenuto proteico che puoi portare con te in macchina quando corri a lavorare, invece di fare affidamento su una ciotola a basso contenuto proteico di cereali o un toast.
Assicurati solo di scegliere una polvere proteica di alta qualità a basso contenuto di zucchero o senza zucchero. Cerca ingredienti come canapa, zucca, riso germogliato, spirulina, piselli e chia. Non solo aggiungerai proteine al tuo frullato, ma aggiungerai anche una gamma di vitamine, minerali e antiossidanti.
Di quante proteine hai bisogno
Per pianificare la tua dieta vegana ad alto contenuto proteico, prima determina quante proteine hai bisogno ogni giorno. L'assunzione giornaliera raccomandata stabilita dalla National Academy of Medicine è di 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini. Guardando l'elenco dei cibi vegani ad alto contenuto proteico, questi obiettivi sono facili da raggiungere.
Alcune persone potrebbero aver bisogno di più proteine rispetto alla RDA. Sollevatori di pesi, culturisti e persone molto attive spesso hanno bisogno di più proteine per supportare la riparazione e la crescita muscolare. Queste persone dovrebbero puntare da 1, 2 a 1, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, secondo Chris Mohr, Ph.D., RD. Per una persona che pesa 160 libbre, sarebbe 87-130 grammi al giorno.
Gli individui che sono interessati alla perdita di peso possono anche voler aumentare l'assunzione di proteine. Uno studio pubblicato su Obesity Facts nel 2017 ha scoperto che le persone che hanno mangiato più proteine ogni giorno hanno perso più peso alla fine di un periodo di sei mesi rispetto a quelle che hanno mangiato meno proteine.
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