Le banane appartengono a quella categoria? Ecco cosa devi sapere sul consumo di banane se lo zucchero nel sangue ti preoccupa.
I carboidrati nelle banane
Il glucosio, noto anche come zucchero nel sangue, è la principale fonte di energia del corpo. Il corpo ottiene la maggior parte del suo glucosio metabolizzando i carboidrati negli alimenti. Una porzione di carboidrati è di 15 grammi e una grande banana (una lunga 8-9 pollici) contiene 31 grammi di carboidrati o due porzioni. Quindi sì, mangiare una banana aumenterà i livelli di zucchero nel sangue, perché le banane contengono carboidrati.
Quando si tratta del metabolismo dei carboidrati, la velocità è importante: più velocemente il corpo rompe i carboidrati in un dato alimento, più rapidamente aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati semplici (come quelli che si trovano nelle caramelle, nelle bibite e nel succo di frutta) vengono trasformati in glucosio molto rapidamente, il che significa che influenzano i livelli di zucchero nel sangue più velocemente e possono causare picchi di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
Le banane, come tutti i frutti, sono una fonte di carboidrati semplici. Ma anche la maturità del frutto è importante: le banane verdi, in particolare, contengono amido più resistente, un tipo di fibra che non può essere digerito dall'intestino tenue - e quindi non può aumentare i livelli di glucosio nel sangue, secondo la Johns Hopkins University. Ciò significa che mangiare una banana verde non causerà un picco di zucchero nel sangue grave quanto mangiare una quantità comparabile di caramelle o altri carboidrati semplici che non contengono amido resistente.
Le banane hanno anche altri benefici per la salute. Sono una fonte di potassio, vitamina B12, magnesio e vitamina C, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Che dire dell'indice glicemico delle banane?
Il modo in cui gli alimenti specifici influenzano lo zucchero nel sangue è noto come indice glicemico (IG). L'IG misura l'effetto atteso di un determinato cibo sui livelli di zucchero nel sangue rispetto all'effetto del glucosio puro, che ha un indice glicemico di 100 (il massimo). Qualsiasi alimento con un IG inferiore ai 55 anni ha un basso effetto sulla glicemia e quindi una scelta migliore per le persone con diabete o prediabete.
Le banane hanno un indice glicemico di circa 52, secondo l'Università della California, San Francisco (UCSF). Tuttavia, quel numero cambia quando una banana matura: durante il processo di maturazione, gli amidi si rompono e vengono convertiti in zucchero, come descritto in uno studio pubblicato nel numero di gennaio 2018 di Plant Biotechnology Journal . Pertanto, più una banana è matura, più zucchero contiene - e più influirà sui livelli di zucchero nel sangue. Una banana grande e completamente matura può avere un indice glicemico di 60, il che significa che non è più un alimento a basso contenuto glicemico.
Dato che il contenuto di zucchero delle banane cambia nel tempo, è utile comprendere il concetto di carico glicemico (GL), che indica quanto un determinato alimento influisce sullo zucchero nel sangue per porzione . Le banane hanno un GL di 12, 4, che è considerato di impatto medio, secondo l'UCSF. Pertanto, una grande banana influenzerà i livelli di zucchero nel sangue più degli alimenti che si ritiene abbiano un effetto basso (come il pompelmo).
Mentre può essere utile conoscere l'indice glicemico e il carico glicemico di un alimento, la conoscenza del proprio corpo è più importante, sottolinea Heidi Karner, RDN, dietista presso il Joslin Diabetes Center di Harvard. "Il corpo di ogni persona risponde al cibo in modo leggermente diverso", afferma. "Alcune persone possono sperimentare alti livelli di zuccheri nel sangue in determinati alimenti, comprese le banane".
Per Karner, nessun alimento, comprese le banane, è vietato alle persone a rischio di diabete. Ma sottolinea con forza il consumo di quanti più cibi integrali possibile, compresa la frutta fresca, perché forniscono più benefici per la salute in generale. Tuttavia, la chiave è mantenere sotto controllo le dimensioni della porzione.
Banane e diabete: la linea di fondo
Le banane possono essere una buona scelta per le persone diabetiche purché le mangiate con moderazione e optino per banane meno mature. Mentre le banane hanno un indice glicemico medio, tendono ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue più dei frutti come le mele, che hanno sia un IG inferiore (38) che GL (6) rispetto alle banane.
Se hai il prediabete o il diabete di tipo 2, Karner ti consiglia di mangiare una piccola porzione di banana - iniziare con metà del frutto - e quindi testare la glicemia per vedere esattamente come il tuo corpo risponde.
