Un piede rotto non deve mettere da parte l'allenamento, anche se potresti dover cambiare la routine fino a quando la ferita non guarisce.
Approfitta dell'opportunità di provare alcune attrezzature per l'allenamento che non avresti potuto provare altrimenti. Verificare con il proprio medico prima dell'allenamento della forza o fare esercizi aerobici con un piede rotto per assicurarsi che queste attività siano sicure per voi poiché il piede sta guarendo.
1. Cardio con un piede rotto
Con un po 'di creatività, puoi ancora fare cardio con un piede rotto.
Sposta 1: Ergometro parte superiore del corpo
Mentre ci sono una serie di opzioni di esercizio cardio, la maggior parte di loro richiede l'uso delle gambe. Tuttavia, un'opzione è l'ergometro della parte superiore del corpo, che invece implica "pedalare" con le braccia. In genere, queste macchine hanno una quantità regolabile di resistenza. Con meno resistenza, puoi pedalare più velocemente per produrre una risposta cardio simile agli sprint di corsa, dandoti un efficace esercizio aerobico con un piede rotto.
Puoi anche aumentare la quantità di resistenza per far lavorare di più i muscoli del braccio. Pedalare in avanti sulla bici da braccio fa lavorare i tricipiti, che raddrizzano i gomiti. Pedalare all'indietro colpisce i muscoli tiranti, inclusi i bicipiti.
Sposta 2: Battle Ropes
Mentre un paio di corde potrebbero non sembrare così impressionanti, possono fornire un allenamento per tutto il corpo, secondo l'American Council on Exercise. Esegui questi esercizi per gli arti superiori come parte del tuo cardio con un infortunio al piede.
Fai questi esercizi in posizione seduta. Anche se ti è permesso di ingrassare il piede rotto, le corde da battaglia possono rovinare l'equilibrio e aumentare il rischio di ulteriori lesioni.
Gli esercizi con la corda da battaglia possono includere:
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Onde alternate: usa un movimento su e giù con ciascun braccio che si muove nella direzione opposta.
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Onde a doppio braccio: usa un movimento su e giù con entrambe le braccia che si muovono nella stessa direzione.
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Serpenti **: ** Sposta le corde da un lato all'altro contemporaneamente.
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Claps : Move
le corde si separano e le uniscono.
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Cerchi : ruotare le corde in senso orario e antiorario insieme, oppure ruotarle verso l'interno in uno schema di movimento alternato.
Sposta 3: nuoto
A seconda della gravità della lesione, il medico potrebbe consentire di includere il nuoto durante l'esercizio aerobico con un piede rotto. Puoi tenere una boa di trazione tra le cosce per mantenere le gambe fluttuanti mentre spingi il corpo attraverso l'acqua, usando le braccia, eliminando qualsiasi stress sul piede.
2. Costruisci dei muscoli
Approfitta di questo tempo libero per concentrarti sulla costruzione della forza della parte superiore del corpo, usando una varietà di esercizi, come presentato da ExRx.net.
Sposta 1: esercizi con manubri
Esegui esercizi con manubri seduti o sdraiati come:
- Riccioli bicipiti
- Estensioni tricipiti aeree
- Il fronte si alza
- Rialzi laterali
Sposta 2: esercizi a corpo libero
Usa il tuo peso corporeo per rafforzare le braccia con esercizi come:
- Tricipiti da banco
- Push-up in ginocchio (per evitare la pressione sul piede rotto)
- Pull-up
- Righe invertite
Sposta 3: Allenamento a circuito
Molte palestre hanno macchine per l'allenamento della forza installate in un circuito, il che rende conveniente il passaggio da un esercizio all'altro. Esegui 10 ripetizioni per ciascuno dei seguenti esercizi e completa il circuito tre volte:
- Torace
- Fila seduta
- Stampa militare / aerea
- Lat pull-down
- Ricciolo bicipiti
- Tricipite verso il basso
3. Concentrati sul tuo core
È possibile eseguire una serie di esercizi di rafforzamento del core senza esercitare una pressione aggiuntiva sul piede rotto. La Princeton University Athletic Medicine raccomanda di eseguire da 10 a 20 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi.
Sposta 1: assorbimento addominale
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Se necessario, appoggiare invece il piede infortunato su un cuscino.
- Appoggia la mano sui fianchi.
- Stringi gli addominali come se stessi tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Dovresti sentire i muscoli sotto la punta delle dita serrati.
- Tenere premuto per due o tre secondi mentre si continua a respirare normalmente, quindi rilassarsi.
Fai avanzare l'esercizio di assorbimento addominale aggiungendo alcuni movimenti di braccia o gambe mantenendo addominali stretti:
- Sollevare un braccio in alto, quindi abbassarlo nuovamente, alternando i lati.
- Solleva entrambe le braccia contemporaneamente.
- Lascia lentamente cadere le ginocchia ai lati, poi rimettile insieme.
Sposta 2: stabilità quadruplicata
- Posizionati sulle mani e sulle ginocchia con i polsi in linea con le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Esegui un assorbimento addominale e mantieni questa posizione durante l'esercizio.
- Solleva un braccio dritto davanti a te, senza permettere alla schiena di muoversi.
- Tenere premuto per due o tre secondi, quindi abbassarlo nuovamente. Ripetere l'operazione sul braccio opposto, alternando i lati con ogni ripetizione.
- Ripeti questo esercizio, ma solleva una gamba direttamente dietro di te. Lati alternati con ogni ripetizione.
Rendi più duro questo esercizio sollevando contemporaneamente il braccio e la gamba opposti.
4. Non ignorare le gambe
Solo perché hai un piede rotto, non significa che non puoi fare esercizi per le gambe.
Sposta 1: estensione del ginocchio seduto
L'estensione del ginocchio seduto prende di mira i quadricipiti senza esercitare pressione sul piede rotto. La macchina per l'estensione del ginocchio ha una barra imbottita che poggia sugli stinchi per sollevare una pila di pesi mentre si raddrizzano le ginocchia.
Sposta 2: riccioli dei muscoli posteriori della coscia seduti
La macchina per l'arricciatura del tendine del ginocchio seduto è simile alla macchina per l'estensione del ginocchio, tranne per il fatto che le gambe iniziano in posizione diritta. Una barra imbottita dietro i polpacci solleva una pila di pesi mentre pieghi le ginocchia.
Sposta 3: Esercizio dell'anca a quattro vie
L'esercizio dell'anca a quattro vie viene spesso eseguito utilizzando una macchina a leva con una barra imbottita che può essere posizionata per lavorare l'anca in quattro direzioni: avanti, indietro, verso l'interno e verso l'esterno. Tuttavia, questo esercizio può anche essere eseguito sdraiati mentre il piede rotto sta guarendo.
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato. Tenendo l'altro ginocchio dritto, sollevare la gamba verso l'alto verso il soffitto. Dovresti sentire i muscoli tesi nella parte anteriore della coscia.
- Sdraiati su un lato con il ginocchio piegato in basso. Mantenendo la parte superiore della gamba diritta, sollevarla il più possibile verso il lato. Questa posizione rafforza i muscoli all'esterno dell'anca.
- Sdraiati a pancia in giù. Tenendo il ginocchio dritto, stringi i glutei e solleva la gamba da terra.
- Sdraiati sul lato che stai esercitando. Piega la parte superiore del ginocchio e posiziona il piede a terra dietro il ginocchio opposto.
- Mantenendo la parte inferiore della gamba diritta, sollevarla verso il soffitto. Questo mirerà ai muscoli della parte interna della coscia.
Rendi più duro questo esercizio aggiungendo pesi alla caviglia.
