Ci sono molte diverse opzioni di patate là fuori, ma quando si tratta di patate rosse contro patate bianche, la nutrizione è quasi identica. Se stai cercando di fare una scelta di patate in base alla quale la patata è più sana, non farà alcuna differenza significativa in entrambi i casi.
Ma ciò non significa che non dovresti scegliere nessuno dei due. Sebbene siano ricchi di carboidrati, il tipo specifico di carboidrati può effettivamente mantenere l'intestino sano. Il consumo di patate rosse e bianche può anche aiutarti a soddisfare le tue esigenze di potassio e vitamina C.
Mancia
La nutrizione delle patate rosse è quasi identica alla nutrizione delle patate bianche. Sono entrambi ricchi di carboidrati, potassio e vitamina C e contengono circa 150 calorie per patata media. Tuttavia, il modo in cui prepari le tue patate fa la differenza. Scegli al forno, purè o bollito su fritto.
Nutrizione di patate bianche e rosse
Quando si confrontano la nutrizione di patate bianche e rosse, sono quasi identici. Le patate rosse contengono 151 calorie per patata media, mentre una patata bianca della stessa dimensione arriva a 159 calorie. Le patate rosse e bianche sono ricche di potassio, contenenti rispettivamente 943 milligrammi e 941 milligrammi. Sono anche entrambi ricchi di vitamina C, con entrambi che arrivano a 21, 8 grammi.
Il fatto nutrizionale che probabilmente ottiene più attenzione, tuttavia, sono i carboidrati nelle patate rosse. Una patata rossa media ha 33, 9 grammi di carboidrati (3, 1 grammi dei quali provengono da fibre), mentre una patata bianca arriva leggermente più alta a 36, 5 grammi (dei quali 3, 6 grammi provengono da fibre).
Le patate sono spesso evitate perché sono ricche di carboidrati. Mentre i diabetici e i pre-diabetici possono fare meglio a evitarli, o almeno a limitarli, possono far parte di una dieta sana per molte persone a causa di un tipo specifico di carboidrati che contengono.
Ricco di amido resistente
Uno dei principali vantaggi delle patate rosse e bianche è che fanno parte di una manciata di alimenti che contengono amido resistente, che, simile alla fibra, è un carboidrato che il tuo corpo non può digerire. L'amido resistente passa attraverso lo stomaco e l'intestino tenue, raggiungendo infine l'intestino crasso dove inizia a fermentare.
Mentre l'amido resistente fermenta, nutre i batteri buoni nell'intestino, che classifica le patate come cibo prebiotico. Questo processo aiuta a moltiplicare i batteri buoni in modo che siano più numerosi dei batteri cattivi e mantengano sano l'intestino.
Poiché l'amido resistente non viene digerito come altri carboidrati, anche le patate non aumentano il livello di zucchero nel sangue tanto quanto gli altri alimenti che hanno quantità simili di carboidrati ma senza amido. Oltre ad aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, l'amido resistente nelle patate può anche:
- Aiutarti a sentirti pieno
- Ridurre il colesterolo cattivo
- Ridurre il rischio di cancro al colon
Il potassio nelle patate
Oltre all'amido resistente, entrambe le patate rosse e bianche sono ricche di potassio, che è un nutriente che molti americani non mangiano in quantità sufficiente. Il potassio mantiene le ossa e il cuore in salute, riducendo il rischio di ictus e malattie cardiache. Tuttavia, secondo un rapporto del maggio 2013 su Advances in Nutrition , l'assunzione media è poco più della metà della quantità raccomandata.
Secondo un altro rapporto pubblicato su Annals of Medicine nel novembre 2013, le patate possono migliorare la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna, riducendo i livelli di colesterolo cattivo e diminuendo l'infiammazione.
L'attuale raccomandazione per il potassio è di 2.600 milligrammi al giorno per le donne adulte e 3.400 milligrammi al giorno per gli uomini adulti. Ciò significa che una patata rossa o bianca media fornisce il 36% delle esigenze di una donna per un giorno intero e il 28% delle esigenze quotidiane di un uomo. Se hai bisogno di aumentare l'assunzione di potassio, mangiare patate con altri cibi sani e ricchi di potassio come zucca di ghianda, fagioli, spinaci, petto di pollo e salmone atlantico può aiutarti a soddisfare le tue esigenze.
Gli antiossidanti nelle patate
Un altro nutriente degno di nota sia nelle patate rosse che bianche è la vitamina C, responsabile di circa il 13 percento della capacità antiossidante totale del vegetale. Oltre ad agire come antiossidante, la vitamina C mantiene la pelle sana, aiuta a metabolizzare le proteine e svolge un ruolo importante nel sistema immunitario.
La vitamina C può aiutare a combattere lo stress ossidativo, riducendo il rischio di alcuni tipi di cancro e malattie cardiache. Un'adeguata assunzione di vitamina è anche legata alla salute degli occhi, riducendo il rischio di degenerazione maculare legata all'età (o AMD) e cataratta, le due principali cause di cecità negli anziani. La vitamina C ha bisogno di una gamma compresa tra 65 e 90 milligrammi, quindi una singola patata rossa o bianca media fornisce ovunque dal 24 al 34 percento delle tue necessità quotidiane, a seconda delle circostanze individuali.
Oltre alla vitamina C, tutte le patate contengono numerosi carotenoidi, tra cui luteina, zeaxantina e violaxantina e flavonoidi che agiscono come antiossidanti. Questi antiossidanti mantengono il tuo cuore sano, migliorano la funzione cognitiva, promuovono la salute degli occhi e potrebbero essere in grado di ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, secondo un rapporto dell'agosto 2018 sulla rivista Archives of Biochemistry and Biophysics .
Qui le patate rosse hanno un leggero margine rispetto alle patate bianche, poiché contengono quasi il doppio di questi composti antiossidanti, a seconda di quanto sia pigmentata la loro carne.
Il modo migliore per mangiare patate
Un altro motivo per cui le patate ottengono un brutto rap è a causa del modo in cui le persone scelgono di mangiarle. Molte persone optano per le patatine fritte, che non sono solo facili da mangiare troppo, sono anche solitamente fritte in olii indesiderati e ricoperte di sale da tavola.
Secondo un rapporto del luglio 2016 sull'American Journal of Clinical Nutrition , mangiare patate come patatine fritte ha un legame più forte con l'aumento di peso e un aumento dell'IMC rispetto alla loro preparazione bollite, schiacciate o cotte al forno. Il rapporto ha anche osservato che il consumo regolare di patatine fritte era associato al diabete di tipo 2, mentre altri preparati di patate non lo erano. Se includi le patate nella tua dieta, osserva le porzioni e cuocile, schiacciale o bollile, invece di friggerle o mangiarle come patatine.
Puoi aumentare l'amido resistente nelle tue patate cucinandole la sera prima di mangiarle e poi conservandole in frigorifero per farle raffreddare. Riscaldali il giorno successivo quando sei pronto.
