Il pesce è promosso per i suoi effetti benefici su cuore, articolazioni e cervello, ma la quantità in una singola porzione può talvolta essere fonte di confusione. Organizzazioni diverse hanno definizioni diverse delle dimensioni del servizio del pesce.
Tuttavia, le raccomandazioni generali sulla quantità di pesce che dovresti mangiare nel corso di una settimana sono abbastanza consolidate. Le tue condizioni di salute possono influire sulla quantità di pesce che dovresti consumare, quindi tienilo a mente quando calcoli la tua dimensione ideale di porzione.
Dimensione tipica del pesce
Una porzione tipica di pesce può variare da 3 a 6 once, a seconda del tipo di pesce e della sua preparazione. L'American Heart Association considera 3, 5 once di pesce cotto, o circa 3/4 di tazza, come una singola porzione. Una lattina di tonno contiene circa 5 once ed elenca 2 once, o 1/4 tazza, come una singola porzione appropriata sull'etichetta nutrizionale.
Le liste di scambio alimentare dell'American Dietetic Association, come descritto dal National Heart, Lung, and Blood Institute, calcolano utilizzando porzioni da 1 oncia di pesce. Molti ristoranti e cuochi casalinghi servono più di una porzione in un singolo pasto. Per stimare una singola porzione senza pesarla o misurarla, 3 once di pesce hanno generalmente le dimensioni di un palmo di una donna.
Includi pesce come proteina magra
Un'oncia di pesce contiene circa 35 calorie e 1 grammo di grasso, collocandolo nella categoria di una proteina molto magra, secondo il National Heart, Lung e Blood Institute.
L'American Heart Association raccomanda di mangiare circa due porzioni di pesce a settimana, 6 o 7 once di pesce, per raccogliere i benefici di alti livelli di grassi omega-3. La maggior parte delle persone dovrebbe cercare di mantenere il consumo di pesce sotto le 12 once a settimana, o circa 3-4 porzioni, per evitare la contaminazione da mercurio.
Una singola porzione di squalo, pesce spada, pesce tegola e sgombro reale ha livelli malsani di mercurio, secondo la Cleveland Clinic. Le donne in gravidanza, le madri che allattano e i bambini piccoli dovrebbero evitare di consumare anche una piccola quantità di questi pesci e limitare le loro due porzioni settimanali a pesci a basso contenuto di mercurio come salmone, pesce gatto, pollock e tonno in scatola.
Considera gli Omega-3
Alcune persone dovrebbero ricevere porzioni extra di pesce ogni settimana. Le persone con malattie cardiache dovrebbero mirare a ottenere 1 grammo o più di grassi omega-3 derivati dal pesce EPA e DHA ogni giorno e le persone con alti trigliceridi potrebbero aver bisogno di un massimo di 4 grammi al giorno, secondo la Cleveland Clinic. L'EPA supporta la crescita e la divisione cellulare, la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e la digestione, mentre il DHA supporta la salute del cervello.
Le persone che vogliono ottenere i benefici del pesce ma mangiano meno delle porzioni raccomandate a settimana potrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un supplemento di olio di pesce.
Secondo il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, gli acidi grassi omega-3 riducono i tassi di mortalità complessivi, per qualsiasi causa. Aiutano anche a prevenire specifiche condizioni cardiovascolari tra cui morte improvvisa, infarto e morte del tessuto cardiaco. Gli oli di pesce possono anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i dolori articolari associati all'artrite reumatoide.
