Mancia
Potresti notare che i tuoi esercizi di allenamento con i pesi diventano più facili in poche settimane, grazie all'adattamento neurale. Ma i guadagni reali a lungo termine della massa muscolare di solito richiedono circa due mesi di allenamento costante.
Il tuo guadagno muscolare a breve termine
Quando inizi a sollevare pesi, potresti notare due tipi di "guadagni" a breve termine. La prima è la pompa di cui sopra che viene quando i tuoi muscoli sono temporaneamente gonfiati di sangue. Gli effetti impressionanti di quella pompa a breve termine sono il motivo per cui gli attori maschi possono lasciarsi andare e fare una serie di flessioni prima di fare una scena senza maglietta: rende i loro pettorali e le braccia temporaneamente più grandi e più robusti di quanto non siano in realtà.
Il secondo, ma non del tutto immediato, guadagno muscolare a breve termine che potresti notare è in realtà l'adattamento neurale. Come spiega il fisiologo dell'esercizio Len Kravitz, Ph.D., presso l'Università del New Mexico, quando inizi un programma di allenamento per la forza, i guadagni iniziali di forza che noti non sono dovuti ad aumenti delle dimensioni o della potenza dei muscoli. Al contrario, sono il risultato dell'adattamento neurale, in quanto il sistema nervoso essenzialmente ricollega i muscoli per lavorare in modo efficiente.
I vantaggi derivanti dall'adattamento neurale in genere si manifestano entro 2-8 settimane da un programma di allenamento della forza. Ma come spiega Kravitz, i guadagni muscolari a lungo termine che derivano dall'ipertrofia - o un aumento delle dimensioni dei muscoli - richiedono circa 16 allenamenti.
Poiché il tempo di riposo tra gli allenamenti di allenamento della forza è fondamentale per la costruzione muscolare come gli allenamenti stessi, ciò porta a circa otto settimane di allenamento bisettimanale per la maggior parte delle persone. Non a caso, tale frequenza di formazione è anche parallela alle linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani per una salute ottimale. Ricorda, anche se stai costruendo muscoli per motivi estetici, fare regolarmente allenamento per la resistenza offre anche alcuni benefici per la salute molto reali.
Come il tuo corpo costruisce i muscoli
La crescita muscolare non è un risultato magico di fissare manubri o macchine per pesi. Invece, è la risposta del tuo corpo al danno strutturale causato da un allenamento di resistenza. La parola "danno" potrebbe suonare male, e può essere se hai deciso di andare fino in fondo Schwarzenegger e hai iniziato a sollevare troppo peso troppo presto. Ma se stai sollevando adeguate quantità di peso, quel danno è il risultato naturale della contrazione delle tue fibre muscolari per superare la resistenza a cui le stai esponendo.
Una volta fatto quel danno, stimola una risposta di riparazione che essenzialmente ricostruisce le fibre muscolari; questo meccanismo è anche ciò che crea l'ipertrofia muscolare o la crescita a lungo termine delle dimensioni dei muscoli (al contrario di quella pompa temporanea). L'affaticamento metabolico - o essenzialmente, facendo lavorare i muscoli fino al punto di affaticamento - promuove anche l'ipertrofia ma, come sottolinea l'American Council on Exercise, non è del tutto chiaro quale meccanismo abbia un ruolo maggiore nell'ipertrofia.
Ecco il veloce da asporto: se vuoi costruire muscoli, devi allenarti costantemente, usando livelli di resistenza che creano il danno strutturale a breve termine di un duro allenamento di resistenza o portano i tuoi muscoli al punto di affaticamento metabolico.
Ma hai anche bisogno di un riposo adeguato tra gli allenamenti, perché quel processo di ricostruzione e riparazione - che alla fine crea i tuoi muscoli più grandi e più forti - avviene durante i periodi di riposo tra gli allenamenti, non durante gli allenamenti stessi.
Il tuo tasso di crescita muscolare
Come spiega l'American Council on Exercise, ogni corpo risponde in modo diverso agli stimoli dell'allenamento della forza - quindi sfortunatamente, una volta che sei nel mondo della crescita muscolare a lungo termine, non esiste un unico tasso applicabile a tutti.
Solo alcuni dei fattori che non puoi controllare che influenzano il tuo tasso di crescita muscolare includono l'età, il sesso, i livelli ormonali e la composizione genetica generale. Alcune persone sono geneticamente predisposte a ingrassare rapidamente, mentre per altre è una lotta.
L'ACE fornisce l'esempio di una persona con condizioni quasi ottimali per la costruzione muscolare: in un mondo perfetto, un giovane di 20 anni con una grande percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida (che rispondono meglio allo stimolo della crescita) e un forte la predisposizione genetica alla costruzione del muscolo potrebbe guadagnare circa 2 kg di massa muscolare al mese.
Ma per la maggior parte delle persone, questo tasso sarà un po 'più lento. Forse sei una donna, con la diversa composizione ormonale che comporta; hai iniziato l'allenamento della forza un po 'più tardi nella vita e hai una percentuale inferiore di fibre muscolari a contrazione rapida o semplicemente non sei geneticamente predisposto a costruire facilmente i muscoli.
Tutti questi fattori sono fuori dal tuo controllo - ma fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi controllare per aiutare il tuo corpo a costruire i muscoli. Più su quello tra un minuto. Innanzitutto, tieni presente che per alcune persone, vedere un vero adattamento a lungo termine all'allenamento della forza, cioè la crescita muscolare, può richiedere fino a tre o sei mesi. Quindi, anche se non vedi subito molta crescita, finché ti alleni sufficientemente per esaurire i tuoi muscoli, questi guadagni muscolari stanno arrivando.
Fattori che puoi controllare
Anche se non puoi cambiare la tua composizione genetica e l'enorme ruolo che svolge nell'allenamento della forza, puoi fare esercizi e scelte di vita che aumentano le tue probabilità di una crescita muscolare rapida e sana. Questi includono una dieta sana con abbastanza calorie e il giusto equilibrio di macronutrienti per promuovere l'ipertrofia, rimanere adeguatamente idratati, dormire a sufficienza e mantenere un volume di allenamento adeguato.
Secondo una meta-analisi pubblicata in un numero di novembre 2016 della rivista neozelandese Sports Medicine, quel volume di allenamento ideale è due volte a settimana. L'allenamento una volta alla settimana creava anche ipertrofia muscolare, ma l'allenamento della forza due volte a settimana produceva risultati significativamente migliori.
Non ci sono prove scientifiche o consenso sul fatto che allenare un gruppo muscolare tre volte alla settimana sia ancora migliore e, data l'importanza dei periodi di riposo tra gli allenamenti, questo è un caso in cui non si può presumere che più sia automaticamente migliore.
Oltre a colpire costantemente la palestra, ci sono alcune altre tecniche che puoi usare per esaurire adeguatamente i tuoi muscoli o, per quanto strano possa sembrare, danneggiarli al punto da indurre l'ipertrofia - che non è assolutamente la stessa cosa che ferirli. In effetti, adeguate pratiche di allenamento con i pesi ti aiuteranno a evitare lesioni mentre tonifichi il tuo corpo.
Queste tecniche includono:
- Riscalda sempre i muscoli che stai per allenare con da 5 a 10 minuti di attività leggera.
- Inizia con un peso che puoi gestire usando una buona forma.
- Aumentare gradualmente la resistenza o il numero di set man mano che la forza muscolare e la resistenza migliorano.
- Ripeti più lentamente per favorire la crescita muscolare aumentando il tempo di tensione dei muscoli.
- Cambia periodicamente i tuoi allenamenti; questo riduce il rischio di lesioni da uso eccessivo promuovendo allo stesso tempo la crescita muscolare.
- Mantieniti idratato, dormi molto e fai stretching dopo gli allenamenti per favorire la flessibilità di quei nuovi muscoli che stai costruendo.
