Secondo il National Institutes of Health, la maggior parte degli uomini e delle donne attive può perdere peso mangiando da 1.500 a 1.800 calorie al giorno. Se hai stabilito che una dieta da 1.800 calorie è l'obiettivo giusto per te, il passo successivo è la pianificazione. Senza un piano, è difficile rimanere nel budget delle calorie.
Dettagli sulla dieta a 1800 calorie
Esistono molti modi per distribuire le calorie durante il giorno. Tre pasti quadrati sono il buon vecchio stand-by e molte persone scelgono di attenersi a questo piano alimentare. Ciò significa una solida colazione, pranzo e cena e nessuno spuntino nel mezzo.
Anche all'interno di questo piano alimentare, ci sono vari modi per dividere le calorie. Se ti piace una colazione abbondante, potresti mangiare molte più calorie a colazione che a pranzo. Se condividi un pasto con la tua famiglia la sera, potrebbe essere più difficile controllare le calorie a quell'ora del giorno, quindi è consigliabile risparmiare una porzione maggiore per quel pasto.
La maggior parte delle persone tende a consumare una colazione più piccola e un pranzo e una cena più grandi. Se sei tu, la tua ripartizione calorica può includere circa 500 calorie a colazione e 650 calorie a pranzo e cena.
Un'altra cosa da considerare sono le tue macro: proteine, carboidrati e grassi. Aumentare l'assunzione di proteine e fibre magre, un carboidrato indigeribile, può aumentare la sazietà, aiutare il controllo della fame e incoraggiare una maggiore perdita di peso, secondo un piccolo studio pubblicato su Nutrition nell'ottobre 2018.
Di quante macro hai bisogno dipende da molti fattori, tra cui età, genere e livello di attività. In generale, le National Academies of Medicine raccomandano di ottenere dal 45 al 65 percento delle calorie totali dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dai grassi.
Un giorno nella vita
Ci sono innumerevoli opzioni per idee sui pasti con una dieta a 1.800 calorie. Dipende dai tuoi gusti e da cosa hai a disposizione. Ecco un esempio di un piano alimentare a 1.800 calorie ricco di proteine:
Prima colazione:
- Due uova strapazzate con verdure fresche e un'oncia di formaggio cheddar (usa lo spray all'olio d'oliva nella padella - solo alcuni spray veloci)
- Un contenitore da 7 once di yogurt greco a basso contenuto di grassi con 1 tazza di mirtilli freschi
- Tazza di caffè, nera o con un'oncia di latte magro.
Pranzo:
Ciotola di burrito con:
- 1/2 tazza di riso integrale cotto
- 1/2 tazza di fagioli neri in scatola
- 3 once di petto di pollo grigliato
- 1/2 avocado
- 1 tazza di cavolo tritato, pomodori e cipolle (che offre calorie minime)
- Condimento a base di 1/2 cucchiaio di olio d'oliva, polvere di chipotle e succo di limone
Cena:
- 4 once di salmone grigliato condito con erbe e spezie (usare olio d'oliva spray)
- 1/2 tazza di quinoa condita con erbe e spezie
- 1 tazza di broccoli crudi, arrosto (olio d'oliva spray), cosparso con 1 oncia di parmigiano e una spremuta di succo di limone
- 1 tazza di lamponi con 1/4 di tazza di yogurt greco magro montata con 1/2 cucchiaio di miele
Come puoi vedere, è una generosa quantità di cibo, probabilmente più di quanto immaginassi. La buona notizia è che non morirai di fame con una dieta da 1.800 calorie, soprattutto se includi molte proteine magre e fibre. Se trovi che questa distribuzione calorica non funziona per te, spostala.
Altri suggerimenti e trucchi
Il modo più semplice per rispettare il budget calorico senza contare ogni caloria o soffrire la fame è attenersi a cibi ipocalorici e ricchi di energia, raccomanda i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Questi alimenti offrono il minor numero di calorie per la maggior parte dei nutrienti. Questo ti aiuterà a perdere peso e a migliorare la tua salute e il tuo benessere generali.
Attenersi a pollo, pesce, uova, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi per le proteine e impilare il piatto in alto con un sacco di verdure fresche. Le verdure non amidacee, come verdure, pomodori, cetrioli, broccoli e cavoli sono povera di calorie e ricca di fibre. Le bacche sono ottime scelte a basso contenuto di zuccheri e fibre quando hai bisogno di qualcosa di dolce.
I frutti e le verdure a basso contenuto calorico e ricchi di fibre fanno anche uno spuntino senza sensi di colpa se senti di non poter arrivare al tuo prossimo pasto e hai bisogno di qualcosa da sgranocchiare al più presto. Una scodella di lamponi freschi o fragole mature come finger food è divertente da mangiare, dolce e dura a lungo. I bastoncini di carota o di sedano con hummus a basso contenuto di grassi sono un'altra opzione di snack a basso contenuto calorico. Se scegli spuntini con più calorie, assicurati di dedurre le calorie dal resto dei pasti della giornata.
I grassi sani di avocado e olio d'oliva fanno bene, ma sono ricchi di calorie. Usa i grassi con parsimonia, quando cucini. Piuttosto che versare dalla bottiglia, misurare - e usare olio d'oliva spray per cucinare, che ha solo poche calorie per spray.
Fai la maggior parte delle tue preparazioni per i pasti da 1.800 calorie in anticipo; in questo modo non ti troverai mai affamato con niente di sano da mangiare. Metti da parte parte di una giornata di fine settimana per pianificare i tuoi pasti, fare la spesa e preparare tutto per la prossima settimana.
