Se il nucleo è il tronco d'albero del corpo, le gambe sono le radici. Ancorano il corpo, quindi rafforzandoli aiuta a ridurre il rischio di lesioni fornendo stabilità. Uno studio del gennaio 2018 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research suggerisce persino che la costruzione della forza della parte inferiore del corpo influisce positivamente anche sulla forza della parte superiore del corpo.
Intimidito avviando un nuovo regime di allenamento incentrato sulle gambe? Non c'è bisogno di esserlo. Puoi iniziare con esercizi base di peso corporeo come squat e affondi e costruire da lì. "non andare troppo forte troppo veloce", afferma Noam Tamir, CSCS, proprietario di TS Fitness. "Puoi sempre spingere di più la prossima volta. Assicurati di mantenere un livello di difficoltà da 6 a 7 su 10".
Pronto a scolpire gambe più forti e più magre? Esegui questa routine per le gambe dei principianti la prossima volta che vai in palestra o provala a casa!
Prova questo allenamento per il giorno delle gambe per principianti veloci
Tamir ha progettato questo allenamento per le gambe con esercizi a corpo libero e con manubri pensando ai neofiti. Che tu abbia accesso a una palestra o pensi di fare le mosse comodamente da casa tua, non richiede molto spazio.
Ma i principianti non sono i soli che possono beneficiare di questo allenamento. Gli appassionati del day day hanno solo bisogno di aumentare il numero di ripetizioni o la raccomandazione sul peso. In definitiva, la cosa più importante è prendersi cura del proprio corpo e ascoltarne i bisogni.
"Assicurati di mettere nei giorni di riposo", dice Tamir. "Questo aiuta a massimizzare i risultati e ridurre le possibilità di sovrallenamento e lesioni". Si consiglia di lasciare una finestra da 48 a 72 ore tra gli allenamenti diurni per le gambe.
Riscaldamento
Fai: 2 serie di esercizi di riscaldamento per 10 ripetizioni su ciascun lato
Sposta 1: Afferra il ginocchio in piedi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni stretto il tuo nucleo mentre afferri il ginocchio sinistro e lo tiri su e verso il petto.
- Tieni il tratto per alcuni secondi, quindi rilascia.
- Ripeti i movimenti con la gamba destra.
Ripetizioni: 10 per ogni lato
Sposta 2: Kickout in piedi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e rinforza il tuo nucleo. Con i piedi flessi, solleva il piede sinistro da terra, mentre porti il braccio destro per incontrare la gamba.
- Ripeti il movimento con la gamba destra, mentre porti il braccio sinistro per incontrarlo.
Ripetizioni: 10 per ogni lato
Superset 1: Focus Forza
Fare: entrambi gli esercizi schiena contro schiena senza riposo per 2-3 giri, riposando 30 secondi tra ogni serie. Quindi riposati 60 secondi prima di passare al prossimo set di esercizi.
Sposta 1: Dumbbell Front Squat
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Alza i manubri alle spalle. Assicurarsi che un'estremità di ciascun manubrio poggi su ciascuna spalla con i gomiti rivolti in avanti.
- Con la schiena dritta e il torace alto, accovacciati piegando indietro i fianchi. Abbassa lo squat fino a quando le cosce non sono o leggermente al di sotto parallele al pavimento (o comunque lontano dalla tua mobilità).
- Torna all'inizio premendo attraverso i talloni ed estendendo ginocchia e fianchi. Stringi i glutei mentre ti alzi.
Ripetizioni: 10-12
Raccomandazione sul peso: da 8 a 12 libbre per i principianti, da 15 a 25 libbre per gli avanzati
Sposta 2: Deadlift con manubri
- Tenendo il nucleo stretto, le scapole unite e il petto alto, posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri davanti alle cosce.
- Spingi il sedere all'indietro e piega leggermente le ginocchia fino a quando si abbassa il peso verso il pavimento fino a sentire un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Usando i muscoli nella parte posteriore del corpo, alzati.
Rappresentanti: da 10 a 12
Raccomandazione sul peso: da 8 a 12 libbre per i principianti, da 15 a 25 libbre per gli avanzati
Superset 2: Focus sulla stabilità
Fare: entrambi gli esercizi schiena contro schiena senza riposo per 2-3 giri, riposando 30 secondi tra ogni serie. Quindi riposati 60 secondi prima di passare al prossimo set di esercizi.
Sposta 1: affondo inverso con manubri singoli
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Mantieni un nucleo stretto, assicurandoti che le spalle siano verso il basso e la schiena, il torace sia fuori e la colonna vertebrale sia neutra. Tenere il manubrio dalla parte sinistra con un braccio dritto.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro, assicurandoti che il petto sia sollevato e che i piedi siano allineati.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. Passa il manubrio sul braccio destro quando fai un passo indietro con la gamba destra.
Ripetizioni: da 12 a 15 su ciascun lato
Raccomandazione sul peso: da 8 a 12 libbre per i principianti, da 15 a 25 libbre per gli avanzati
Sposta 2: Deadlift a gamba singola a peso corporeo
- Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Bilancia su una gamba, spingendo la gamba sinistra su e indietro mentre muovi la parte superiore del corpo in avanti.
- Mentre la parte superiore del corpo si fa avanti, il nucleo si impegna, usa il braccio sinistro per stabilizzarti.
- Ritorna in piedi.
Ripetizioni: da 12 a 15 su ciascun lato
Superset 3: Endurance Focus
Fare: entrambi gli esercizi schiena contro schiena senza riposo per 2-3 giri, riposando 30 secondi tra ogni serie. Quindi riposati 60 secondi prima di passare al prossimo set di esercizi.
Sposta 1: Marching Bridges
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi vicino al sedere.
- Solleva i fianchi verso l'alto in un ponte di glutei.
- Da questa posizione, solleva il piede sinistro e avvicina il ginocchio allo stomaco.
- Abbassa il piede sinistro e ripeti con l'altra gamba.
Rappresentanti: da 15 a 20
Sposta 2: Squat di peso corporeo con posizione di offset
- Inizia in una posizione tozza normale, con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un piede e fallo scorrere indietro, in modo che la palla del piede sia circa 12 pollici dietro l'altro piede.
- Tieni il tallone del piede posteriore sollevato e spingi i fianchi verso il basso come faresti in un tipico squat.
- Torna alla posizione iniziale.
Rappresentanti: da 15 a 20 su ciascun lato
