Probabilmente sai che, quando ti alleni per aumentare la crescita muscolare, devi mangiare più calorie per aumentare le dimensioni dei muscoli. Ma ciò non significa che puoi mangiare tutto quello che vuoi. Caramelle e bodybuilding, ad esempio, non sono un buon mix per aumentare la massa e possono essere dannosi per la salute.
Mancia
Lo zucchero non è necessariamente dannoso per la crescita muscolare, ma potrebbe non fornire al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno per la costruzione muscolare. E mangiare troppe caramelle prima di sollevare può causare sofferenza addominale.
Zucchero naturale vs. zucchero aggiunto
Quando si parla di zucchero e salute, o più specificamente, di zucchero e crescita muscolare, è importante distinguere tra zucchero naturale e zucchero aggiunto, perché non dovrebbero essere visualizzati o trattati allo stesso modo. Quando leggi le etichette degli alimenti con l'intento di ridurre il consumo di cibi ricchi di zuccheri, potresti omettere cibi sani per motivi sbagliati.
Gli zuccheri naturali sono quelli naturalmente presenti negli alimenti sani, come fruttosio e lattosio. Potresti voler restituire quel cartone di latte sullo scaffale quando vedi la sua etichetta di fatti nutrizionali che mostra 13 grammi di zucchero, ma questo zucchero viene fornito con sostanze nutritive per una buona salute, tra cui proteine, calcio e potassio. E sebbene la maggior parte dei carboidrati nei frutti provenga dallo zucchero, i frutti sono un'ottima fonte di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali che migliorano la funzione intestinale e ti proteggono dalle malattie croniche.
D'altra parte, gli zuccheri aggiunti sono proprio questo: lo zucchero che è stato aggiunto al cibo da te o dai produttori di alimenti. Ciò può includere lo zucchero da tavola che mescoli nel caffè del mattino o lo zucchero nella tua bottiglia di condimento per l'insalata.
Come trovare lo zucchero aggiunto
Devi essere un acquirente esperto per trovare zucchero aggiunto nel cibo. Se stai cercando di limitare lo zucchero aggiunto nella tua dieta, leggi l'elenco degli ingredienti prima di aggiungere l'articolo al carrello.
Gli ingredienti che possono indicare lo zucchero aggiunto includono:
- Saccarosio
- Maltosio
- Sciroppo di riso integrale
- sciroppo d'acero
- Succo di frutta, concentrato
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
Quanto va bene?
Non importa quale tipo di dieta segui o quanto ti alleni, è necessario limitare l'assunzione di zucchero aggiunto. Un eccesso di zuccheri aggiunti può rendere più difficile il mantenimento di un peso sano e può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete. Infatti, secondo la Harvard Health Publishing, un eccesso di zuccheri aggiunti nella dieta può aumentare il rischio di morire di malattie cardiache anche se si è in buona salute.
Quanta roba dolce puoi avere dipende dal tuo genere. Secondo l'American Heart Association, le donne dovrebbero limitare l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti a non più di 100 calorie al giorno e gli uomini a non più di 150 calorie al giorno. Ciò si traduce in non più di 20 grammi di zucchero aggiunto per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Nutrizione per la crescita muscolare
Bench press, sollevamenti morti e scricchiolii danno ai tuoi muscoli un allenamento intenso, ma non otterrai alcun guadagno se non stai prestando attenzione alla tua alimentazione. Per la crescita muscolare, devi seguire una dieta sana ed equilibrata che fornisca al tuo corpo calorie, carboidrati, proteine e grassi sufficienti per sostenere la costruzione muscolare.
La crescita muscolare richiede energia, che deriva dalle calorie. A seconda dell'intensità dei tuoi allenamenti, potresti aver bisogno di 16-30 calorie per libbra. Quindi, se pesi 200 libbre, potresti aver bisogno di 3.200 a 6.000 calorie al giorno. Potrebbe sembrare che dovresti essere in grado di mangiare tutta la spazzatura che desideri, ma le caramelle e il bodybuilding di solito non eguagliano la crescita muscolare. Invece, concentrati su come ottenere quelle calorie extra da fonti ricche di nutrienti di carboidrati, proteine e grassi.
Carboidrati ricchi di nutrienti per energia
Quando si tratta di macro per il bodybuilding, la maggior parte delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per sostenere l'energia per i tuoi allenamenti e anche per impedire al tuo corpo di bruciare i muscoli per il carburante. Le tue esatte esigenze di carboidrati possono variare, ma dovresti puntare dal 45 al 65 percento delle calorie da questo nutriente che produce energia.
L'International Society for Sports Nutrition raccomanda che la maggior parte dei tuoi carboidrati provenga da fonti salutari ricche di nutrienti come cereali integrali, frutta e verdura e legumi. Notano anche che dovresti limitare l'uso di zuccheri aggiunti a quando hai esaurito le tue riserve di energia e hai bisogno di una ricarica rapida, come il miglio 13 della tua maratona di 26 miglia.
Uno studio di meta-analisi del 2019 pubblicato su Neuroscience e Biobehavioral Review ha studiato gli effetti dei carboidrati semplici (aka zucchero) sull'umore e sull'energia e ha scoperto che lo zucchero ha ridotto i livelli di energia e la vigilanza. Nulla rovina un allenamento più velocemente di non avere l'energia per continuare. Quindi prendi i carboidrati che impediscono la perdita muscolare da carboidrati sani come banane, mele o yogurt - non quella barretta di caramelle dal distributore automatico.
Crescita proteica e muscolare
La tua dieta bodybuilding ha anche bisogno di un equilibrio di proteine e grassi. Come i carboidrati, il fabbisogno proteico può variare a seconda dell'intensità e degli obiettivi dell'allenamento. In generale, per aumentare i muscoli, potresti aver bisogno di 0, 63-1, 36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, che varia da 126 a 272 grammi per una persona di 200 libbre.
Più intenso è il tuo allenamento, maggiore è il fabbisogno proteico: circa il 10-35 percento delle calorie giornaliere. Consulta un dietista o il tuo medico per aiutarti a determinare di quante proteine hai bisogno per i guadagni muscolari che stai cercando.
Crescita di grasso e muscoli
E non preoccuparti del grasso presente nella tua dieta. Anche il grasso ha il suo posto. In effetti, secondo l'ISSN, assumere almeno il 30 percento delle calorie giornaliere dai grassi aiuta a migliorare i livelli di testosterone, un ormone maschile che svolge un ruolo fondamentale nella crescita muscolare. Il grasso presente nella dieta fornisce anche acidi grassi essenziali come gli omega-3 e vitamine liposolubili. Entrambi supportano la salute e possono svolgere ruoli importanti nello sviluppo muscolare.
Gli acidi grassi Omega-3, che si trovano in alimenti come salmone, tonno e noci, hanno proprietà anti-infiammatorie e possono aiutare a favorire il recupero muscolare. Questi acidi grassi fanno anche bene al cuore.
Pasti pre-allenamento
È noto nella comunità del fitness che è necessario fare scelte alimentari intelligenti prima e dopo l'allenamento per ottenere il massimo guadagno. Il tuo pasto pre-allenamento, che dovrebbe essere consumato circa 2-4 ore prima di andare in palestra, dovrebbe essere povero di grassi e contenere un sano mix di carboidrati e proteine. Questo pasto fornisce al tuo corpo sia i carboidrati necessari per l'energia che le proteine per la crescita muscolare.
Le opzioni salutari per il tuo pasto pre-allenamento includono:
- Yogurt e banana
- Cereali e latte
- Sandwich di pollo alla griglia
Pre-allenamento di zucchero
Se hai poco tempo per mangiare prima dell'allenamento, puoi optare per qualcosa che digerisce rapidamente. Ma le caramelle e il bodybuilding non sono buoni compagni.
Il consumo di succo di frutta, bibite o barrette di zucchero provoca un rapido aumento della glicemia e quindi un calo improvviso. Quindi nessuna energia extra per il tuo allenamento.
Inoltre, l'eccesso di zucchero nell'apparato digerente attira liquidi dal resto del corpo, influenzando eventualmente l'idratazione e causando disagio addominale, come nausea, crampi o diarrea. Invece, per uno spuntino veloce prima del sollevamento, prova un carboidrato facilmente digeribile con una proteina a basso contenuto di grassi, come un toast integrale con formaggio magro.
Pasto post-allenamento
Forse più importante del tuo pasto pre-allenamento è il tuo pasto post-allenamento, che dovresti consumare entro due ore dall'allenamento. Assicurati di ottenere un mix di carboidrati e proteine per reintegrare l'energia e sostenere la guarigione e la crescita muscolare.
Le opzioni salutari per il tuo pasto post-allenamento includono:
- Bicchiere di latte al cioccolato
- Pollo alla griglia e patate al forno
- Burro di arachidi e cracker
Sugar Post-Workout
Come il tuo pasto pre-allenamento, l'aggiunta di zucchero dopo l'allenamento potrebbe non avere gli effetti che stai cercando. Oltre a non fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per una buona salute, lo zucchero post-allenamento può influire sul recupero.
Uno studio clinico del 2018 pubblicato su PLoS One ha confrontato gli effetti del consumo di una banana rispetto al consumo di acqua zuccherata dopo un intenso esercizio fisico. Mentre entrambi hanno contribuito a ripristinare i livelli di energia, gli atleti che hanno mangiato una banana hanno avuto un migliore recupero generale e una minore infiammazione. I ricercatori hanno notato che è stata la combinazione unica di nutrienti naturali nella banana che ha aggiunto i benefici per i muscoli.
Quando si tratta del pasto post-allenamento, mantienilo in alto in modo da ottenere i maggiori benefici e la crescita muscolare.
Soddisfare il tuo dolce dente Bodybuilding
Molte diete falliscono perché sono troppo restrittive. Lo stesso può valere quando sei troppo severo nella tua dieta per allenamento con i pesi. Mentre la nutrizione è molto importante quando stai cercando di costruire muscoli, non devi seguire una dieta bodybuilding senza zucchero per ottenere i risultati desiderati. In effetti, può causare l'insuccesso quando si impongono troppe restrizioni su ciò che si può e non si può mangiare, portando al binge eating.
Pianificare in anticipo può aiutarti a rimanere in pista e concederti occasionalmente un dolce trattamento mentre segui la tua dieta sana e nutriente per l'allenamento con i pesi. Conoscere le tue esigenze quotidiane di macronutrienti, compresa la quantità di zucchero che puoi avere - 20 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini - può aiutarti a pianificare come incorporare le tue prelibatezze nel tuo piano alimentare giornaliero. Leggi le etichette degli alimenti delle tue prelibatezze preferite in modo da poter capire come inserirle, ad esempio:
- Due tazze di burro di arachidi: 21 grammi di zucchero
- Due biscotti al cioccolato (1 oncia): 12 grammi di zucchero
- 1/2 tazza di gelato alla vaniglia: 14 grammi di zucchero
- Una bottiglia di cola (16 once): 49 grammi di zucchero
Ricordati di goderti il tuo dolce trattamento diverse ore prima di allenarti in modo da non provocare angoscia addominale.
Dolce e nutriente
Puoi anche usare la frutta per soddisfare i tuoi golosi senza sacrificare la nutrizione. Prepara una macedonia di frutta fresca e aggiungila con panna montata, che contiene meno di 1 grammo di zucchero per cucchiaio. Frullate le banane surgelate per ottenere un gelato cremoso e salutare, aggiungendo burro di arachidi per sapore e proteine. Griglia l'ananas o le pesche e servi con mascarpone.
