L'uso eccessivo dell'articolazione della spalla può causare l'accumulo di attrito a causa del movimento di tendini e legamenti sull'osso della spalla. Nel tempo ciò può causare lo sviluppo di speroni ossei sull'osso della spalla e questi speroni possono essere dolorosi.
Speroni ossei, tuttavia, possono essere evitati. Il modo migliore per evitare che questi speroni si verifichino o aggirarli se li hai è quello di rafforzare i muscoli stabilizzatori che circondano l'articolazione della spalla.
1. Rotazione esterna del cavo permanente
Le lacrime dei polsini del rotatore sono le lesioni più comuni tra i giocatori di baseball. Gli infortuni ai muscoli della cuffia dei rotatori possono facilmente verificarsi anche eseguendo in modo errato le presse da banco.
I muscoli della cuffia dei rotatori comprendono il sovraspinato, l'infraspinato, il muscolo sottoscapolare e i teres minori. Questi quattro piccoli muscoli hanno la funzione di stabilizzare e sostenere la spalla attraverso i suoi movimenti naturali.
COME FARLO: su una macchina per cavi regolabile, spostare il cavo fino a quando la maniglia si trova tra l'ombelico e la parte inferiore del torace. Quindi afferrare la maniglia con la mano destra o sinistra. Il gomito dovrebbe essere vicino al corpo con l'avambraccio che attraversa la pancia.
Tirare il cavo il più lontano possibile dal corpo, tenendo il gomito il più vicino possibile al corpo. Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
2. Rotazione esterna della spalla sdraiata con manubri
Le rotazioni esterne del cavo sono un modo eccellente per riscaldare i muscoli della cuffia dei rotatori. La rotazione esterna della spalla del manubrio, tuttavia, è il modo migliore per allenare la cuffia dei rotatori dopo aver terminato la panca o la pressione dall'alto.
Ti consigliamo di utilizzare manubri leggeri qui. L'esercizio si rivolge a muscoli più piccoli che già aiutano in movimenti più grandi, quindi non è necessario colpirli con un peso elevato.
COME FARLO: sdraiati su un materassino da yoga. Tieni le ginocchia leggermente piegate ma impila le gambe una sopra l'altra. Prendi un manubrio e posiziona il gomito contro il fianco e la gamba, appoggiando l'avambraccio sulla pancia.
Durante l'esercizio il gomito dovrebbe funzionare come una piccola cerniera. Ruota esternamente la spalla e solleva il manubrio che è parallelo al lato del corpo. Esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni per lato.
3. Flyes inversi
Come i muscoli della cuffia dei rotatori, il deltoide posteriore è spesso trascurato o trascurato durante l'allenamento. Le alette inverse rafforzano il deltoide posteriore, ma reclutano anche i muscoli della cuffia dei rotatori. È un esercizio che dovresti fare all'inizio dell'allenamento al petto o alle spalle e alla fine.
COME FARLO: afferrare due manubri leggeri e stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi; in alternativa, sedersi su una panca per allenamento. Spingi i fianchi indietro fino a quando non hai una leggera curva nelle ginocchia e il petto è puntato verso il suolo. Anche i gomiti dovrebbero presentare una leggera curva e i palmi delle mani si fronteggiano.
Solleva le braccia, mantenendo la morbidezza delle articolazioni del gomito, fino a quando le braccia non hanno raggiunto la stessa altezza delle spalle. Pausa per un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui due serie da 15 a 20 ripetizioni.
Hai dolore costante?
Non importa cosa, se soffri di dolore costante, cerca sempre il parere di un medico prima di fare questi esercizi. Una volta che sono in grado di consigliarti una serie adeguata di azioni, solo allora dovresti includere questi esercizi.
