Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi che si ritiene siano benefici per le loro proprietà anti-infiammatorie. Si ritiene che l'acido docosaesaenoico, o DHA, e l'acido eicosapentaenoico o l'EPA siano forme particolarmente benefiche di acidi grassi omega-3. Il centro medico dell'Università del Maryland riferisce che DHA ed EPA possono essere utili nel trattamento o nella prevenzione della depressione, dell'artrite reumatoide, delle malattie cardiache e di altre condizioni. Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 dovrebbe essere considerata un complemento preventivo della medicina tradizionale. Consultare il proprio medico prima di intraprendere una dieta ricca di EPA o DHA.
Pesce
La migliore fonte di cibo sia di DHA che di EPA è il pesce grasso e i molluschi d'acqua fredda. I pesci d'acqua fredda come salmone, sardine, sgombri, aringhe e tonno contengono elevate quantità di questi grassi buoni. I pesci d'acqua dolce, come il pesce gatto e la tilapia, contengono significativamente meno DHA ed EPA rispetto ai loro parenti di pesci grassi di acqua fredda provenienti dal mare. L'American Heart Association suggerisce di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana, in particolare di pesce grasso. Raccomandano inoltre ai bambini e alle donne in gravidanza di evitare di mangiare pesci che possono contenere livelli più alti di mercurio, come squalo, pesce spada, sgombro reale o pesce tegola.
Alga marina
Una fonte vegana di DHA è l'alga, un'alga marina, che contiene piccole quantità di DHA. Il DHA presente nei pesci è in realtà il risultato del consumo di alghe marine. Poiché il DHA è presente nelle alghe in piccole quantità, vengono utilizzati integratori concentrati di alghe per fornire una forma vegetariana di DHA. Il DHA nelle capsule di olio di alghe e il DHA nel salmone cotto sono nutrizionalmente gli stessi.
Alimenti fortificati
Alimenti base come latte, yogurt, uova e pane possono essere arricchiti con acidi grassi omega-3. Questi alimenti fortificati si trovano sempre più sugli scaffali dei negozi di alimentari. Secondo la Purdue Research Foundation, gli acidi grassi omega-3 negli alimenti fortificati sono effettivamente biodisponibili e questi prodotti di base fortificati possono fornire una dose bassa affidabile di acidi grassi omega-3.
Fonti vegetali di Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 DHA e EPA non sono prodotti nelle piante; tuttavia, molte piante contengono l'acido alfa-linolenico dell'acido grasso omega-3 o ALA. Semi di lino, noci e olio di canola sono tutti ricchi di ALA. I nostri corpi possono convertire ALA in EPA e, in misura molto minore, DHA. Questa conversione è relativamente inefficiente, tuttavia, e dipende da diversi fattori tra cui i livelli di estrogeni. Il Linus Pauling Institute riferisce che per le giovani donne sane, circa il 21% di ALA viene convertito in EPA e solo il 9% in DHA. Poiché la conversione dell'ALA in DHA è fortemente limitata, gli alimenti contenenti ALA non devono essere considerati una fonte affidabile di DHA.
