Uno dei modi peggiori per passare il tempo sul tapis roulant è fissare il display, implorando silenziosamente i minuti per scorrere più velocemente.
Per far volare il tempo (e dare il massimo al tuo cardio), Meg Takacs, trainer di Performix House e creatore dell'app #RunWithMeg, ha realizzato questo allenamento di 40 minuti sul tapis roulant che ti aiuterà a bruciare i grassi e farti divertire.
Curioso esattamente quante calorie bruci durante gli allenamenti? Scarica l'app MyPlate per un preventivo più accurato e personalizzato.
Parte 1: Progression Run
La prima parte di questo allenamento inizia con un jogging facile e aumenta gradualmente il ritmo di 0, 5 mph ogni 2 minuti. Takacs consiglia di iniziare a circa 5.0 miglia orarie (mph), ma ascolta il tuo corpo; è possibile aumentare o diminuire il ritmo iniziale, se necessario.
- 2 minuti a 5, 0 mph
- 2 minuti a 5, 5 mph
- 2 minuti a 6.0 mph
- 2 minuti a 6.5 mph
- 2 minuti a 7, 0 mph
Parte 2: inclinare il lavoro
La corsa in salita aumenta innegabilmente l'intensità del tuo allenamento (prova a tenere una conversazione mentre corri in salita). Ma aumentare la pendenza può anche aiutare i corridori a costruire forza e velocità, secondo l'American Council on Exercise (ACE).
Impostare l'inclinazione del tapis roulant tra 6.0 e 8.0, a seconda del livello di comfort. Quindi fa:
- 1 minuto a 2, 5 mph
- 1 minuto a 5, 0 mph
- 1 minuto a 2, 5 mph
- 1 minuto a 5, 2 mph
- 1 minuto a 2, 5 mph
- 1 minuto a 5, 5 mph
- 1 minuto a 2, 5 mph
- 1 minuto a 5, 5 mph
- 1 minuto a 2, 5 mph
- 1 minuto a 5, 8 mph
Parte 3: Ripristino attivo
L'obiettivo dei prossimi 10 minuti è di abbassare la frequenza cardiaca per gli intervalli di sprint che seguono. Riporta l'inclinazione del tapis roulant su 0 e concentrati sulla forma e sul respiro.
- 1 minuto a 5, 0 mph
- 1 minuto a 6.5 mph
- 1 minuto a 5, 0 mph
- 1 minuto a 7, 0 mph
- 1 minuto a 5, 0 mph
- 1 minuto a 7, 2 mph
- 1 minuto a 5, 0 mph
- 1 minuto a 7, 6 mph
- 1 minuto a 5, 0 mph
- 1 minuto a 7, 8 mph
Parte 4: Sprint
L'alternanza tra intervalli di intenso esercizio fisico e riposo può aiutarti a bruciare più calorie e ti mantiene impegnato nei tuoi allenamenti. Limita gli intervalli di riposo a un minuto; la limitazione del riposo mantiene elevata la frequenza cardiaca durante questi ultimi 10 minuti.
Durante gli intervalli di riposo, fai respiri profondi e sorseggia l'acqua se necessario.
- 1 minuto a 2, 5 mph
- 1 minuto a 8, 0 mph
- 1 minuto a 2, 5 mph
- 1 minuto a 8, 5 mph
- 1 minuto a 2, 5 mph
- 1 minuto a 8, 5 mph
- 1 minuto a 2, 5 mph
- 1 minuto a 9, 0 mph
- 1 minuto a 2, 5 mph
- 1 minuto a 9, 0 mph
Ottieni di più dal tuo cardio
Associa le tue sessioni cardio a carboidrati di alta qualità per l'energia sostenuta di cui hai bisogno per interrompere questo allenamento. Scopri come con LIVESTRONG.com e la sfida Fuel-Your-Fit di gennaio di MyPlate.
