I muscoli nelle aree dello stomaco e delle cosce possono essere lavorati insieme per risparmiare tempo. Esercizi che richiedono l'equilibrio su una gamba, ad esempio, sfidano gli addominali per impedirti di cadere e lavorare anche le gambe. Per un allenamento completo, esegui esercizi che utilizzano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia nella parte anteriore e posteriore delle cosce, ma non dimenticare anche le cosce interne ed esterne.
Portata del braccio opposto a gamba singola
La portata del braccio opposto a una gamba non funziona solo sugli addominali, ma anche su glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. L'esercizio viene eseguito in piedi su una gamba alla volta, quindi fallo su entrambi i lati. Inizia in piedi sulla gamba destra e raggiungi il braccio destro in avanti a livello delle spalle. Solleva la gamba sinistra dietro di te e piegati in avanti in vita. Mantieni una colonna vertebrale diritta e mantieni i fianchi e le spalle rivolti in avanti senza far torcere il busto. Tenere premuto per un secondo, quindi posizionare il piede sinistro sul pavimento accanto alla destra.
Squat a gamba singola
Lo squat a una gamba è un esercizio di equilibrio raccomandato dalla National Academy of Sports Medicine. Funziona sulle cosce e impegna i muscoli addominali e core per mantenere l'equilibrio. Per eseguire uno squat a una gamba, posiziona entrambe le mani sui fianchi in modo che le braccia non possano essere utilizzate per mantenere l'equilibrio. Mettiti in piedi sulla gamba destra e solleva il ginocchio sinistro davanti al corpo. Stringi forte lo stomaco. Quindi, piega la gamba destra e inclina in avanti in vita. Sposta indietro i fianchi mentre ti pieghi in avanti come se stessi per sederti. Accovacciati il più in basso possibile o fino a quando il quadruplo destro non sarà parallelo al pavimento. Alzati per completare uno squat a gamba singola.
Affondo laterale
L'affondo laterale colpisce i muscoli interni ed esterni della coscia mentre lavora i quadricipiti. Il muscolo addominale chiamato addominale trasversale aiuta a eseguire l'affondo laterale in quanto aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale. Mantenere la colonna vertebrale dritta e il torace sollevato sono importanti per mantenere una buona forma durante un affondo laterale e gli addominali aiutano a farlo.
Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni le mani davanti al petto con i gomiti piegati come se avessi una palla medica tra i palmi delle mani. Ora sposta il piede destro a destra e atterra con il piede rivolto in avanti. Piega il ginocchio destro e sposta i fianchi verso destra, ma mantieni la schiena dritta. La gamba sinistra si raddrizza mentre il peso si sposta. Il ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia destra quando affondi se hai fatto un passo alla distanza corretta. Questo sarà diverso per tutti. Riporta il piede destro nella posizione iniziale e poi affronta a sinistra.
