I carboidrati a digestione rapida sono efficaci dopo un allenamento, per aiutare a reintegrare le riserve di glicogeno esaurite dei muscoli o se hai bisogno di un rapido aumento di energia ma non hai tempo per un pasto. Conosciuti anche come carboidrati ad alto indice glicemico, i carboidrati a digestione rapida si presentano in diverse forme, tra cui cibi naturali, integrali e alimenti trasformati o confezionati. L'indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo averlo mangiato. Gli alimenti ad alto indice glicemico (IG) tendono ad aumentare molto rapidamente il livello di zucchero nel sangue, motivo per cui ti danno una tale carica di energia.
Vai con il grano
Il pane bianco e il riso bianco sono entrambi buone fonti di carboidrati a digestione rapida. Mentre le loro controparti integrali hanno profili GI molto più bassi, queste due opzioni ti daranno subito un rapido aumento di energia. Mezza tazza di riso bianco al vapore ha 103 calorie e 22 grammi di carboidrati. Un grammo di carboidrati contiene quattro calorie, quindi 88 di quelle calorie provengono dal contenuto di carboidrati del riso. Una fetta di pane bianco ha 74 calorie e 14 grammi di carboidrati, il che significa che 56 di quelle calorie provengono dal conteggio dei carboidrati.
Mangia le tue verdure
La frutta e alcuni tipi di verdura contengono carboidrati a digestione rapida. Tra i migliori frutti ad alto indice glicemico vi sono banane, uva, anguria, datteri e pesche. Stai alla larga da mele, pompelmo, pera e prugne secche quando cerchi una soluzione energetica rapida, poiché sono tutti carboidrati a rilascio lento. Le verdure ad alto indice glicemico includono piselli, pastinache, patate bianche, patate dolci e patate dolci.
Chow Down on Cereal
Molti cereali contengono carboidrati a digestione rapida e questi sono una fonte di cibo conveniente e veloce. I fiocchi di crusca, i fiocchi di mais, la farina d'avena istantanea e il riso soffiato ti daranno un rapido aumento di energia, secondo l'American Diabetes Association. Se aggiungi succo di frutta o latte ai tuoi cereali o se li bevi a parte, otterrai ancora più carboidrati nel tuo pasto. Altri cibi a colazione con alti livelli di IG sono bagel, torte di riso e crackers salati.
Consumare spuntini con parsimonia
Gli snack sono notoriamente ricchi di carboidrati a digestione rapida. I carboidrati in eccesso che vengono consumati, ma non utilizzati per l'energia, vengono immagazzinati come grassi. Questo è uno dei motivi per cui gli snack contribuiscono così tanto alla vita pesante. Dovresti usare questi tipi di alimenti con parsimonia. Anche se sono una fonte rapida e semplice di carboidrati ad alto indice glicemico, non hanno molto in termini di fibre o altri nutrienti. Caramelle, cioccolato, mais e patatine fritte, biscotti e torte, barrette energetiche, dessert come gelato e yogurt gelato, e budini di tapioca o riso sono molto ricchi di carboidrati a digestione rapida.
Supplemento di carboidrati ad azione rapida
I carboidrati a digestione rapida dovrebbero essere consumati immediatamente dopo un allenamento per aiutare a reintegrare l'energia immagazzinata nei muscoli. I supplementi sono un modo conveniente per ricostituire i tuoi carboidrati in movimento. Secondo Muscle and Strength, integratori come bevande sportive e gel forniscono carboidrati glicemici elevati che digeriscono più velocemente di molti alimenti ricchi di carboidrati.
