Con la loro combinazione di carboidrati complessi e proteine, per non parlare del loro basso indice glicemico, l'avena tagliata in acciaio è un'ottima scelta per la colazione quando stai cercando di perdere o mantenere il peso. Questo grano intero minimamente lavorato ti riempirà e ti manterrà pieno di energia per tutto il giorno.
Mancia
Tutti i tipi di farina d'avena hanno le fibre e le proteine necessarie per perdere peso, ma l'avena tagliata in acciaio ha il vantaggio a causa del suo indice glicemico più basso.
Fai colazione per perdere peso
Se stai cercando di perdere peso, dare al tuo corpo un po 'di carburante la prima cosa al mattino è importante. La Mayo Clinic sottolinea che la colazione è importante per le persone attente al peso perché i mangiatori di colazione tendono ad aumentare di peso e hanno circonferenze più piccole della vita; inoltre, l'Academy of Nutrition and Dietetics indica che i bambini che fanno colazione hanno meno morsi della fame durante il giorno e hanno maggiori probabilità di mantenere un peso più sano.
Ma una colazione non aiuterà i tuoi sforzi per perdere peso se salti la giornata con cibo spazzatura. Invece, una combinazione di carboidrati complessi e proteine ti darà l'energia di cui hai bisogno. L'avena, comunemente consumata sotto forma di porridge caldo, fornisce entrambi questi nutrienti.
Cosa c'è in avena?
A differenza del grano o del riso, che sono spesso disponibili in forme raffinate, l'avena viene sempre lavorata come un grano intero e non viene mai rimossa la crusca o il germe dal loro endosperma. Questo è importante perché la crusca e il germe contengono molte vitamine, minerali e fibre.
L'avena è ricca di fibre, in particolare un tipo chiamato beta-glucano, che migliora la glicemia. Un altro vantaggio di questo grano è il suo contenuto proteico. Con il 14 percento delle sue calorie provenienti dalle proteine, la farina d'avena ha un vantaggio su altri cereali quando si tratta di questo macronutriente per la costruzione muscolare.
Le calorie dell'avena sono minime per l'alimentazione che contengono. Un quarto di tazza di avena tagliata in acciaio Quaker (40 grammi), misurata a secco, ha circa 150 calorie con 5 grammi di proteine e 4 grammi di fibre (di 27 grammi di carboidrati totali).
Il Consiglio di nutrizione di cereali e legumi elenca molte vitamine e minerali che possono essere trovati nell'avena: sono ricchi di potassio, poveri di sodio e hanno vitamine del gruppo B come tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico e acido pantotenico. Il loro contenuto minerale comprende ferro, zinco, magnesio, fosforo e selenio.
Perdere peso con l'avena
La grande combinazione di fibre e proteine rende la farina d'avena un'ottima scelta per perdere peso. Secondo uno studio del novembre 2017 pubblicato sul Journal of Nutrition , una dieta ricca di carboidrati con molte fibre e ridotte quantità di grassi saturi e grassi totali, se seguita in modo da ridurre le calorie complessive, può favorire la perdita di peso e la prevenzione diabete. Con carboidrati complessi e pochissimo grasso, la farina d'avena rientra in questo piano alimentare.
La fibra è particolarmente importante per il controllo del peso perché, secondo l'American Academy of Family Physicians, aiuta con sazietà, quindi si mangia meno in generale. Gli adulti dovrebbero consumare tra 21 e 38 grammi di fibre a seconda della loro età e sesso.
Le proteine dell'avena sono un altro motivo importante per la perdita di peso. Uno studio del giugno 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha osservato che le diete ad alto contenuto proteico, in particolare quelle con 25-30 grammi di proteine per pasto, erano efficaci nel migliorare l'appetito, nel controllo del peso e nel miglioramento dei risultati sanitari generali.
Esiste ancora più supporto per la combinazione di fibre e proteine in uno studio di ottobre 2018 pubblicato su Nutrition . Sebbene una piccola popolazione, in questo studio 14 adulti obesi hanno trascorso 12 settimane consumando 35 grammi di fibre e 0, 8 grammi di proteine magre per chilogrammo del loro peso corporeo ideale.
Sforzandosi di raggiungere entrambi questi aspetti nutrizionali, i soggetti del test hanno finito per ridurre il loro apporto calorico, migliorando la qualità generale delle loro diete e - forse la cosa più importante - perdere peso.
I migliori avena per dimagrire
Se stai cercando l'avena migliore per perdere peso, è importante capire che non tutti i tipi di farina d'avena sono esattamente uguali. L'avena può essere elaborata in tre modi diversi e, sebbene ogni metodo mantenga l'intero grano e le calorie dell'avena siano le stesse indipendentemente, hanno lievi differenze quando si tratta di digestione:
- Avena tagliata in acciaio: come suggerisce il nome, queste avena vengono tagliate tagliando i chicchi di avena appena raccolti con una lama d'acciaio.
- Fiocchi di avena: i chicchi di avena vengono cotti a vapore e appiattiti in scaglie, facilitando la cottura.
- Avena istantanea: simile all'avena arrotolata ma cotta a vapore più a lungo e più sottile, in modo che possano cucinare ancora più velocemente.
Secondo uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato sul British Journal of Nutrition , la lavorazione che rende i fiocchi di avena istantanei facili da cucinare in acqua bollente aumenta anche il loro indice glicemico quando digeriti. L'avena tagliata in acciaio minimamente lavorata ha una risposta glicemica inferiore, il che significa che sono migliori per i livelli di zucchero nel sangue e l'energia complessiva. Ciò potrebbe potenzialmente renderli l'avena migliore per la perdita di peso.
Tuttavia, quando si tratta del suo pannello nutrizionale, qualsiasi farina d'avena semplice è la migliore farina d'avena per la perdita di peso. Le quantità di calorie, carboidrati, fibre e proteine sono le stesse per avena tagliata in acciaio, fiocchi d'avena e avena istantanea. È quando inizi a guardare la farina d'avena zuccherata e zuccherata che corri il rischio di aggiungere calorie e zucchero inutili. Le calorie dell'avena non sono alte naturalmente, ma quando aggiungi molta spazzatura, possono aumentare.
Un pacchetto di farina d'avena Quaker aromatizzata con cannella e spezie (45 grammi) ha 166 calorie, 34 grammi di carboidrati, 3, 6 grammi di fibre e 11, 4 grammi di zucchero. Sono solo 16 le calorie in più rispetto ai 40 grammi di farina d'avena semplice, ma è da lì che le calorie provengono che contano: la farina d'avena aromatizzata ha più zucchero e meno proteine.
Per i sollevatori che si chiedono il miglior marchio di avena per la palestra, alcuni marchi, come Quaker, producono farina d'avena istantanea fortificata con proteine, ma c'è un'altra opzione per coloro che stanno cercando di guardare il loro apporto di zucchero mentre aggiungono fonti proteiche di cibi integrali - facendo il tuo. Inizia con farina d'avena semplice e aggiungi burro di mandorle o burro di arachidi, latte, semi o persino una polvere proteica completamente naturale.
Gli atleti possono essere certi che la farina d'avena è una buona scelta perché i carboidrati complessi forniranno un flusso costante di energia durante una sessione di allenamento o una competizione e i bassi livelli di grasso li aiuteranno a evitare il mal di stomaco che rischiano quando mangiano cibi grassi o grassi.
La farina d'avena fa una colazione facile, ma non è necessario limitarla al pasto del mattino. Prova a prenderlo come spuntino pomeridiano o uno spuntino a tarda notte prima di andare a letto: è un'ottima opzione se stai cercando di perdere peso o semplicemente aumentare il consumo di cereali integrali e sostanze nutritive complessive.
