Un mese ti dà un sacco di tempo per perdere 5 chili senza estrema privazione o ore di esercizio. Un deficit calorico moderato, quantità ragionevoli di attività fisica e alcuni adattamenti dello stile di vita ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo e a sostenere la tua nuova dimensione corporea. Prepara un programma con pasti dimagranti e un programma di esercizi per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Come funziona la perdita di peso
Per raggiungere il tuo obiettivo, dovrai perdere circa 1 1/4 di sterline a settimana. Un deficit giornaliero di 625 calorie ti aiuta a raggiungere questo tasso di perdita, poiché una libbra equivale a 3.500 calorie. Crea questo deficit combinando l'esercizio fisico e riducendo l'apporto calorico. Una strategia combinata è più efficace per aiutarti a mantenere il peso per sempre, ha mostrato una recensione del 2014 pubblicata sul "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics". Non vuoi perdere 5 chili in un mese solo per rimetterlo velocemente. Usa il mese per adottare abitudini che mantengano il nuovo peso più leggero come nuova norma.
Per perdere 5 chili in un mese, ad esempio, esegui attività fisica che brucia altre 250 calorie al giorno e consuma 375 calorie in meno rispetto a ciò che è necessario per mantenere il tuo peso. Un calcolatore online può aiutarti a stimare il fabbisogno calorico giornaliero, quindi puoi sottrarre 375 calorie per raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di apporto calorico.
Mangiare per perdere 5 chili in un mese
"Cibo per conigli" e porzioni minuscole non sono l'unico modo per perdere 5 chili in un mese. Aiutare a ridurre al minimo le calorie dagli alimenti senza un reale valore nutrizionale. Usa il latte magro al posto della crema zuccherata nel caffè, opta per l'acqua invece della soda e scegli la frutta invece dei biscotti per dessert. Rendi i tuoi pasti composti da cibi interi e non trasformati; quando hai fame, serviti porzioni extra di verdure fresche.
Proteine adeguate sono importanti perché ti aiutano a sentirti sazio e a mantenere i muscoli magri mentre perdi peso. Circa il 25 percento di ogni chilo perso viene dai muscoli se non si mangia correttamente e si fa esercizio fisico quando si crea un deficit calorico, osserva l'American Council on Exercise. Quello è 1 1/4 libbre di muscolo andato in una perdita di peso di 5 libbre se non stai attento. Obiettivo per 0, 55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per benefici di perdita di peso. Per una persona di 140 libbre, ciò equivale a circa 77 grammi al giorno, o 20 grammi a ogni pasto e 10 grammi a ogni spuntino. Una tazza da 1 1/4 di tofu morbido a cubetti fornisce 20 grammi; 3/4 di tazza di pollo arrosto tritato fornisce 26 grammi; 6 once di yogurt greco semplice e senza grassi forniscono 17 grammi.
Porzioni moderate di cereali integrali, come quinoa e riso integrale, nonché verdure acquose e fibrose contengono fibre e poche calorie in un grande volume per riempirti. Frutta fresca, crackers integrali al 100% e piccole porzioni di noci e hummus fanno spuntini soddisfacenti ma nutrienti. Evita le salse in eccesso, soprattutto se contengono molto zucchero o grassi saturi e condimenti per insalate in bottiglia, sciroppi e pasti veloci.
Idee per una perdita di 5 chili
Combina fibre e proteine a colazione per farti sentire pieno. Uno studio del 2008 sull'International Journal of Obesity ha mostrato che una colazione a base di uova migliora la perdita di peso, rispetto a una colazione a base di cereali raffinati di pari calorie. Prepara due uova strapazzate con peperoni, funghi e spinaci con una banana o due uova sode con qualche cracker di grano intrecciato e una pesca. Se le uova non sono un'opzione, mescola metà di una banana congelata con 1/2 tazza di mirtilli congelati, una pallina di polvere di proteine del siero di latte, 1/2 tazza di spinaci crudi e yogurt magro per preparare un frullato veloce. Farina d'avena vecchio stile cotta in acqua condita con latte scremato, lamponi freschi e una spolverata di noci tritate aiuta anche a sentirti pieno per tutta la mattina grazie al suo contenuto di fibre.
Preparare un'insalata verde condita con pollo o pesce alla griglia e condita con olio d'oliva e succo di limone come pranzo salutare. Se vuoi un pasto cucinato, friggi il petto di pollo con castagne d'acqua, funghi shiitake, broccoli e piselli di neve. Condire con salsa di soia e servire oltre 1/2 tazza di riso integrale. La zuppa di lenticchie o verdure fatta in casa insieme a metà di un sandwich di tacchino con pane integrale al 100% è un'altra opzione per l'ora di pranzo con fibre, proteine e verdure.
Preparare la cena a casa; seleziona i pasti facili da preparare per evitare di passare ore in cucina. Prendi 1/2 a 1 tazza di fagioli neri conditi con 1 tazza di quinoa, qualche fetta di avocado e salsa. Prendi un pollo al girarrosto e servi circa 4 once senza pelle insieme a un piccolo rotolo di grano integrale e un'insalata di spinaci condita con un'oncia di feta, pomodorini e condimento balsamico all'olio d'oliva. Bistecca di fianco alla griglia condita con timo secco e origano da avere con 1 tazza di pasta integrale al 100%, condita con basilico fresco e pomodoro tritato. Griglia salmone, tofu al forno o petto di pollo arrosto per accompagnare una piccola patata dolce al forno e asparagi al vapore.
Sii attivo, dormi e rilassati
L'aumento del consumo di calorie e dell'energia che si ottiene dalla normale attività fisica rende più facile perdere 5 chili in un mese. Obiettivo per 30 a 45 minuti di attività cardiovascolare ogni giorno per bruciare da 250 a 300 calorie o più. Camminare svelto, fare jogging, pedalare con un trainer ellittico, nuotare o partecipare a lezioni di fitness dance aiuta. Meno tempo hai per l'esercizio, più intenso dovrebbe essere.
L'allenamento di forza è un'altra componente importante del tuo piano di allenamento. Lavorare contro la resistenza fa sì che il tuo corpo si attacchi ai muscoli, poiché viene utilizzato e ti dà un aspetto magro, piuttosto che morbido. Fai un esercizio per tutti i principali gruppi muscolari in ciascuna delle due sessioni settimanali. Cerca tra le 8 e le 12 ripetizioni di ogni esercizio usando un peso pesante per l'ultimo o due tentativi. Esegui tra uno e tre set.
Usa il mese per migliorare le tue abitudini di sonno e la capacità di affrontare lo stress. Prendi almeno sette ore a notte, perché dormire per meno può portare ad un aumento di peso e problemi a perdere peso, ha mostrato uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista "Sleep". Porta gli schermi, inclusi telefoni cellulari e tablet, fuori dalla tua camera da letto e assicurati che sia buio e confortevole. Lo stress può anche spingerti a mangiare per ansia, piuttosto che per fame. L'ormone cortisolo che produci quando sei preoccupato per le bollette, le scadenze del lavoro o i problemi familiari ti fa ulteriormente scegliere cibi ad alto contenuto calorico. Yoga, meditazione o solo cura di sé, come un bagno caldo, possono aiutarti a far fronte allo stress in modo utile.
