Il tuo nucleo è costituito da molto più che solo gli addominali: incorpora tutti i muscoli tra i fianchi e le spalle, compresi quelli del bacino, della schiena e, sì, dell'addome.
Prendere di mira il nucleo - o qualsiasi parte del tuo corpo, del resto - per la perdita di peso non è possibile. Per perdere peso nel nucleo, richiede lo stesso regime di perdita di peso in qualsiasi altra parte del corpo: una dieta sana e controllata e più attività fisica.
Informazioni sul grasso corporeo
L'eccesso di peso nel nucleo di solito si raccoglie nella pancia e spinge sopra la parte anteriore, i lati e la parte posteriore della cintura, formando quel top muffin non così desiderabile. Il grasso morbido al centro situato appena sotto la pelle è noto come grasso sottocutaneo.
Il grasso più duro che fa avanzare verso l'esterno è il grasso viscerale, situato intorno agli organi, che espelle i composti infiammatori e costituisce un rischio per le malattie, comprese le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Entrambi i tipi di grasso rispondono alla dieta e agli interventi fisici, ma poiché il grasso viscerale è metabolicamente attivo, di solito risponde per primo. Il grasso sottocutaneo sulla pancia può richiedere più tempo per perdere ed essere un po 'dell'ultimo grasso che cadi quando ti concentri sulla perdita di peso. Alla fine lo perderai, quindi sii paziente.
Scegli porzioni moderate di cibi sani
Per perdere peso ovunque, incluso il tuo core, mangia meno calorie di quelle che bruci. Rendi questo deficit calorico pari a tra 500 e 1.000 calorie al giorno per perdere un salutare 1-2 chili a settimana.
Alcuni cambiamenti nella dieta possono aiutarti a ridurre le calorie senza morire di fame. Inizia riducendo l'assunzione di zucchero da soda e dolci, cereali raffinati nel pane bianco e snack trasformati e grassi saturi in prodotti lattiero-caseari grassi e carne grassa.
Successivamente, mirare a rispettare porzioni moderate di proteine magre, cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi nella maggior parte dei pasti. Non ridurre troppo drasticamente, tuttavia. Rischi di bloccare il metabolismo, perdere preziosa massa muscolare e non riuscire a sostenere il programma per molto tempo.
Una donna dovrebbe sempre consumare almeno 1.200 calorie al giorno e un uomo dovrebbe mirare a un minimo di 1.800.
Brucia calorie con cardio
Quando sei più fisicamente attivo, bruci più calorie, il che contribuisce a un deficit calorico. L'attività cardio, tra cui l'escursionismo, il jogging e la danza, brucia un numero considerevole di calorie per sessione, anche se esattamente quanto dipende dalle dimensioni e dall'intensità.
L'American College of Sports Medicine ti consiglia di fare almeno da 250 a 300 minuti di cardio-fitness di intensità moderata a settimana per perdere peso significativo.
Concediti diverse settimane, o anche qualche mese, per prendere questa normale abitudine cardio. Dopo aver accumulato un po 'di resistenza, aggiungi qualche allenamento a intervalli a settimana. Ciò comporta alternare brevi periodi di sforzo totale a brevi periodi di recupero, come lo sprint e la deambulazione.
Questo tipo di cardio, eseguito tre volte alla settimana, ha comportato una perdita di grasso corporeo significativamente maggiore nelle giovani donne rispetto all'esercizio fisico eseguito a un ritmo regolare e moderato dopo 15 settimane, secondo una ricerca pubblicata sull'International Journal of Obesity nel 2008.
Aggiungi un po 'di allenamento della forza
Il cardio generalmente brucia più calorie durante un allenamento rispetto all'allenamento della forza, ma ciò non significa che il sollevamento pesi non sia importante per la perdita di peso. L'allenamento di forza ti aiuta a costruire una maggiore percentuale di massa muscolare, che aumenta il metabolismo e stimola gli ormoni responsabili della combustione dei grassi.
Punta a un minimo di due sessioni di allenamento di forza a settimana rivolte a tutti i principali gruppi muscolari, inclusi schiena, torace, gambe, spalle, fianchi, addominali e braccia. Grandi movimenti multi-articolari, come squat, stacchi, pressioni e tiri del torace, lavorano contemporaneamente più gruppi muscolari, rendendoli sia efficaci che risparmiando tempo.
Usa pesi che sembrano pesanti dall'ultimo rappresentante o due in un totale di otto a 12 e scegli uno o più set ad ogni allenamento.
I movimenti composti, come lo squat e la stampa, usano il nucleo per la stabilizzazione. Indirizza il nucleo direttamente con esercizi aggiuntivi come assi o movimenti anti-rotazione.
Mentre questi esercizi non bruciano direttamente il grasso nel tuo nucleo, miglioreranno la funzione generale del tuo tronco. Quando si accumulano i muscoli del core, si rivela una sezione centrale più tonica e tonica quando si rilasciano chili.
