Mentre l'idea di bruciare il dolore si irradia attraverso i muscoli delle gambe potrebbe sembrare allarmante, per molti atleti è fin troppo familiare. L'acido lattico, un sottoprodotto di muscoli laboriosi, è responsabile della sensazione dolorosa.
Il miglioramento delle prestazioni atletiche richiede di superare questo dolore, ma la ricerca indica alcuni nutrienti che possono aiutare a dare agli atleti un vantaggio. Bicarbonato, trovato nel bicarbonato di sodio; alimenti ricchi di potassio; Ribes nero della Nuova Zelanda; e gli alimenti ad alto contenuto di magnesio sono tutti potenti per la conquista dell'acido lattico e per il recupero dei muscoli delle gambe.
Acido lattico nei muscoli
Durante un intenso esercizio fisico, si respira più velocemente mentre il corpo tenta di trasportare più ossigeno ai muscoli. Normalmente, l'energia viene generata utilizzando ossigeno, chiamato energia aerobica. Tuttavia, quando i polmoni non riescono a tenere il passo con le esigenze energetiche, come ad esempio durante gli sprint o il sollevamento pesi, il corpo utilizza energia anaerobica.
In un processo, chiamato glicolisi anaerobica , il glucosio viene scomposto in una sostanza acida chiamata lattato , una scorciatoia che consente di continuare la produzione di energia anche quando l'ossigeno è limitato.
Il problema è che alti livelli di acido lattico nei muscoli causano la sensazione di bruciore. Questo accumulo di lattato si interrompe quando si rallenta e l'ossigeno è di nuovo disponibile, ma le prestazioni atletiche diminuiscono in genere all'inizio dell'accumulo doloroso di acido lattico.
Aumentare il bicarbonato dietetico
Il bicarbonato è alcalino e il corpo lo produce per aiutare a mantenere un pH adeguato. Questo può aiutare a prevenire l'accumulo di acido lattico nelle gambe. Uno studio del 2014 pubblicato su Sports Medicine ha scoperto che il bicarbonato extra nelle cellule muscolari ha facilitato una più rapida rimozione dell'acido lattico e migliorato le prestazioni degli atleti durante l'esercizio fisico ad alta intensità.
L'integrazione con bicarbonato è facile come mescolare il bicarbonato di sodio nell'acqua. Tuttavia, alcune persone soffrono di disturbi gastrointestinali con l'ingestione di bicarbonato. Prima di usare il bicarbonato di sodio, discutere il dosaggio migliore con il proprio medico per prevenire reazioni avverse come diarrea, gas e gonfiore. Gli alimenti che forniscono bicarbonato includono alimenti ricchi di potassio come banane, verdure a foglia verde, pomodori e patate.
Considera il ribes nero della Nuova Zelanda Sujon
Il ribes nero della Nuova Zelanda Sujon è una bacca viola scuro che si dice abbia la più alta concentrazione al mondo di antiossidanti e flavonoidi. Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha testato la polvere di ribes nero di Sujon nei triathleti d'élite e ha scoperto che ha contribuito a ridurre l'accumulo di acido lattico nelle gambe e ha accelerato la rimozione del sottoprodotto che brucia.
L'integrazione di ribes nero di Sujon ha anche dimostrato di migliorare la funzione cardiovascolare aumentando il volume dell'ictus, che è la quantità di sangue che il cuore può muovere con ogni pompa. Il sangue elimina l'acido lattico, trasformando il ribes nero di Sujon in un doppio colpo per il recupero muscolare.
Il supplemento di ribes nero Sujon, solitamente sotto forma di polvere, è disponibile nei negozi specializzati o online. Verificare con il proprio medico prima di utilizzarlo.
Seleziona alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano e assumerne abbastanza è essenziale per lo sport e le prestazioni di esercizio ottimali. Il corpo utilizza il magnesio per costruire proteine, per una sana funzione nervosa e per la contrazione muscolare, come il battito del cuore e i movimenti volontari dei grandi muscoli scheletrici.
Incorporare cibi ricchi di magnesio nella dieta può aiutare con le prestazioni muscolari, incluso il rapido recupero dall'accumulo di acido lattico. Semi come zucca e sesamo; noci, tra cui mandorle, anacardi, arachidi e pinoli; cereali come amaranto, teff e sorgo; e tacchino, molluschi e salmone sono in cima alla lista per il contenuto di magnesio.
Garantire un'adeguata idratazione
Essere idratati durante l'esercizio fisico migliora le prestazioni e diminuisce i rischi di surriscaldamento e lesioni. Per essere adeguatamente idratati, i dietologi dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica suggeriscono di monitorare il colore delle urine.
Un colore di limonata indica una sana idratazione, mentre un colore di succo di mela suggerisce disidratazione. Acqua, bevande sportive e altri liquidi che sostituiscono gli elettroliti, come l'acqua di cocco, sono appropriati per la reidratazione.
