I pull-up sono uno dei migliori esercizi che puoi fare per rafforzare i muscoli della schiena. Lo sviluppatore della serie di allenamenti DVD nota come P90X lo sa e ti incoraggia a installare una barra pull-up domestica per partecipare agli allenamenti rigorosi.
Se una barra pull-up non è un'opzione, esplora esercizi alternativi che offrano gli stessi vantaggi. I pesi liberi o le fasce di resistenza offrono modi alternativi per allenare gli stessi muscoli che potresti usare usando una barra di trazione, inclusi la parte superiore della schiena, i deltoidi posteriori, i bicipiti e il nucleo.
: Quali muscoli vengono utilizzati durante i pull-up?
1. Fila piegata
Le righe piegate sono una buona alternativa al pullup. Per eseguire questo esercizio, usa i manubri o un bilanciere.
COME FARLO: dopo aver afferrato i pesi, piega leggermente le ginocchia e la cerniera dai fianchi assicurandoti che la schiena sia dritta. Vai a non più di 90 gradi a terra. Lascia che le tue braccia pendono verso il pavimento. Tirare indietro le braccia, consentendo ai gomiti di sfiorare le costole. Mantieni questa posizione per uno o due conteggi; concentrati sul pizzicare insieme le scapole. Rilasciare per completare un rappresentante.
2. Volo inverso
La mosca inversa colpisce la parte superiore della schiena e la parte posteriore delle spalle.
COME FARLO: sedersi su una sedia o su una panca con un manubrio in ogni mano. Piegati in avanti in modo che il petto sia rivolto verso le ginocchia. Tenendo le braccia dritte e i gomiti leggermente piegati, apri ampiamente le braccia - come se volessi abbracciare qualcuno - e stringi le scapole insieme. Abbassa lentamente le braccia.
3. Fila di banda di resistenza
Le fasce di resistenza possono essere più facili da conservare a casa rispetto ai pesi liberi. Sono disponibili in una varietà di intensità, scegline una che faccia sentire difficili da 10 a 12 ripetizioni.
COME FARLO: avvolgere la band attorno a un oggetto pesante fisso come la gamba di un tavolo robusto. Prendi entrambe le maniglie e siediti sul pavimento con le gambe leggermente piegate e la schiena dritta. Tirare le braccia verso il corpo mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Pausa breve e poi rilascia lentamente per completare una ripetizione. Coinvolgi i muscoli addominali e della parte bassa della schiena per mantenere la schiena dritta e ottenere lo stesso effetto che avresti se utilizzassi una barra per trazioni.
