Con tutto l'hype di fitness là fuori che promuove esercizi per ottenere un sedere sodo e sollevato e cosce toniche esterne, può essere difficile distinguere i fatti dalla finzione. Per fortuna ci sono persone che studiano davvero queste cose.
L'elettromiografia è un boccone, ma è anche uno dei migliori metodi che i ricercatori hanno per esaminare l'efficacia dei muscoli attivati da determinati esercizi. Quando si desidera trovare gli esercizi più efficaci per rafforzare e tonificare i glutei e le cosce esterne, l'attivazione è fondamentale.
Great Glutes!
Il gruppo dei muscoli glutei comprende tre muscoli: il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo. Il gluteus maximus è in realtà il muscolo più grande del corpo. Insieme, questi tre muscoli compongono il calcio e le cosce esterne. Hanno il compito di estendere la gamba dall'anca, aiutando la rotazione interna ed esterna della gamba e il rapimento - che è un nome di fantasia per spostare un arto (la gamba, in questo caso) lontano dalla linea mediana del corpo.
A parte l'anatomia, i glutei sono una forza potente nelle attività che ti piace fare: correre, saltare, andare in bicicletta, sciare e altro ancora. Hai bisogno di forza nei tuoi glutei per esibirti bene. Inoltre, la costruzione di forza nei glutei li rende più grandi e vivaci e tonifica le cosce esterne.
squat
Per decenni, lo squat è stato il gold standard degli esercizi di squat. Lo è ancora. Secondo l'allenatore e autore Michael Matthews, gli squat sono "il singolo movimento più efficace per costruire la forza e la muscolatura inferiori del corpo". In uno studio commissionato dall'American Council on Exercise, i ricercatori hanno usato lo squat come riferimento per misurare altri esercizi di glutei.
Imparare ad accovacciarsi in modo efficace e sicuro richiede tempo e pratica. È importante padroneggiare la tecnica di base prima di iniziare a occuparti in profondità o con molto peso. Ecco cosa dovresti sapere:
- Inizia con una posizione sulla distanza dell'anca. Quando sei più esperto, una posizione più ampia susciterà una maggiore attivazione del gluteo.
- Mantieni il busto eretto e il petto leggermente gonfio. Tirare le spalle indietro e in basso.
- Contrai i muscoli del core: addominali, obliqui e zona lombare.
- Inspira mentre ti pieghi sulle ginocchia e sui fianchi, spingendo i fianchi avanti e indietro come se ti sedessi su una sedia.
- Tieni le ginocchia tracciate sopra le dita dei piedi. Riporta il peso sui talloni in modo che le ginocchia non si muovano davanti alle dita dei piedi. Questo proteggerà le tue ginocchia.
- Abbassa le cosce in modo che siano parallele al pavimento. Fai una pausa, quindi espira mentre spingi i piedi per rialzarti in piedi.
Una volta padroneggiata la forma di base, la scienza afferma che ci sono alcuni modi per modificare lo squat per aumentare il livello di attivazione del gluteo.
Secondo uno studio, accovacciarsi sotto il parallelo aumenta l'attivazione del gluteo. Più profondo è lo squat, più i glutei sparano. Tuttavia, lo squat profondo richiede molta mobilità dell'anca e del ginocchio e la flessibilità del flessore dell'anca e del tendine del ginocchio. È più adatto all'esercizio intermedio o avanzato.
Secondo un altro studio, l'ampliamento della posizione del piede durante gli squat posteriori ha comportato una maggiore attivazione del gluteo rispetto alle posizioni più strette. Secondo Matthews, il 125-150 percento della larghezza della spalla è più efficace.
Altro dallo studio ACE
Estensioni dell'anca quadrupede: mettiti a carponi e contratta i muscoli del core con una colonna vertebrale neutra. Allunga una gamba dietro di te e piega con un angolo di 90 ° a 90 °. Sollevare la gamba fino alla suola se il piede è rivolto verso il soffitto e la coscia è parallela al pavimento. Abbassa la gamba e ripeti, quindi cambia lato.
Step-up: posiziona una panca pesi, una scatola o una sedia robusta di fronte a te. Metti un piede sulla panca e trasferisci il tuo peso su quel piede mentre sali. Alzati sulla scatola, raddrizzando la gamba. Mantieni tutto il tuo peso nella gamba in piedi e mantieni l'altra gamba passiva. Torna indietro e ripeti, quindi cambia lato. Aumenta la sfida tenendo i manubri ai lati.
Affondi: alzati in piedi con i piedi uniti. Fai un grande passo in avanti con il piede destro, mantenendo il busto eretto. Mentre atterri, piegati sul ginocchio destro e lascia cadere il ginocchio posteriore verso il pavimento. Scendi in modo che ogni ginocchio formi un angolo di 90 gradi. Tieni entrambi i piedi sul pavimento e allinea il ginocchio destro direttamente sulla caviglia destra. Spingere il piede destro per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza. Ripeti, quindi cambia lato. Tieni un manubrio in ogni mano per aumentare la difficoltà.
