Il powerlifting si concentra sul miglioramento di squat, panca e deadlift per la competizione. Ciò richiede forza e padronanza tecnica. Gli allenamenti powerlifting comportano l'allenamento di ogni sollevamento, senza concentrarsi sulle parti del corpo. Alcuni programmi consentono di allenare tutti e tre i sollevamenti nello stesso allenamento, altri dedicano un singolo allenamento a un singolo sollevamento. Se sei nuovo al powerlifting, il tuo punto di partenza dovrebbe essere un programma di base incentrato sulla pratica frequente dei tre sollevamenti. Consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Forza iniziale
Il programma Starting Strength è un programma per principianti che si concentra sulla pratica frequente dello squat e della panca. Alleni il tuo squat e la panca tre volte a settimana. A causa della tensione del deadlifting e della fatica che provoca nella parte bassa della schiena, il deadlift viene allenato meno spesso, in genere alternato a un altro sollevamento. L'allenamento frequente dello squat e della panca ti consente di rafforzare e migliorare la tecnica mentre guadagni i muscoli. Il volume è basso, spesso non più di tre serie di cinque ripetizioni per esercizio.
Periodizzazione lineare
La periodizzazione lineare è un metodo di allenamento che inizia con un allenamento ad alto volume e bassa intensità. Per un periodo di settimane o mesi, riduci il numero di ripetizioni per serie e aumenta i pesi di allenamento. L'obiettivo di un ciclo periodico, che può durare dalle sei alle 12 settimane, è stabilire un nuovo record personale su squat, panca o deadlift alla fine del ciclo di allenamento. La durata del ciclo varierà con i tuoi obiettivi un'esperienza. Cicli di allenamento più lunghi sono favoriti dagli atleti più esperti. Questo tipo di programma è adattabile per principianti e atleti intermedi.
Sheiko
Le routine Sheiko sono routine di powerlifting progettate dall'allenatore russo Boris Sheiko. Questi programmi prevedono un allenamento ad alto volume e da moderata ad alta intensità. I pesi dei tuoi esercizi principali sono spesso dall'80 all'85 percento del massimo di una ripetizione, ma possono aumentare al 90 o al 95 percento durante speciali cicli di allenamento. Questi programmi hanno anche un lavoro di assistenza molto specifico, come affondi e schiena per promuovere la flessibilità e aumentare la capacità di recupero dal volume di allenamento. Questi programmi non sono rivolti ai principianti e ai sollevatori intermedi può essere consigliato di ridurre leggermente l'intensità dell'allenamento fino a quando non è possibile tollerare il volume di allenamento.
Lato ovest
Il sistema con bilanciere Westside è il metodo di allenamento più complesso e richiede una conoscenza approfondita di una varietà di esercizi e un'autovalutazione critica. Questo programma si basa su giornate di sforzo dinamico e massimo per il tuo squat e panca. Nei giorni dinamici, il tuo obiettivo è quello di spostare il peso in modo esplosivo e nei giorni di massimo sforzo ti sforzi sotto il peso limite. I tuoi esercizi vengono ruotati regolarmente e devi selezionare attentamente gli esercizi che ti consentono di progredire. Anche il lavoro di assistenza, come gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia e per i tricipiti, dipende da te, quindi devi sapere cosa stai facendo per ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento.
