I muscoli della maggior parte delle persone si sentono tesi poche ore dopo un intenso allenamento. Tale rigidità muscolare fa parte di una lesione muscolare nota come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS. Le cause esatte del DOMS rimangono sconosciute, ma gli scienziati hanno recentemente iniziato a capire i suoi meccanismi sottostanti. Queste nuove informazioni possono aiutarti a prevenire la tensione post-allenamento e ridurre il rischio di lesioni.
Mancia
È facile trattare la tensione muscolare, ma è ancora più facile prevenirlo. Ad esempio, esercizi isometrici come lo yoga non causano tensione.
Comprendi i sintomi di DOMS
Oltre alla tensione muscolare, le persone con DOMS notano molti altri sintomi. Questi cambiamenti includono una diminuzione della forza muscolare e una gamma più piccola di movimento. I tuoi muscoli si sentiranno anche gonfi e spessi. Combinati, questi effetti riducono le tue capacità atletiche e la qualità della vita.
Un rapporto del 2017 sul Journal of Clinical Nursing ha osservato che potresti anche provare dolore muscolare. Le persone con rigidità muscolare spesso hanno difficoltà a comunicare e gestire questo dolore. Dovresti fare uno sforzo extra per farlo. I malintesi sull'assistenza sanitaria possono avere molte conseguenze negative.
Comprendi quali esercizi attivano DOMS
Fare determinati tipi di esercizi attiverà DOMS, secondo una recensione del 2016 sul Journal of Applied Physiology. Le contrazioni che allungano i muscoli in cui la forza applicata e il risultato sono nella direzione opposta - lavoro negativo - causano in modo affidabile la tensione muscolare. Al contrario, le contrazioni di accorciamento muscolare in cui la forza applicata e il risultato sono nella stessa direzione - lavoro positivo - non influiranno sulla tensione.
Ad esempio, fare un lavoro negativo come la corsa verso il basso di una panca, l'arricciatura del bicipite o la gamba accovacciata con abbastanza peso ti renderà stretto. Fare un lavoro positivo come il colpo verso l'alto di questi esercizi non cambierà la tensione dei muscoli. Di solito fai entrambi i movimenti, quindi finirai per sentirti stretto dopo la maggior parte degli allenamenti.
Comprendi cosa non causa DOM
Danneggi i muscoli durante la maggior parte degli allenamenti. L'esatta natura di questo danno rimane sconosciuta. Molte persone pensano che si verifichino microtear e che queste lacrime spieghino la tensione muscolare e altri sintomi del DOMS. Tuttavia, questi sintomi possono manifestarsi senza danni muscolari o gonfiore.
Un'altra teoria comune riguarda l'acido lattico. La maggior parte delle forme di stress innescano il rilascio di acido lattico e questa sostanza chimica può svolgere un ruolo nella fatica muscolare. Prove recenti, tuttavia, contestano l'idea che i cambiamenti indotti dall'esercizio nell'acido lattico causino DOMS. In effetti, i ricercatori ora considerano l'acido lattico una risposta positiva allo stress.
Un simile cambiamento di pensiero può verificarsi per la creatina chinasi. Questo marcatore si correla presumibilmente bene con i sintomi del DOMS. Più creatina chinasi di solito significa più DOMS. Tuttavia, un rapporto del 2017 sugli antiossidanti ha mostrato che il DOMS continua dopo che la creatina chinasi è tornata ai valori di base, almeno nelle donne.
Comprendi cosa causa DOMS
L'infiammazione nello spazio tra le fibre muscolari è alla base della tensione legata all'esercizio fisico e del DOMS, secondo un articolo del 2016 sull'International Journal of Sports Medicine. Questo gonfiore viene fornito con sostanze chimiche infiammatorie rilasciate da cellule satelliti o fibre muscolari.
Infiammazione muscolare, rigidità muscolare, danno muscolare, creatina chinasi e acido lattico non mediano DOMS. Tuttavia, gli autori dell'articolo del 2016 hanno riconosciuto queste variabili come marcatori importanti. Suggeriscono anche che le diminuzioni della forza muscolare indotte dall'esercizio fisico rimangono il miglior predittore di DOMS.
Comprendi la linea temporale di DOMS
Danneggi i muscoli durante l'allenamento. Alcune ore dopo, le sostanze chimiche infiammatorie invadono i muscoli, causando mal di muscoli . Questa malattia sfida il sistema immunitario, che rilascia sostanze chimiche curative. Entro una settimana, il processo termina con fibre muscolari ringiovanite.
Questo processo cambierà a seconda del tipo di esercizio che fai, secondo un rapporto del 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research. Ci vuole più tempo per riprendersi da esercizi a articolazione singola come riccioli rispetto a esercizi a articolazione multipla come squat.
Pertanto, la distribuzione del carico su molti muscoli sembra ridurre la tensione muscolare.
Comprendere le conseguenze di DOMS
La tensione muscolare e gli altri sintomi di DOMS che si verificano dopo l'esercizio fisico alla fine portano a rafforzare i muscoli. Ma c'è un prezzo da pagare per questi miglioramenti. Le tue prestazioni peggiorano durante il processo di guarigione, secondo un rapporto del 2017 in Research in Sports Medicine. Sei anche più vulnerabile alle lesioni durante il processo di guarigione, a meno che tu non sia un atleta d'élite.
Comprendere i trattamenti per DOMS
Puoi scegliere tra molti trattamenti prontamente disponibili per oppressione muscolare e DOMS. Tuttavia, alcuni metodi ti fanno sentire peggio e alcuni metodi ti mettono a rischio. Tuttavia, i metodi naturali possono migliorare la tua salute. Assicurati di parlare con un medico prima di perseguire qualsiasi metodo, perché tutti i trattamenti possono produrre effetti collaterali.
Prendi i supplementi BCAA per DOMS
Gli aminoacidi a catena ramificata, i BCAA, hanno un effetto immediato sul processo di guarigione innescato dall'esercizio fisico, secondo un articolo del 2017 in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. Pertanto, l'assunzione di questi aminoacidi essenziali o dei loro metaboliti dovrebbe aiutare i muscoli a recuperare dopo lunghi periodi di esercizio. Uno studio descritto in Nutrition and Enhanced Sports Performance ha testato questa ipotesi nei giocatori di calcio.
I partecipanti hanno ricevuto integratori giornalieri di acido leucico - un metabolita dell'amminoacido essenziale leucina - per quattro settimane. Rispetto al gruppo placebo, i giocatori nel gruppo supplemento avevano DOMS più mite. Alla fine dello studio avevano anche una maggiore massa muscolare. I ricercatori non hanno notato alcun effetto collaterale importante e la Food and Drug Administration degli Stati Uniti considera la leucina sicura. Tuttavia, è necessario consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Prova la terapia di vibrazione per DOMS
Una recensione del 2018 sul Journal of International Medical Research ha esaminato un altro trattamento sicuro per la salute dei muscoli. La vibrazione può offrire molti benefici per la salute e il trattamento. Nella loro recensione, gli autori hanno scoperto che la terapia vibrazionale ha diminuito i sintomi del DOMS e i livelli di creatina chinasi. Uno studio del Yonsei Medical Journal ha esaminato gli effetti di un trattamento simile sulla tensione muscolare.
Gli adulti sani con tendini del ginocchio stretti hanno ricevuto una terapia extracorporea ad onde d'urto, ESWT, tre volte a settimana per un mese. Rispetto ai controlli, i soggetti trattati con ESWT hanno mostrato una maggiore gamma di movimento. Sorprendentemente, combinare ESWT e stretching ha portato a cambiamenti duraturi nella flessibilità dei partecipanti. Cioè, i soggetti hanno mantenuto la loro maggiore flessibilità per almeno un mese dopo gli interventi.
: Quali sono i vantaggi del massaggio vibrazionale?
Utilizzare il trattamento termico per DOMS
L'applicazione del calore può produrre effetti simili alla terapia vibrazionale. In entrambi i casi, un aumento del flusso sanguigno può essere alla base degli effetti positivi sui muscoli doloranti. Un rapporto del 2016 sul Journal of Clinical Sciences ha esplorato questa possibilità negli adulti sani.
I ricercatori hanno causato intenzionalmente DOMS facendo in modo che i partecipanti facessero ripetuti riccioli sui bicipiti. I soggetti hanno quindi ricevuto 20 minuti di radioterapia a infrarossi o nessun trattamento. Rispetto ai controlli, i partecipanti sottoposti a irradiazione hanno mostrato meno DOMS per i prossimi tre giorni. Pertanto, l'irradiazione ha avuto un effetto immediato sulla tensione muscolare.
Gli autori del rapporto del 2016 hanno riscontrato un effetto simile sul DOMS facendo in modo che i soggetti eseguano alcuni minuti di esercizi di riscaldamento. Tuttavia, i sintomi del DOMS sono persistiti fino al secondo giorno del processo di guarigione. Gli esercizi di riscaldamento, quindi, impiegano più tempo a prevenire il DOMS rispetto all'irradiazione. Tuttavia, questa scoperta positiva è coerente con i consigli di buon senso sull'uso di una routine di riscaldamento per prevenire DOMS.
Indossare indumenti compressivi per DOMS
Indossare l'abbigliamento giusto può darti un altro modo semplice per prevenire la tensione muscolare post-esercizio. Gli indumenti compressivi offrono agli atleti molti vantaggi, tra cui una maggiore altezza del salto e velocità del piede. Uno studio sul Journal of Strength and Conditioning Research ha cercato altri vantaggi dell'abbigliamento compressivo per i maratoneti.
Gli scienziati hanno testato i partecipanti due settimane prima e due settimane dopo una maratona. I soggetti del gruppo di trattamento indossavano calze a compressione subito dopo la gara. Rispetto a nessun trattamento, i corridori nel gruppo di trattamento hanno mostrato una maggiore guarigione. La resistenza è aumentata del 2, 6% nel gruppo di trattamento. È diminuito del 3, 4 per cento nel gruppo di controllo.
I collant a compressione hanno un effetto simile sul recupero atletico, secondo un rapporto del 2019 sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Questi ricercatori hanno scoperto che gli indumenti compressivi hanno ridotto i livelli di creatina chinasi.
Gli scienziati dovranno fare ulteriori ricerche su tali trattamenti in futuro, ma oggi puoi trarre vantaggio dal loro duro lavoro.
