Quando sei limitato a 20 grammi di carboidrati al giorno, potresti chiederti cosa mangerai. Mentre pane e frutta potrebbero essere fuori, puoi creare una serie di pasti semplici e gustosi che si adattano al tuo piano con carni, formaggio, uova, proteine vegetali a basso contenuto di carboidrati, grassi e verdure. Utilizzerai carboidrati "netti" per tenere traccia delle tue esigenze quotidiane di carboidrati. I carboidrati netti sono i carboidrati digeribili che influenzano lo zucchero nel sangue e sono determinati sottraendo i grammi di fibre dal conteggio totale dei carboidrati. A causa dei potenziali effetti collaterali quando si limitano i carboidrati a 20 grammi al giorno, consultare prima il medico per discutere di benefici e rischi.
Colazione con un piano di carboidrati da 20 grammi
Tieni traccia con attenzione dell'assunzione di carboidrati ad ogni pasto per aiutarti a rimanere nei limiti durante il giorno. Per una colazione quasi senza carboidrati, potresti prendere in considerazione le uova strapazzate con pancetta e metà di un avocado Haas affettato per 1 grammo di carboidrati netti. Mescola una serie di pancake a basso contenuto di carboidrati usando farina di cocco, uova, latte di mandorle non zuccherato e dolcificante artificiale; top con burro e servire con prosciutto cotto per una colazione con 4 grammi di carboidrati netti. Una porzione da 1/2 tazza di ricotta mescolata con 2 cucchiai di semi di chia si adatta anche a un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, fornendo 4 grammi di carboidrati netti.
Idee per il pranzo a basso contenuto di carboidrati
Determina quale proteina priva di carboidrati vuoi mangiare a pranzo e costruisci un pasto intorno a quello per aiutarti a rimanere all'interno della tua restrizione giornaliera di carboidrati di 20 grammi. Ad esempio, se hai tonno in scatola in casa, mescolalo con maionese, getta in sedano e cipolla a dadini e servi sopra un piccolo pomodoro o in una foglia di lattuga, per un piatto da 4 a 5 grammi di carboidrati netti. Preparare una padella con pollo, 1 tazza di cavolo cinese, 1 tazza di broccoli, 1/2 tazza di germogli di soia, olio di sesamo, 1 cucchiaio di salsa di soia e zenzero per un pranzo con 5 grammi di carboidrati netti.
Non devi mangiare carne ad ogni pasto. Cucina le briciole di carne di soia con il tuo mix di condimenti per taco preferito e servile in una tortilla a basso contenuto di carboidrati con 1 oncia di formaggio cheddar grattugiato. Con 1/2 tazza di ripieno di taco senza carne, questo pasto ha 4 grammi di carboidrati netti. Il tofu al forno condito con un cucchiaio di salsa tamari, un cucchiaio di aceto di mele, olio d'oliva, aglio e zenzero rende una buona proteina povera di carboidrati con 2 grammi di carboidrati netti per tazza. Servire con una tazza di verdure miste condita con 1/2 tazza di cetrioli a fette e un cucchiaio di salsa ranch per aggiungere 5 grammi di carboidrati netti a questo pasto.
Cena per il vostro programma del pasto
Mantieni la tua cucina ricca di proteine e verdure a basso contenuto di carboidrati per rendere la cena un gioco da ragazzi. Le ali di pollo piccanti con 1 tazza di fagiolini mantengono basso l'assunzione di carboidrati a cena con solo 6 grammi di carboidrati netti. Per un pasto a basso contenuto di carboidrati senza carne, distribuire uniformemente 1/4 di tazza di ricotta integrale tra tre fette sottili di melanzane. Arrotolare e coprire ciascuno con una fettina di pomodoro e coprire con 1 oncia di mozzarella. Quindi cuoci la cucina a strati nel forno fino a quando le melanzane sono morbide e il formaggio si scioglie. Questa cena a basso contenuto di carboidrati senza carne ha 5 grammi di carboidrati netti. Cuocere una lombata di maiale e servire con 1 tazza di rape arrostite e 1/2 tazza di broccoli arrostiti, fornendo 7 grammi di carboidrati netti. Il salmone grigliato con 1½ tazze di spinaci saltati conditi con 2 cucchiai di mandorle tritate si adatta anche a un piano a basso contenuto di carboidrati con 4 grammi di carboidrati.
Snack e bevande a basso contenuto di carboidrati
Lo spuntino frena l'appetito e offre l'opportunità di aumentare la qualità nutrizionale della dieta con scelte sane. Scegli snack senza carboidrati come gamberi bolliti, uova cotte o una tazza di brodo di pollo o manzo. Arrosto di manzo arrotolato con maionese, un'oncia di formaggio cheddar o cinque olive verdi sono ottimi snack senza carboidrati.
Non sprecare i tuoi carboidrati in bevande, se puoi aiutarlo. Acqua, tè seltzer e decaffeinato e caffè sono bevande scelte senza carboidrati. Usa dolcificanti artificiali per aggiungere un tocco di dolcezza. Anche il latte di mandorle non zuccherato è privo di carboidrati e offre un'opzione di bevanda cremosa o una base liquida per un frullato a basso contenuto di carboidrati.
