Perdere grasso da alcune aree del corpo, come la parte bassa della schiena e la vita, può sembrare più complicato di altri e - purtroppo - la riduzione del punto (aka perdita di peso mirata) è un mito.
Ma riducendo le calorie, ripulendo la dieta ed esercitandosi strategicamente, puoi perdere grasso in tutto il tuo corpo, comprese quelle maniglie dell'amore difficili da raggiungere.
Taglia le calorie per perdere grasso
Mentre la perdita di peso sembra un po 'diversa per tutti, ridurre le calorie per creare un deficit calorico (quando si brucia più di quanto si consuma) è la chiave per la perdita di grasso, secondo la Mayo Clinic.
Per creare un deficit calorico, è necessario innanzitutto stabilire quante calorie sono necessarie per mantenere il peso attuale. Questo valore è abbastanza facile da scoprire semplicemente monitorando l'apporto calorico giornaliero per diversi giorni. Supponendo di non perdere o aumentare di peso in questo periodo, questo valore è il mantenimento calorico. In alternativa, puoi utilizzare un'app, come l'app MyPlate di LIVESTRONG.com, per fare il lavoro per te.
Una volta trovato il tuo valore di mantenimento calorico, puoi tranquillamente tagliare tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno per creare un deficit sostenibile, secondo la Mayo Clinic. Ciò porterà alla perdita di peso ad un tasso di circa 1 o 2 sterline a settimana. Tuttavia, se questo taglio sembra insostenibile (cioè ti senti troppo affamato o stanco), puoi aggiungere calorie in modo da tagliare solo 200 a 300 al giorno. Ciò probabilmente significherà un tasso più lento di perdita di peso, ma sarà più probabile che ti atterrai e raggiungerai il tuo obiettivo.
Scegli alimenti più sani
Scegli cibi sani e ricchi di nutrienti, perché sono a basso contenuto calorico ma ricchi di fibre, un carboidrato che aiuta a favorire la sazietà (senso di sazietà) e una digestione sana. La fibra è stata effettivamente collegata anche a livelli più bassi di grasso intorno alla sezione centrale. Secondo uno studio dell'aprile 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, le persone che mangiavano diete più ricche di fibre avevano molte meno probabilità di avere alti livelli di grasso in quest'area.
Per ottenere più fibre, mira a riempire metà del tuo piatto con frutta e verdura, che ti aiuterà anche a ridurre le calorie mentre ottieni le vitamine e i nutrienti di cui hai bisogno, secondo Harvard Health Publishing. Ad esempio, scambiare una tazza di pasta con una mezza tazza di pasta e una tazza di verdure verdi come i broccoli può tagliare circa 100 calorie.
E considera la sostituzione di cereali raffinati (come il pane bianco) con opzioni integrali per un'alternativa più nutriente e nutriente.
Mangiare più proteine magre, come pollo e pesce, piuttosto che carne rossa può anche farti risparmiare calorie, secondo la Harvard Health Publishing. L'eliminazione della gastronomia e di altre carni trasformate può anche aiutare a promuovere la perdita di grasso addominale, poiché un consumo maggiore di carne trasformata è stato associato a una maggiore circonferenza della vita, secondo uno studio di 50.000 persone pubblicato nell'agosto 2011 su PLOS One.
Inoltre, evitare cibi ultra-trasformati è una grande regola empirica anche quando si tratta di ridurre le calorie. Di solito questi alimenti (pensa: patatine, biscotti, cereali) sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti. Quindi, prova a scambiare bibite zuccherate con tè freddo non zuccherato. Oppure sostituisci i cereali per la colazione con fiocchi d'avena e frutta integrali.
Scopri come riempire il tuo piatto con cibi sani e ricchi di nutrienti registrando i tuoi pasti nell'app MyPlate. Scarica ora per perfezionare la tua dieta oggi!
Esercizio per ridurre la parte bassa della schiena e il grasso della pancia
L'esercizio fisico non solo può aiutarti a creare un deficit calorico, ma gioverà anche alla tua salute generale. Dovresti mirare a ottenere circa 150 minuti di moderata attività cardio (come camminare) o 75 minuti di vigorosa attività fisica (come correre) ogni settimana a beneficio della tua salute generale e contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche, secondo i Centers for Disease Control e prevenzione.
Incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può anche aiutare a stimolare la perdita di grasso, specialmente quando si tratta di grasso della pancia. Questa forma di esercizio - in cui si alternano intervalli di attività intensa e riposo - può aiutare ad aumentare il metabolismo (la velocità con cui si bruciano calorie) e mantenere il corpo a bruciare calorie anche dopo l'allenamento.
Infatti, HIIT è stato trovato per essere più efficace nel ridurre il grasso in vita rispetto ad altri tipi di allenamento, secondo uno studio del settembre 2019 pubblicato su Mayo Clinic Proceedings .
Introdurre un po 'di allenamento per la forza nella solita routine di allenamento aiuterà anche ad aumentare il metabolismo, secondo la Mayo Clinic. Inoltre, le persone con un rapporto più alto tra i muscoli e il grasso corporeo bruciano più calorie durante le attività quotidiane, quindi aumentare la massa muscolare con un po 'di allenamento della forza è un ottimo modo per promuovere la perdita di grasso.
