Le verdure costituiscono una parte importante di una dieta sana, con un consumo raccomandato di 2-3 tazze al giorno per tutti gli adulti. Uno dei principali benefici per la salute delle verdure è il loro alto contenuto di fibre alimentari. Tuttavia, questo si riferisce alle verdure che non sono state spremute, poiché questo processo degrada la fibra e i suoi benefici.
Mentre le fibre alimentari possono aiutare ad alleviare la costipazione, troppe fibre alimentari troppo rapidamente possono causare costipazione, così come acqua insufficiente. Questo può far sembrare che alcune verdure causino costipazione, piuttosto che aiutare ad alleviare il disturbo. Maggiore è il contenuto di fibre nelle verdure, maggiori sono le possibilità di costipazione se non si è abituati a una dieta ricca di fibre.
Mancia
Alcuni tipi di verdure in sé e per sé non sono necessariamente la causa della costipazione. Ma se non sei abituato a una dieta ricca di fibre, mangiare molta verdura può portare a costipazione, soprattutto se non stai bevendo abbastanza acqua.
Che cos'è la costipazione?
La costipazione è nota come movimenti intestinali rari o movimenti intestinali che producono feci dure, secche, piccole e difficili da passare, che spesso causano dolore. Altri sintomi di costipazione includono gonfiore e dolore alla pancia.
Mentre potresti pensare che i movimenti intestinali regolari significhino una volta al giorno, la stitichezza è definita dal Clearinghouse di informazioni sulle malattie digestive nazionali come meno di tre movimenti intestinali a settimana. Una dieta ricca di fibre alimentari può aiutare ad alleviare i sintomi della costipazione, nonché eventualmente prevenirla.
Fibre alimentari e verdure
Le verdure sono naturalmente ricche di fibre alimentari, contenenti sia fibre solubili che insolubili, entrambe le quali possono aiutare ad alleviare la costipazione, anche se improvvisamente mangiare molte più verdure può portare a costipazione.
Le verdure che sono particolarmente ricche di fibre includono la maggior parte dei legumi, come fagioli e lenticchie, oltre agli spinaci. Le verdure che sono buone fonti di fibre sono broccoli, cavoletti di Bruxelles, cipolle e patate dolci.
Quantità di fibra dietetica
Mentre l'assunzione dietetica raccomandata per la fibra alimentare è compresa tra 25 e 38 grammi al giorno, la maggior parte degli adulti non include abbastanza fibra nella propria dieta. La fibra alimentare è anche associata a livelli più bassi di colesterolo LDL ("cattivo"), nonché a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
Se stai solo iniziando ad aumentare l'assunzione di verdure, fallo gradualmente, poiché troppa fibra in una volta può essere difficile da elaborare per il tuo sistema, peggiorando la costipazione. Cucinare le verdure ammorbidisce il loro contenuto di fibre, rendendole più facili da digerire rispetto alle verdure crude per coloro che non sono abituati a una dieta ricca di fibre alimentari.
Fibra solubile vs. insolubile
La fibra solubile si lega all'acqua, producendo una sostanza gel che crea una massa morbida, ammorbidendo le feci dure. La fibra insolubile, a sua volta, aiuta ad accelerare il passaggio dei rifiuti attraverso il sistema.
Entrambi i tipi di fibre aiutano ad alleviare diversi elementi di costipazione, il primo ammorbidisce le feci e il secondo promuove la regolarità nei movimenti intestinali. Le verdure contengono sia fibre solubili che insolubili e una dieta ricca di verdure - metà del piatto ad ogni pasto - ti aiuterà ad aumentare naturalmente l'assunzione di fibre alimentari.
Idratazione e Fibre
Per garantire che mangiare verdure aiuti ad alleviare o prevenire la costipazione piuttosto che causarla, è necessario un apporto sufficiente di liquidi durante il giorno. Ciò è particolarmente importante nel caso della fibra solubile, in quanto assorbe l'acqua.
