Mancia
La quantità di esercizio fisico necessaria per essere strappato dipende da molti fattori, tra cui la percentuale attuale di grasso corporeo, la dieta e la genetica.
Cosa serve per essere strappato
Essere strappati riguarda principalmente una bassa percentuale di grasso corporeo e una massa muscolare ben definita. Il grasso sottocutaneo costituisce lo strato tra la pelle e i muscoli. Meno grasso sottocutaneo hai, più è facile vedere i muscoli sottostanti.
Se sei davvero serio sul diventare strappato, fai testare il grasso corporeo. Per ottenere quell'aspetto cesellato, in genere gli uomini devono avere una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10% di grasso corporeo e le donne devono scendere al di sotto del 20%, secondo l'esperto di fitness e autore Mike Matthews.
Conosci il tuo tipo di corpo
Molte persone hanno bisogno di bruciare i grassi per essere strappati; tuttavia, alcuni possono già essere magri ma devono aumentare la loro massa muscolare. Questo è un fattore determinante per la quantità di esercizio fisico che devi fare e il tipo di dieta che devi consumare. Esistono tre tipi di corpo generali:
Ectomorfo: metabolismo scarno e veloce, con difficoltà ad ingrassare e ad aumentare la massa muscolare. Gli ectomorfi devono fare più sollevamento pesi e meno cardio e devono assumere molte più calorie.
Mesomorfo: fisico naturalmente atletico e il tipo di corpo più semplice da strappare. I mesomorfi richiedono un mix di cardio e allenamento della forza e devono monitorare l'apporto calorico a causa della tendenza ad ingrassare.
Endomorfo: tendenza a sovrappeso con metabolismo lento. Gli Endomorfi hanno difficoltà a perdere grasso e hanno bisogno di una dieta più rigorosa e più cardio.
Che tipo di corpo sei? Tutti i tipi di corpo possono diventare muscolari e strappati con la giusta dieta ed esercizio fisico.
Come bruciare i grassi
Per ridurre la percentuale di grasso corporeo, è necessario bruciare il grasso corporeo. Il grasso corporeo è l'energia immagazzinata o le calorie che hai consumato che il tuo corpo non è stato in grado di utilizzare e sta risparmiando per dopo - per ogni evenienza. Ridurre l'assunzione di calorie e attingere al grasso immagazzinato per le tue esigenze energetiche ti aiuterà a strapparti gradualmente.
Questo si chiama creazione di un deficit calorico - quando il dispendio calorico supera l'apporto calorico. Creare questo deficit calorico significa trovare il giusto equilibrio tra le calorie che consumi durante la dieta e quelle che bruci durante l'esercizio.
La dieta è la chiave
Vuoi sapere quanto devi esercitare, ma la prima cosa che devi sapere è che la tua dieta è fondamentale. Potrebbe essere ancora più importante di quanto ti alleni, soprattutto se la tua dieta attuale non è sana come dovrebbe essere.
Non puoi "allenarti" con una cattiva alimentazione. Se stai mangiando molti cibi spazzatura e zuccheri ad alto contenuto calorico, non ti strapperai, non importa quanto ti alleni. Una dieta sana da strappare include:
- Verdure fresche
- Piccole quantità di frutta a basso contenuto di zuccheri, come le bacche
- Cereali integrali
- Carne e pesce magri
- Fagioli, tofu e altre fonti proteiche vegetariane
- Grassi sani di noci e semi
Pulire la dieta e controllare l'apporto calorico compenserà la quantità di esercizio fisico che devi fare per essere strappato. Avrai comunque bisogno di fare esercizio, ovviamente, ma non tanto quanto faresti con una dieta malsana.
Ottenere il giusto equilibrio calorico e macro - carboidrati, proteine e grassi - è fondamentale per ottenere un corpo strappato. Può anche essere complesso e richiedere alcuni tentativi ed errori. Se te lo puoi permettere, alcune sessioni con un personal trainer o un nutrizionista sportivo possono aiutarti a capire un buon punto di partenza e puoi comporlo da solo.
La giusta quantità di cardio
Se hai molto grasso da perdere, dovrai fare una buona quantità di cardio. L'esercizio cardio brucia calorie mentre lo fai per approfondire il deficit calorico e scavare nei depositi di grasso. Tuttavia, potrebbe non essere necessario fare tanto cardio come pensi.
Secondo Matthews, fare esercizi estesi di cardio-fitness può mettere molto stress sul corpo. Fare troppo cardio quando si è in un deficit calorico può portare a stanchezza, esaurimento e sovrallenamento. Probabilmente non ti atterrai a un programma di esercizi per la perdita di grasso che ti fa fare sei ore di cardio o più ogni settimana.
Matthews suggerisce di fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) invece di periodi più lunghi di cardio allo stato stazionario. Tre o quattro sessioni di 30 minuti ciascuna, tra cui riscaldamento e raffreddamento, potrebbero essere sufficienti per portarti dove vuoi essere. Questo perché HIIT può bruciare la stessa quantità di calorie di cardio di lunga durata e di stato stazionario in meno tempo, secondo l'American Council on Exercise.
HIIT ha anche benefici metabolici. L'esercizio fisico intenso mette più stress sul corpo. Nel periodo successivo a una sessione HIIT, il tuo corpo sta cercando di tornare al suo stato pre-allenamento. Questo richiede energia, sotto forma di calorie, e il tuo metabolismo riceve una spinta, più che dopo un cardio meno intenso. Questa spinta metabolica può durare fino a 48 ore, secondo i medici Chantal A. Vella e Len Kravitz dell'Università del New Mexico.
Lascia il tempo per l'allenamento della forza
Ridurre l'apporto calorico e fare esercizio cardiovascolare può portare a una perdita di muscoli; ma il tuo obiettivo quando vieni strappato è costruire muscoli. Insieme a un'assunzione ricca di proteine, l'allenamento della forza ti aiuterà a mantenere la massa muscolare mentre perdi grasso. Se sei un ectomorfo, l'allenamento della forza, in combinazione con una dieta ipercalorica, è l'unico modo per guadagnare naturalmente i muscoli.
Avere più massa muscolare aumenta anche il metabolismo a riposo in modo da poter bruciare più grassi. La massa muscolare richiede più energia per il tuo corpo per costruire e mantenere, che comprende circa il 20 percento del tuo dispendio energetico giornaliero totale, secondo Paige Kinucan e il Dr. Len Kravitz dell'Università del New Mexico. Il grasso rappresenta solo il 5 percento.
Miglior allenamento per essere strappato
Ci sono molte idee su quale allenamento è meglio per essere strappato. In generale, comporta una routine di allenamento per tutto il corpo che è abbastanza impegnativa da incoraggiare l'ipertrofia o la crescita muscolare. Deve inoltre essere progressivamente più impegnativo per promuovere la crescita muscolare continua.
Secondo l'esperto di fitness e perdita di grasso Marc Perry, non importa quale tipo di allenamento per la forza fai purché soddisfi i criteri di cui sopra. Perry afferma che qualsiasi tipo di allenamento, dall'allenamento a circuito al powerlifting, può aiutarti a strapparti.
Quanto devi allenarti dipende davvero dal tuo stile di vita. Secondo Matthews, anche uno o due giorni sono sufficienti per aiutarti a costruire muscoli e perdere grasso. Tuttavia, di più è meglio. Cerca di fare un allenamento per tutto il corpo 2-3 volte a settimana. Puoi anche dividerlo in giorni della parte inferiore del corpo e della parte superiore del corpo, allenando la parte superiore del corpo due volte a settimana e la parte inferiore del corpo due volte a settimana.
L'allenamento a circuito e gli allenamenti superset, in cui esegui esercizi consecutivi invece di riposare tra le serie, sono notevolmente più efficienti in termini di tempo. Puoi anche combinare il tuo cardio con l'allenamento della forza, facendo circuiti impegnativi che includono intervalli di mosse di impulso come gli sprint e la corda per saltare.
