Il flessore digitorum longus è un muscolo lungo e stretto che si trova nella parte inferiore della gamba. Questo plantare muscolare flette e inverte il piede, flette le dita dei piedi e aiuta il piede a "afferrare" il terreno. Mantenere questo muscolo forte e condizionato aiuterà le lesioni legate all'esercizio fisico e l'abuso della gamba posteriore. Mirare al flessore digitoro lungo con diversi semplici esercizi.
Inversione del piede
L'inversione del piede si verifica quando la pianta del piede viene ruotata medialmente. Siediti sul pavimento con le gambe estese in avanti. Ruota lentamente il piede destro in modo che la suola sia rivolta verso il piede sinistro. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi posiziona il piede sul pavimento. Ripeti l'esercizio con il piede sinistro. Continua ad alternare i piedi fino a quando non hai completato il numero desiderato di ripetizioni. Aumenta la difficoltà di questo esercizio avvolgendo una fascia di resistenza attorno alla palla del piede di lavoro. Tieni stretto l'esterno della fascia per aggiungere resistenza all'esercizio.
Allevamento del polpaccio seduto
L'esercizio di sollevamento del polpaccio seduto fa lavorare il digitorum longus del flessore usando la flessione plantare. Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani sulle ginocchia e premi verso il basso. Mentre stai premendo verso il basso, solleva i talloni più in alto che puoi mantenendo le palle dei tuoi piedi sul pavimento. Nella parte superiore del movimento, stringi i muscoli del polpaccio e mantieni la contrazione per 2-5 secondi. Rilassa le gambe e abbassa i talloni sul pavimento. Metti un peso sulle ginocchia per rendere questo esercizio più impegnativo.
Mazzo di asciugamani
Usi quotidianamente il digitorum longus del flessore per afferrare il pavimento e le scarpe con le dita dei piedi. L'esercizio di assorbimento degli asciugamani utilizza questa azione per lavorare il muscolo. Posiziona un asciugamano di medie dimensioni sul pavimento di fronte a una sedia. Siediti sulla sedia e appoggia il piede sull'asciugamano. Usa le dita dei piedi per afferrare l'asciugamano e tirarlo verso il tallone. Continua per tutta la lunghezza dell'asciugamano, quindi stendi l'asciugamano e ripeti l'esercizio con l'altro piede.
A piedi nudi camminando e correndo
Camminare o correre a piedi nudi su superfici irregolari, come sabbia o erba, è un ottimo modo per colpire il tuo flessore digitorum longus. Controlla la presenza di vetri rotti, pietre e adesivi prima di toglierti le scarpe e iniziare questo esercizio. Cammina o corri a piedi nudi per 5-10 minuti alcune volte a settimana.
