Se stai cercando di correre più veloce o saltare più in alto, probabilmente dovrai rafforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia nelle cosce e il muscolo gluteo massimo nel sedere. Culturisti o chiunque cerchi un fisico cesellato dovrebbe anche eseguire esercizi mirati ai glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Deadlift a gamba dritta e squat con bilanciere prendono di mira rispettivamente i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite delle cosce. Entrambi gli esercizi funzionano anche sul tuo gluteus maximus. Lavora i glutei e le cosce due o tre volte alla settimana. Concedi 48 ore tra gli allenamenti. Riscaldati con almeno cinque minuti di esercizio aerobico prima di allenare le cosce e il sedere.
Deadlifts a gamba dritta
Passo 1
Stare su una piccola piattaforma rialzata - per consentire una maggiore libertà di movimento - e posizionare un bilanciere sul pavimento proprio di fronte alle caviglie.
Passo 2
Afferra il bilanciere con un'impugnatura ampia e larga fino alle spalle e alzati dritto con le braccia estese verso il basso.
Passaggio 3
Inspira mentre pieghi il busto in avanti dai fianchi e dalla vita per abbassare la barra fino a quando non è vicino al pavimento. Tieni le braccia e le gambe dritte durante l'esercizio.
Passaggio 4
Espira mentre ti alzi in posizione eretta. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.
Squat con bilanciere
Passo 1
Rimuovere il bilanciere dalla posizione più alta del torace su una griglia. Posiziona la barra sulla parte posteriore delle spalle. Afferra il peso con i palmi delle mani rivolti in avanti e le mani vicino alle spalle.
Passo 2
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
Passaggio 3
Inspira mentre fletti ginocchia e fianchi e abbassa il sedere, come se fossi seduto. Tieni i piedi in posizione.
Passaggio 4
Smetti di scendere quando le cosce sono approssimativamente parallele al pavimento. Mantieni le ginocchia allineate con i piedi durante l'esercizio.
Passaggio 5
Espira mentre sali alla posizione di partenza. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.
avvertimento
Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
