Il digiuno intermittente è più di una semplice moda passeggera. Secondo la Harvard Health Publishing, il digiuno intermittente (in genere, adattando tutti i tuoi pasti in un periodo di giorno dalle 8 alle 10 ore e il digiuno di notte) serve sia come tattica di perdita di peso potenzialmente efficace che può anche aiutare a prevenire il diabete.
Ma che dire dell'esercizio fisico a digiuno? A quanto pare, non solo puoi allenarti mentre digiuni, ma alcune prove suggeriscono che dovresti: la domanda più importante sta nel come bilanciare i due.
Mancia
L'esercizio fisico durante il digiuno intermittente è spesso benefico, ma la sicurezza è assolutamente essenziale.
Cosa succede al tuo corpo?
Sebbene la ricerca non sia conclusiva, uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism ha scoperto che il digiuno prima dell'esercizio mattutino aumenta effettivamente l'ossidazione dei grassi, incoraggiando potenzialmente il potenziale di perdita di peso durante l'esercizio. Durante l'attività fisica, il tuo corpo utilizza carboidrati come combustibile; se hai digiunato per un po ', il tuo corpo si rivolge naturalmente ad altre fonti di energia quando i carboidrati non sono disponibili.
Come ha detto Healthline al dietista registrato Chelsea Amengual di Virtual Health Partners, "i tuoi carboidrati immagazzinati - noti come glicogeno - sono molto probabilmente impoveriti, quindi brucerai più grasso per alimentare il tuo allenamento".
Quindi, in sostanza, il corpo a digiuno esaurisce le riserve di glicogeno pesantemente zuccherato. Quando questi depositi sono esauriti, il corpo passa a bruciare i grassi per ottenere energia. Nel tempo, il tuo corpo "impara" a fare affidamento su quel processo, incoraggiandosi a bruciare i grassi in modo più efficiente. Quattro studi valutati dalla rivista Cureus nel 2018 hanno indicato che il digiuno intermittente è un metodo efficace per perdere peso, indipendentemente dall'indice di massa corporea.
Suggerimenti intermittenti sulla pianificazione dell'allenamento a digiuno
Proprio come il digiuno stesso, massimizzare la tua routine di allenamento a digiuno intermittente alla fine si riduce alle esigenze specifiche del tuo corpo, ma è anche informato dai tuoi particolari obiettivi di allenamento e dal cibo che consumi quando non digiuni. Il periodo diurno durante il quale si mangia è noto come la finestra di rifornimento; una domanda chiave è se allenarsi prima , durante o dopo quella finestra. Non c'è una risposta "giusta" qui: considera questi fattori mentre pianifichi il tuo programma di allenamento a digiuno intermittente:
- L'esercizio durante la finestra di rifornimento in genere funge da opzione "all around" affidabile sia per le prestazioni che per il recupero; è anche utile se la tua routine si concentra sulla nutrizione post-allenamento (come il recupero delle proteine).
- Alcune persone trovano che funzionano bene a stomaco vuoto; se sei tu, esercitati prima che la finestra sia un'opzione.
- Se preferisci allenarti dopo aver fatto il pieno di cibo, la finestra dopo potrebbe essere la soluzione migliore, soprattutto se sei puntuale durante la finestra di rifornimento.
- I giorni con carboidrati più bassi sono più adatti agli allenamenti cardio o ad intervalli ad alta intensità.
- Poiché l' allenamento della forza richiede il recupero delle proteine, può essere meglio programmato nella finestra "prima" o "durante".
Usa i tuoi pasti con saggezza
Oltre all'esercizio fisico regolare, la dieta è sempre la metà del mantenersi in forma, ma poiché il digiuno intermittente si basa così pesantemente su quella finestra di rifornimento cruciale, ciò che si mangia e quando si mangia diventano elementi essenziali dello stile di vita del digiuno. Tempo l'assunzione di pasti vicino ad allenamenti di intensità moderata e alta per garantire che le riserve di glicogeno del tuo corpo siano all'altezza del compito; riservare allenamenti ad alta intensità per dopo aver mangiato.
Durante l'allenamento della forza, ad esempio, la dieta durante la finestra di alimentazione dovrebbe includere più carboidrati e proteine. Allo stesso modo, l'allenamento della forza dovrebbe essere seguito con l'assunzione di carboidrati e proteine (circa 20-30 grammi di proteine di qualità) circa 30 minuti dopo l'allenamento. Come regola generale, pianificare pasti ad alto contenuto proteico "festivi" circa una volta ogni quattro ore quando si fa regolarmente allenamento per la forza.
Prova l' acqua di cocco per l'idratazione a basso contenuto calorico che offre elettroliti senza tutto lo zucchero della maggior parte delle bevande sportive. Se sei soggetto a bassi livelli di zucchero nel sangue, assicurati di assumere pasti o spuntini circa un'ora o due prima di allenarti.
Considera i potenziali svantaggi
Sebbene la maggiore ossidazione del grasso che può verificarsi durante l'esercizio fisico durante il digiuno possa potenzialmente dare una spinta ai tuoi obiettivi di perdita di peso, c'è un rovescio della medaglia: potrebbe anche ostacolare i guadagni muscolari, poiché il tuo corpo inizierà invece a scomporre le proteine muscolari come fonte di energia. Come ha detto alla CNN Ph.D., RD e specialista in dietetica sportiva certificata, "Quando il glicogeno scarseggia, il tuo corpo ritorna a rompere le proteine - i mattoni dei muscoli - per il carburante". Ciò potrebbe causare difficoltà nella costruzione muscolare o addirittura causare la perdita muscolare.
È possibile che il tuo corpo semplicemente non risponda bene all'allenamento durante il digiuno. Come dice Amengual a Healthline, è assolutamente fattibile che "sei più suscettibile a colpire il muro, il che significa che avrai meno energia e non sarai in grado di lavorare duro o anche di esibirti".
Allo stesso modo, è possibile che la combinazione a lungo termine di digiuno intermittente ed esercizio fisico regolare possa rallentare il metabolismo generale, rendendo più difficile perdere peso in futuro. Questo perché il tuo corpo, durante il digiuno, si adatta al minor numero di calorie che riceve bruciando meno calorie al giorno.
Esercizio sicuro durante il digiuno
La sicurezza è assolutamente fondamentale per qualsiasi routine di allenamento a digiuno intermittente. Soprattutto, presta attenzione al tuo corpo e cerca segni di disidratazione o ipoglicemia. Le linee guida di sicurezza da tenere a mente durante l'allenamento durante il digiuno sono:
- Resta idratato; non bere solo acqua mentre digiuni, bevi più acqua del solito mentre digiuni.
- Smetti di allenarti se senti debolezza, vertigini o respiro corto.
- Se si verificano vertigini o debolezza, bere una bevanda sportiva con carboidrati-elettroliti.
- Se digiuni per 24 ore o più, stai al sicuro praticando solo esercizi a bassa intensità, come lo yoga o la camminata.
- Sul fronte cardio, in generale, mantieni l'esercizio a bassa intensità - pensa ellittico piuttosto che sprint - mentre digiuni.
- Verificare sempre con il proprio medico prima di intraprendere un nuovo regime di fitness o programma dietetico.
