È normale essere stanchi, sudati e persino doloranti dopo l'allenamento. C'è un limite, tuttavia, e se senti di avere un'estrema stanchezza dopo un allenamento, potrebbe essere un segno di un problema di salute.
Sentirsi malati o deboli dopo l'esercizio non è normale; Mentre potresti sentirti esausto dopo un allenamento il giorno successivo, dovresti iniziare a recuperare abbastanza rapidamente. Se ti senti come se non ti stessi riprendendo, o sei più stanco di quanto dovresti, potrebbe essere un segno che il tuo allenamento è stato troppo intenso o impegnativo per il tuo corpo.
Segni e sintomi di rabdomiolisi
Quando ti alleni, il tuo corpo rompe naturalmente i muscoli. È un processo normale e di solito non è un problema. Tuttavia, in casi estremi, può causare problemi di salute.
I reni sono particolarmente sensibili alla disgregazione proteica. Una sostanza chiamata mioglobina viene rilasciata quando i muscoli si rompono. La mioglobina entra nel flusso sanguigno e può accumularsi nei reni, causando danni ai reni.
Questo è noto come rabdomiolisi e può accadere anche se non sei in palestra. Tutto ciò che provoca la rottura rapida dei muscoli può scatenare questa condizione. Se ti senti settimana e nausea dopo l'allenamento o hai urine di colore scuro, potresti avere rabdomiolisi. Altri sintomi includono dolori articolari , debolezza muscolare e affaticamento.
Per scoprire se hai rabdomiolisi, il medico può eseguire vari test delle urine. I test cercano sostanze chimiche che vengono rilasciate quando il muscolo viene distrutto. Per prevenirlo, devi bere molti liquidi e riposare di più. Potresti anche aver bisogno di liquidi per via endovenosa.
Sindrome da superamento e sovrallenamento
Ci sono due problemi generali associati alla fatica dopo l'esercizio. La sindrome da sovrallenamento si verifica nel tempo a causa di un allenamento eccessivo. L'altro problema si verifica molto rapidamente ed è noto come superamento . Entrambe le questioni derivano da un eccessivo esercizio fisico e da un riposo insufficiente.
I sintomi di una reazione eccessiva di solito si risolvono rapidamente quando si interrompe l'allenamento e si ottiene più riposo. Tuttavia, i sintomi del sovrallenamento possono durare due mesi o più. Se hai entrambi i problemi, noterai che sei costantemente affaticato e dolorante. Potresti anche ammalarti più spesso a causa di un sistema immunitario soppresso.
La tua salute mentale è influenzata anche dal sovrallenamento e dal superamento. Il tuo sonno può essere interrotto e potresti sentirti depresso. Le donne possono sperimentare l'assenza di mestruazioni.
La disidratazione provoca affaticamento
Allenarti ti fa sudare, il che può farti sentire bene se sei adeguatamente idratato. Tuttavia, se non sei preparato per il tuo allenamento e perdi troppo liquido, puoi disidratarti.
La sete non è l'unico sintomo di disidratazione. Potresti notare che stai sudando e urinando di meno, mentre il tuo corpo cerca di preservare i liquidi. Potresti stancarti e avere anche le vertigini. Se stai praticando uno sport, anche le tue prestazioni possono diminuire.
Nei casi più gravi, puoi essere confuso e persino svenire per disidratazione. Il battito cardiaco può diventare rapido o irregolare. È anche possibile essere scioccati dalla disidratazione.
Il calore complica la disidratazione. Poiché il sudore è uno strumento che il tuo corpo utilizza per rinfrescarti, l'esercizio in un ambiente caldo può farti perdere liquidi rapidamente. Se ti alleni in un posto insolitamente caldo, assicurati di idratarti più del solito.
Assicurati di bere molta acqua prima dell'allenamento o dell'evento sportivo per prevenire la disidratazione. Successivamente, dovresti continuare a idratarti. Puoi pesarti prima e dopo l'esercizio per determinare il numero di chili di liquido che hai perso.
Basso livello di zucchero nel sangue e affaticamento
L'esercizio fisico scarica le riserve di glucosio del tuo corpo. Normalmente, hai glicogeno immagazzinato nei tuoi muscoli, che alimenta le contrazioni durante l'allenamento. Hai anche del glucosio che galleggia intorno al flusso sanguigno, pronto per alimentare le cellule che ne hanno bisogno. Durante l'esercizio fisico, il tuo corpo può utilizzare sia il glicogeno nei muscoli che il glucosio nel sangue, causando un calo dei livelli di zucchero nel sangue. Questo è noto come ipoglicemia .
Esistono numerosi sintomi che derivano dall'ipoglicemia, che potresti avvertire durante l'allenamento o dopo. I sintomi fisici includono tremori, battito cardiaco accelerato, nausea, mal di testa o debolezza generale. Ci sono anche sintomi mentali come confusione, ansia o incubi. In casi estremi, puoi avere convulsioni da ipoglicemia.
Per prevenire la glicemia bassa durante o dopo l'esercizio fisico, assicurati di mangiare qualcosa con carboidrati vicino all'allenamento. Probabilmente non hai bisogno di un pasto completo, ma uno spuntino veloce con 20-30 grammi di carboidrati, come una mela, dovrebbe aiutare. Puoi anche bere un drink sportivo, come Gatorade, che contiene carboidrati.
Tempo di recupero dall'esercizio
Se soffri di estrema stanchezza dopo l'esercizio o vuoi semplicemente prevenirla, dovresti regolare lo stile di allenamento che fai. In generale, più duro è il tuo allenamento, maggiori sono le probabilità di soffrire di estrema fatica. Anche lo stile di allenamento che fai è importante.
C'è una differenza tra allenamenti di sollevamento pesi lunghi e intensi, secondo un piccolo studio del luglio 2017 pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology . Lo studio, che ha incluso solo 12 partecipanti, ha esaminato in particolare gli allenamenti di sollevamento pesi ad alto volume, in cui ci sono molte serie e ripetizioni eseguite per ogni esercizio. Hanno confrontato quegli allenamenti con allenamenti di sollevamento pesi ad alta intensità ma più brevi.
I soggetti che si sono impegnati in esercizi di sollevamento pesi ad alto volume hanno subito un danno muscolare maggiore e hanno impiegato più tempo a riprendersi dall'allenamento rispetto al gruppo ad alta intensità. In altre parole, la quantità totale di lavoro svolto in un allenamento potrebbe essere più importante dell'intensità dell'allenamento.
Prevenire l'affaticamento dopo l'esercizio
Prepararti al tuo allenamento con una corretta alimentazione e idratazione può aiutarti a evitare la fatica estrema dopo un allenamento. Un articolo dell'Ospedale per Chirurgia Speciale raccomanda di seguire una dieta equilibrata con carboidrati, proteine e grassi. Raccomandano anche di aumentare l'apporto di carboidrati se ti alleni regolarmente o più duramente del solito.
L'Ospedale per Chirurgia Speciale raccomanda anche di bere 10-12 bicchieri da 8 once al giorno per prevenire la disidratazione. Durante l'allenamento, raccomandano di bere da 125 a 250 millilitri di liquido ogni 10-12 minuti. Invece di acqua, puoi bere una bevanda potenziata dagli elettroliti durante l'allenamento per una migliore idratazione.
Dopo l'allenamento, dovresti rinfrescarti invece di fermarti all'improvviso. Questo aiuta a mantenere il sangue che scorre mentre il tuo corpo si raffredda completamente. Dopo esserti rinfrescato, puoi mangiare, idratare e dormire per migliorare il tuo recupero e prepararti per il tuo prossimo allenamento. Ascolta il tuo corpo e riposa quanto senti di aver bisogno tra un allenamento e l'altro.
