Con l'età, aumenta il bisogno di alcuni nutrienti; se hai più di 50 anni, hai bisogno di maggiori assunzioni di calcio e vitamina D. Mangiare cibi ricchi di nutrienti può aiutarti a soddisfare le tue esigenze. Ma se segui cattive abitudini alimentari, sei a rischio di carenze nutrizionali, afferma Victoria J. Drake, ricercatrice associata al Linus Pauling Institute. Per questo motivo, potrebbe essere necessario assumere integratori. Gli integratori alimentari possono causare effetti collaterali, tuttavia, quindi discutere con il proprio medico la necessità di integratori.
Focus sul calcio
Oltre a conferire forza alle ossa e ai denti, il calcio può aiutare a prevenire l'osteoporosi, una malattia che indebolisce le ossa e ti rende suscettibile a fratture e lesioni. La National Osteoporosis Foundation afferma che circa 2 milioni di uomini americani hanno l'osteoporosi e fino a uno su quattro uomini di età superiore ai 50 anni si rompono un osso a causa dell'osteoporosi. Inoltre, gli uomini perdono la massa ossea allo stesso ritmo delle donne quando raggiungono i 65 anni, riferisce la Brown University Health Education. La dose raccomandata di calcio per gli uomini di età compresa tra 51 e 70 anni è di 1.000 milligrammi al giorno. Gli uomini oltre i 70 anni hanno bisogno di 1.200 milligrammi di calcio al giorno. Il calcio si trova naturalmente in prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde scura, broccoli, cavoli e formaggi. Se sospetti che non stai assumendo abbastanza calcio dalla tua dieta, chiedi al tuo medico se dovresti assumere integratori di calcio. Troppo calcio può causare disturbi di stomaco, costipazione, nausea e vomito.
Non dimenticare la vitamina D
La vitamina D agisce in sinergia con il calcio per costruire ossa sane. Inoltre, aiuta a regolare il sistema immunitario. Gli alimenti ricchi di questa vitamina includono latte e cereali arricchiti con vitamina D, uova, pesce grasso e olio di fegato di merluzzo. Gli uomini di età compresa tra 51 e 70 anni dovrebbero mirare a ottenere 600 unità internazionali di vitamina D al giorno, mentre gli uomini di 71 anni e più hanno bisogno di 800 unità internazionali di vitamina al giorno. Secondo il centro medico dell'Università del Maryland, gli anziani potrebbero essere a rischio di sviluppare carenza di vitamina D perché il loro corpo non è in grado di produrre abbastanza vitamina D dalla luce solare e fa fatica a trasformare la vitamina D in una forma che può usare. Se sei carente di vitamina D, potresti provare dolore muscolare, debolezza e dolore osseo. Chiedi consiglio al tuo medico prima di assumere integratori di vitamina D perché possono causare effetti collaterali come scarso appetito, perdita di peso, stanchezza e diarrea.
Assumi abbastanza vitamina E
Trovato in spinaci, mandorle, asparagi e semi di girasole, la vitamina E previene il danno cellulare e contribuisce alla formazione dei globuli rossi. La dose raccomandata di vitamina E per gli uomini sopra i 50 anni è di 22, 4 unità internazionali al giorno. Secondo il Langone Medical Center della New York University, si stima che circa il 30-50% delle persone di età superiore agli 85 anni soffra di malattia di Alzheimer, una malattia del cervello che causa perdite di memoria e di giudizio. Uno studio pubblicato nel "Journal of American Medical Association" nel gennaio 2014 ha scoperto che l'assunzione di integratori di vitamina E può aiutare a rallentare il declino funzionale nelle persone con malattia di Alzheimer. La carenza di vitamina E può causare problemi di vista, deambulazione instabile e debolezza muscolare. Assicurati di consultare il tuo medico prima di assumere integratori di vitamina E perché aumentano il rischio di sanguinamento, in particolare se assumi fluidificanti del sangue come warfarin.
Aumenta l'assunzione di vitamina B-12
La vitamina B-12 aiuta a mantenere un sistema nervoso sano e aiuta a produrre materiale genetico, DNA e RNA. Funziona a stretto contatto con la vitamina B-9 per aiutare a produrre globuli rossi. Uova, carni di organi, manzo e maiale contengono vitamina B-12. Secondo il Medical Center dell'Università del Maryland, le persone anziane sono a rischio di carenza di B-12 perché hanno un basso livello di acido nello stomaco, di cui il loro corpo ha bisogno per assorbire la vitamina B-12 in modo efficiente. Se hai più di 50 anni, dovresti soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B-12 - 2, 4 microgrammi al giorno - attraverso un integratore contenente vitamina B-12 o cibi arricchiti con vitamina B-12. Mentre B-12 è considerato sicuro e non tossico, dovrebbe essere preso sotto la guida di un fornitore di assistenza sanitaria.
