Ogni volta che porti qualcosa di pesante in una mano o ti giri su una sedia per guardare dietro di te, due lunghi muscoli su entrambi i lati del busto, gli obliqui, stanno lavorando duramente. Se giochi a golf o tennis, avere forti obliqui è particolarmente importante a causa della rotazione del tronco coinvolta in quelle attività. L'aggiunta di un tocco al tradizionale esercizio a forbice prende di mira gli obliqui e gli addominali.
Come fare il calcio obliquo a forbice
Passaggio 1: posizione iniziale
Sdraiati sulla schiena su un materassino con le gambe affiancate ed estese. Posiziona le punte delle dita sulla testa proprio dietro le orecchie per fornire un piccolo supporto alla testa. Solleva la testa e le scapole dal tappetino. Passa i talloni a un paio di centimetri dal tappeto.
Passaggio 2: contrarre i muscoli principali
Premi saldamente la parte bassa della schiena nel tappetino e piega leggermente il bacino. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere questa posizione durante l'esercizio.
Passaggio 3: avviare il movimento
Muovi le gambe su un piano verticale per creare l'azione di forbice. Mentre la gamba destra si solleva, la gamba sinistra si abbassa per librarsi sopra il tappetino. Mantieni le gambe il più dritte possibile.
Passaggio 4: aggiungere la torsione
Mentre la gamba destra si alza, ruota il busto verso destra, portando il gomito sinistro verso la coscia destra. La scapola sinistra verrà più in alto da terra e la scapola destra potrebbe toccare il tappetino. Ritorna al centro mentre le gambe si incrociano, quindi ruota il busto a sinistra mentre la gamba sinistra si alza.
Perfeziona la tua tecnica
- Tieni la parte bassa della schiena premuta nel tappetino e gli addominali contratti durante l'intero esercizio. In caso contrario, la schiena potrebbe inarcare, causando tensione alla schiena. Se hai problemi a tenere la schiena sul tappetino, allunga le braccia lungo il fianco, i palmi rivolti verso il basso e fai scorrere le mani sotto i glutei. Ciò consente di inclinare il bacino verso l'alto in modo che la schiena prema sul tappetino.
- Non è importante quanto in alto alzi la gamba superiore durante il calcio; è più importante mantenere gli addominali contratti e la parte bassa della schiena sul tappetino. Avrai un allenamento altrettanto buono se si scissero le gambe a pochi centimetri di distanza.
- Muoviti con un movimento lento e controllato durante ogni parte dell'esercizio, anziché oscillare e strappare le gambe o la parte superiore del corpo. Avrai un allenamento migliore e un allenamento obliquo e ridurrai i muscoli e le articolazioni.
- Non schiacciare il collo durante l'esercizio per prevenire la tensione del collo e della parte superiore della schiena. Tieni il collo lungo e guarda il soffitto.
- Non è necessario ruotare troppo a sinistra o a destra per far sparare i tuoi obliqui. Come guida, non attraversare la linea mediana del corpo con nessuno dei due gomiti quando si inizia la rotazione.
Resta al passo con set e ripetizioni
Se sei nuovo nell'allenamento addominale, non fare troppi calci a forbice nella prima sessione o pagherai il prezzo del dolore addominale il giorno successivo. Inizia con due serie da 10 ripetizioni e aumenta le serie e le ripetizioni man mano che i muscoli addominali diventano più forti e il tuo corpo si abitua al movimento.
Se hai già allenato addominali e obliqui, inizia con tre serie da 20 e aumenta serie e ripetizioni man mano che diventi più forte.
