Ricchi di grassi sani e una buona fonte di fibre, proteine, ferro, vitamina E e diverse vitamine del gruppo B, i semi di girasole possono essere una valida aggiunta alla tua dieta. Ma, come qualsiasi cosa nella vita, la moderazione è la chiave.
Il consumo eccessivo, anche di cibi sani come i semi di girasole, può portare a effetti indesiderati, come l'aumento di peso e l'assunzione di sodio in eccesso. È meglio attenersi a una porzione standard di semi, che è di 1 oncia, o circa 1/4 di tazza, per evitare potenziali pericoli.
Mancia
I semi di girasole non salati possono essere uno spuntino salutare se consumati con moderazione, ma se ne mangi troppi, possono sabotare i tuoi sforzi di perdita di peso oltre a causare altri effetti indesiderati.
Aumento di peso
Mangiare troppo cibo può causare un aumento di peso indesiderato. Aumentare di peso è spesso il risultato del consumo di più calorie di quelle che il corpo brucia. Quando il tuo corpo non può usare le calorie che consumi, le immagazzina come grasso.
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 raccomandano che l'apporto calorico dovrebbe variare da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne adulte e da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per gli uomini adulti, a seconda dell'età e del livello di attività.
Una porzione da 1 oncia di semi di girasole tostati fornisce 175 calorie, che rappresentano quasi il 10 percento di una tipica assunzione giornaliera di 2.000 calorie. Se mangi due, tre o anche cinque volte tale quantità, potresti ottenere fino a 875 calorie in una sola seduta.
Mangiare molti semi di girasole in aggiunta alla dieta regolare porterà ad un eccesso di apporto calorico e aumento di peso.
Assunzione di grassi saturi in eccesso
I semi di girasole sono una ricca fonte di grassi mono e polinsaturi sani che hanno dimostrato di migliorare la salute del cuore; tuttavia, sono anche una fonte di acidi grassi saturi, un eccesso dei quali può portare ad un aumento dei livelli di lipoproteine a bassa densità malsane o colesterolo LDL.
Sebbene l'USDA non abbia fissato alcun limite, l'American Heart Association raccomanda alle persone di limitare l'assunzione di grassi saturi a non più del 5-6 percento dell'apporto calorico giornaliero o di 11-13 grammi.
Un quarto di tazza di semi di girasole tostati contiene 1, 7 grammi di grassi saturi, che equivalgono a 15 calorie di grassi, poiché i grassi hanno 9 calorie per grammo. Ciò potrebbe causare problemi se si mangiano altri alimenti ricchi di grassi saturi oltre ai semi di girasole.
Trappola di sodio potenziale
Alcuni tipi di semi di girasole vengono salati durante la lavorazione. Il National Nutrient Database dell'USDA riporta che 1 oncia di chicchi di semi di girasole tostati e salati fornisce 174 milligrammi di sodio.
L'American Heart Association raccomanda alle persone di mangiare meno di 1.500 milligrammi di sodio al giorno per prevenire l'ipertensione e le malattie cardiovascolari. Un'oncia di semi di girasole salati fornisce il 12 percento di quel limite, il che li rende uno spuntino accettabile se non indulgere in cibi salati ad altri pasti.
Alcuni benefici per la salute
I semi di girasole contengono molti nutrienti sani e possono essere un'aggiunta salutare alla dieta se consumati con moderazione. Una porzione da 1 oncia di semi di girasole è una buona fonte di minerali, con 328 milligrammi di fosforo e 139 milligrammi di potassio, oltre a selenio, ferro, calcio, magnesio e zinco.
Puoi anche trarre beneficio dalla gamma di vitamine nei semi di girasole, che sono una buona fonte di vitamina B, tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e B6.
Potenziali problemi
L'eccessiva indulgenza nei semi di girasole potrebbe potenzialmente causare problemi con l'assunzione eccessiva di fosforo, che può portare alla calcificazione dei tessuti non scheletrici e danni ai reni. Un'assunzione eccessiva di selenio può causare sintomi di selenosi, inclusi capelli e unghie fragili, eruzioni cutanee, affaticamento e irritabilità e persino la morte.
