La creatina è un aminoacido presente in natura prodotto dal fegato, dai reni e dal pancreas. Si trova anche in vari alimenti. Durante l'esercizio fisico ad alta intensità, il corpo utilizza un derivato della creatina per produrre energia. Gli atleti e i bodybuilder consumano integratori di creatina per aumentare la massa muscolare magra e migliorare le prestazioni atletiche. Tuttavia, vi sono alcune controversie su quanto siano efficaci gli integratori di creatina nel migliorare le prestazioni atletiche.
Creatina nel corpo
La creatina è composta da aminoacidi, i componenti delle proteine. La creatina viene convertita in creatina fosfato nel fegato e viene immagazzinata nel tessuto muscolare rosso. Durante il sollevamento pesi, lo sprint o un'altra intensa attività di breve durata, la creatina fosfato viene convertita in adenosina trifosfato, o ATP, la principale fonte di energia del corpo.
Dose di creatina
Gli integratori di creatina non sono raccomandati per i bambini di età inferiore ai 19 anni. Gli adulti che desiderano migliorare le prestazioni atletiche dovrebbero limitare il consumo a 5 g quattro volte al giorno o a 20 g al giorno. Gli adulti che desiderano mantenere la massa muscolare e le prestazioni atletiche dovrebbero limitare il consumo a 2-5 g al giorno. Ci sono state prove limitate che la creatina è utile nel ridurre il colesterolo; 20-25 g al giorno per cinque giorni seguiti da 5-10 g ogni giorno in seguito è appropriato. Parla con il tuo medico prima di usare la creatina per trattare il colesterolo alto.
La creatina è efficace?
La creatina aumenta il livello di ATP del tuo corpo, dandoti così più energia per impegnarti in attività fisica. Secondo la Vanderbilt University, l'efficacia della creatina dipende dalla dieta, dal livello regolare di esercizio e dalla frequenza di esercizio. Gli integratori di creatina sono più efficaci quando il livello di creatina naturale è basso. Consuma la creatina con un carboidrato, come un succo di frutta o un alimento amidaceo, per aumentare l'efficacia.
Forme disponibili e fonti dietetiche
La creatina è disponibile in polvere, capsule e forma liquida. Sebbene il nostro corpo produca circa metà della creatina di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere attività atletiche, l'altra metà proviene da fonti alimentari. I pesci, in particolare il salmone e l'aringa, la carne rossa e la selvaggina, come cervi e alci, sono le migliori fonti di creatina.
