Forza, resistenza cardiovascolare, equilibrio, agilità e flessibilità dovrebbero essere gli obiettivi di qualsiasi programma di fitness a tutto tondo. Ma come fai a sviluppare queste abilità? La chiave è la varietà. Non passare tutto il tempo nella sala pesi o sul tapis roulant. Includi diversi tipi di allenamento fitness nella tua routine e vedrai risultati generali migliori nelle tue prestazioni di allenamento e in che modo il tuo corpo si comporta e si sente nella vita quotidiana.
Modi per rafforzare la forza
La definizione di forza è diversa per chiunque. Per alcune persone, può significare essere abbastanza forti da trasportare generi alimentari, falciare il prato o raccogliere i propri figli. Altri vogliono essere in grado di scalare le montagne e di girare le gomme del camion. Qualunque siano i tuoi obiettivi, hai molte scelte per raggiungerti.
Esercizio di carico. Non devi necessariamente sollevare pesi per costruire muscoli e forza. Qualsiasi attività portante che costringe il tuo corpo a lavorare contro la gravità può renderti più forte. Ciò è particolarmente vero se non sei abituato all'esercizio fisico, perché i tuoi muscoli saranno più sfidati dalle attività di qualcuno che è più forte ed esperto. Esempi di esercizi con pesi comprendono:
- danza
- Aerobica
- Escursionismo
- Jogging / corsa
- Salire le scale
- Praticare sport come il tennis
- Corda per saltare
Calisthenics. Non c'è niente di speciale in un allenamento calistenico, ma solo perché è di base non significa che non sia efficace. Uno studio del 2017 in Isocinetica e Scienze motorie ha messo un gruppo di individui inesperti attraverso un programma calistenico per testare l'efficacia di un metodo di esercizio che non utilizza attrezzature. I partecipanti hanno fatto un breve allenamento composto da quattro o cinque esercizi tre giorni alla settimana per otto settimane. Alla fine della sperimentazione, tutti i partecipanti hanno avuto miglioramenti significativi nella postura, nella forza e nella composizione corporea.
La cosa migliore di calisthenics è la convenienza. Puoi fare un allenamento calistenico ovunque. E calisthenics funziona per tutti i livelli di forma fisica; gli esercizi possono essere facilmente modificati o resi incredibilmente impegnativi. Alcuni esempi di esercizi calistenici che vanno dal facile al difficile includono:
- Sollevamento
- pullups
- squat
- Plance
- tuffi
- Righe invertite
- Affondi a piedi
- Step-up
- planches
- handstands
Sollevamento pesi. Il sollevamento pesi è il classico esercizio di rafforzamento della forza. Dai contraccolpi dei tricipiti con manubri da 5 libbre agli impianti di risalita olimpici con 500 libbre su un bilanciere, chiunque può fare allenamento con i pesi. E non sono solo manubri e bilancieri; puoi usare macchine, fasce di resistenza, kettlebell, palle mediche e molti altri equipaggiamenti. Il sollevamento pesi spesso include anche esercizi accessori che utilizzano solo il peso corporeo.
Il tipo di allenamento con i pesi che fai dipenderà dai tuoi obiettivi. All'inizio è una buona idea iniziare con pesi leggeri e imparare solo la meccanica degli esercizi di base come:
- squat
- affondi
- Righe
- Presse per spalle
- Riccioli bicipiti
- Pulldown lat
- Pushdown tricipiti
- Step-up
- Presse per le gambe
- Presse per il petto
- stacchi
Una volta che ti senti a tuo agio con questi esercizi, puoi aggiungere peso e passare ad alcuni esercizi più complessi come:
- Squat divisi
- Altalene Kettlebell
- Front e back squat
- Hack squat
- Propulsori
- Pulisce
- File verticali
- Stacchi Sumo
Determinare quanti set e ripetizioni fare è un po 'più complicato. All'inizio, mantienilo semplice. Esegui da una a tre serie da 12 a 15 ripetizioni con una buona forma. Man mano che acquisisci più esperienza, puoi aggiungere più peso e ridurre le ripetizioni se vuoi aumentare la massa muscolare e la forza.
Generalmente, fare serie da sei a 12 ripetizioni è la cosa migliore per costruire le dimensioni, mentre fare meno di sei ripetizioni è la cosa migliore per costruire forza. Rappresentanti oltre 12 costruiscono resistenza muscolare. Un programma ben progettato consiste in periodi di formazione per i rappresentanti più bassi e periodi di formazione per i rappresentanti più alti per evitare il sovraccarico.
C'è molto di più da imparare nel sollevamento pesi una volta che ci si immerge, come l'allenamento piramidale, i set di caduta e i set di pausa di riposo, ma non è nulla di cui dovresti preoccuparti ancora.
Altre modalità di allenamento della forza. Ci sono molti altri modi per rafforzare. Arrampicata su roccia, forti tipi di yoga, Pilates, lezioni di sbarre, allenamento a circuito, Crossfit e molte altre opzioni ti aiuteranno a costruire la forza. Molti di questi ti aiuteranno anche a migliorare l'equilibrio, la cardio fitness, l'agilità e la flessibilità.
Costruire la forma fisica aerobica
Qualsiasi attività che fai che aumenta la frequenza cardiaca per un periodo di tempo e fa sudare è di natura cardiovascolare . Solo uscire per una camminata veloce per 30 minuti al giorno può migliorare il tuo allenamento cardiovascolare se in precedenza sei stato sedentario. Alcune altre opzioni popolari includono:
- Ciclismo
- Nuoto
- canottaggio
- Macchina ellittica
- Salire le scale
- Spinning indoor
- Aerobica
- Escursionismo
- Jogging / corsa
- andare in mountain bike
- kayak
Non importa davvero cosa fai finché lo fai regolarmente. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata ogni settimana. Oppure puoi fare almeno 75 minuti di vigoroso esercizio cardio.
Per vantaggi ancora maggiori, il CDC suggerisce di aumentare il tempo a 300 minuti di allenamento di intensità moderata o 150 minuti di allenamento intenso di intensità vigorosa ogni settimana.
Mancia
Esercizi di intensità moderata includono camminata veloce o nuoto. La corsa e l'aerobica ad alto impatto sono esempi di cardio intenso.
Puoi andare a fare jogging o correre o andare in bicicletta stazionaria in palestra ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi. Puoi anche cambiare le cose con l'interval training. Questo tipo di allenamento cardio prevede periodi alternati di intenso sforzo con periodi di recupero. Ad esempio, sprint per 30 secondi e recupero in jogging per un minuto; quindi ripetere.
Aumentare la frequenza cardiaca in quegli intervalli di sprint può fornire ulteriori benefici per la forma fisica in meno tempo rispetto al cardio allo stato stazionario, secondo uno studio del 2015 su The Journal of Sports Science and Medicine. Puoi fare intervalli sul tapis roulant, in pista o in bicicletta e quando sei in piscina o salti la corda.
Sviluppa il tuo equilibrio
Se sei mai caduto sotto la doccia cercando di lavarti un piede mentre sei in piedi sull'altro, ti rendi conto dell'importanza di avere un buon equilibrio . Ma l'equilibrio è importante per tante altre ragioni. Soprattutto con l'età, migliorare l'equilibrio può aiutarti a evitare le cadute e rimanere attivo e indipendente. Un migliore equilibrio può anche migliorare le tue prestazioni nella tua attività sportiva preferita.
Molte delle attività che fai per rafforzare la tua forza aiuteranno anche il tuo equilibrio. L'equilibrio è in parte una questione di sviluppo dei piccoli muscoli stabilizzatori che forniscono supporto e ti mantengono costante. Esercizi di peso libero, come affondi e stacchi, aiuteranno a rafforzare i muscoli stabilizzatori. Ancora meglio, includi alcuni esercizi a gamba singola, come stacchi a gamba singola e squat a pistola, nella tua routine di allenamento della forza.
L'equilibrio è anche una questione di propriocezione o sapere dove si trova il tuo corpo nello spazio ed essere in grado di mantenere la posizione desiderata. La maggior parte dei tipi di attività fisica migliora la propriocezione, ma puoi anche aggiungere esercizi specifici alla tua routine per lavorare su questo.
Può essere facile come esercitarsi in piedi su un piede. Una volta che hai imparato questo, prova a chiudere gli occhi. Quindi, piega la gamba in piedi e allunga la mano per raccogliere qualcosa dal pavimento. Quindi, prova a farlo con gli occhi chiusi. Progredire in piedi su un piede su superfici irregolari come una palla Bosu o una bilancia.
Come migliorare l'agilità
L'agilità è la capacità di muoversi rapidamente e facilmente. Per gli atleti, è in grado di fermarsi, iniziare e cambiare direzione in modo efficiente e senza infortuni. Nella tua vita di tutti i giorni, è in grado di evitare un oggetto prima di inciampare su di esso o saltare di mezzo quando il tuo compagno di palestra fa quasi cadere un peso sul piede.
L'allenamento di agilità può essere un intero allenamento da solo che costruisce anche resistenza e forza. Oppure puoi aggiungere alcuni esercizi di agilità ai tuoi allenamenti di forza e cardio. Alcuni esempi di esercizi di agilità efficaci includono:
- Salti laterali su un asciugamano o esercizio fisico
- Salti di box e salti di box laterali
- Scala in esecuzione
- Salti di Tuck
Flessibilità per la vita
Forse una delle parti più importanti dell'allenamento fitness è la flessibilità e la mobilità. La flessibilità è la capacità dei muscoli di allungarsi e la mobilità è in grado di muovere articolazioni e tessuti attraverso tutta la loro gamma di movimento. Entrambi sono importanti per le prestazioni atletiche e per evitare infortuni. I muscoli e le articolazioni che sono flessibili e mobili - oltre che forti - sono molto meno sensibili alle distorsioni e ad altre lesioni.
Lavorare regolarmente su flessibilità e mobilità ti aiuterà anche a invecchiare meglio. Sarai in grado di muoverti più liberamente, fare più delle tue attività preferite senza dolore o lesioni e sarai in grado di rimanere indipendente più a lungo.
È fondamentale allungare e lavorare sulla gamma di movimento prima e dopo ogni allenamento come parte del riscaldamento e del raffreddamento. Prima dell'allenamento, riscaldati da 5 a 10 minuti con un leggero cardio; quindi fai alcuni allungamenti dinamici ed esercizi di mobilità. Se stai per fare un allenamento pesante per le gambe, ad esempio, presta particolare attenzione alle articolazioni e ai muscoli della parte inferiore del corpo.
Alcuni esempi di allungamenti dinamici e esercizi di mobilità per la parte inferiore del corpo includono:
- Ginocchia alte
- Affondi laterali dinamici
- Calci di testa
- Rotoli di anca
- Air squat
Dopo l'allenamento, esegui allungamenti statici, mantenendo ogni allungamento per 30 secondi o più. Gli allungamenti statici aiutano le fibre muscolari a rilassarsi dopo essere state stressate. Lo stretching post-allenamento può aiutarti a recuperare più rapidamente e può anche ridurre leggermente il dolore che può verificarsi per alcuni giorni dopo un intenso allenamento. Esempi di tratti statici includono:
- Tricipite sopraelevata allungata
- I corridori si lanciano
- Quad elasticizzato in piedi
- Allungamento al petto della porta
Nei giorni in cui non stai allenando la forza o facendo cardio, cerca di dedicare più tempo alla mobilità e alla flessibilità. Fare 30 minuti a un'ora di questi esercizi è un ottimo modo per praticare il recupero attivo.
