Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo si mette in azione, abbattendo i grassi in corpi chetonici da utilizzare per l'energia. Questo aumento dei chetoni - chiamato chetosi - è un normale adattamento al taglio dei carboidrati. In effetti, il passaggio alla chetosi è il motivo per cui le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano. Anche se potresti mangiare abbastanza carboidrati per prevenire la chetosi, è importante chiarire perché vuoi evitarlo. Non c'è nulla di malsano nella chetosi, quindi potresti aver solo bisogno di correggere qualsiasi disinformazione per prendere la decisione migliore per i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Affrontare le preoccupazioni per la chetosi
La chetosi è spesso confusa con la chetoacidosi, il che è sfortunato: la chetosi è normale, mentre la chetoacidosi è una condizione pericolosa correlata al diabete di tipo 1. La maggior parte delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati tollerano la chetosi senza problemi. Quindi dopo che i chili sono caduti, l'assunzione di carboidrati viene gradualmente aumentata in modo da essere fuori dalla chetosi quando raggiungi la fase di mantenimento. Se si decide di rimanere in una fase di induzione più a lungo di quanto il piano a basso contenuto di carboidrati raccomanda, consultare il proprio medico per sicurezza.
Le persone con diabete di tipo 1 sono a rischio di sviluppare chetoacidosi per mancanza di insulina. A causa del complesso metabolismo del diabete, finiscono con alti livelli di glucosio nel sangue e chetoni, che sconvolge il normale equilibrio acido-base del corpo. Quando ciò accade, la chetosi diventa chetoacidosi, causando sintomi come sete, minzione frequente, secchezza delle fauci, nausea, mal di pancia, respirazione rapida e alito profumato di frutta. Se hai sintomi, contatta immediatamente il medico - la chetoacidosi diabetica è un'emergenza medica.
Potresti essere cauto sulla chetosi perché hai sentito parlare di "influenza chetotica". Non è davvero influenza, ma nei primi giorni o settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati, alcune persone soffrono di mal di testa, vertigini, affaticamento, costipazione o debolezza. Non preoccuparti: è solo temporaneo poiché il corpo si adatta alla riduzione dei carboidrati. Poiché l'influenza della chetosi è causata dalla perdita di acqua e sale, previeni il problema bevendo otto bicchieri d'acqua e bevendo una tazza di brodo ogni giorno, suggerisce Atkins.
Numero di carboidrati per prevenire la chetosi
Per definizione, una dieta chetogenica include meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, secondo una recensione pubblicata sull'European Journal of Clinical Nutrition nell'agosto 2013. In poche parole, dovresti essere in grado di prevenire la chetosi se mangi più di 50 grammi di carboidrati quotidiano.
Basta ricordare che 50 grammi sono una linea guida generale più che una regola rigida. Se pratichi sport o attività intense che bruciano molte calorie, il tuo corpo potrebbe iniziare a utilizzare i chetoni per produrre energia se scendi sotto gli 80 o 100 grammi di assunzione giornaliera di carboidrati.
Se sei determinato a evitare la chetosi, dovrai sperimentare per trovare il punto in cui il tuo corpo inizia a bruciare i chetoni anziché il glucosio. Puoi sviluppare un piano per mangiare un determinato numero di carboidrati per almeno tre giorni, quindi regolare i carboidrati su o giù a seconda che tu rilevi alti livelli di chetoni.
I chetoni in eccesso escono attraverso il respiro e l'urina, quindi i segni della chetosi comprendono l'alito con odore di frutta e l'urina che ha un odore fruttato o odori di solvente per unghie. Puoi anche acquistare strisce reattive per urine presso la farmacia locale per ottenere una lettura precisa dei chetoni. Un'altra buona alternativa è quella di consultare un dietista registrato, che è addestrato a sviluppare una dieta che funzioni per il tuo metabolismo e livello di attività.
Linee guida dietetiche a basso contenuto di carboidrati
Mentre non esiste una definizione standard di una dieta a basso contenuto di carboidrati, consumare meno di 130 grammi di carboidrati ogni giorno ti mette su un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Se ricevi da 50 a 130 grammi di carboidrati al giorno, eviterai la chetosi, ma non otterrai i risultati attesi da una dieta a basso contenuto di carboidrati. In confronto, la prima fase della maggior parte dei piani a basso contenuto di carboidrati richiede giornalmente 20 grammi di carboidrati netti, che vengono contati sottraendo la fibra dai carboidrati totali.
Dovrai essere più diligente nel limitare le calorie se vuoi perdere peso evitando la chetosi. Sul lato positivo, mantenere i carboidrati nella fascia bassa dovrebbe comunque aiutarti a perdere peso, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nel gennaio 2015. I ricercatori hanno usato due gruppi di soggetti: le persone in sovrappeso e le donne in sovrappeso con sindrome dell'ovaio policistico. Dopo 16 settimane, i soggetti che hanno ridotto l'assunzione di carboidrati al 41 percento delle calorie giornaliere hanno perso il 4 percento in più di grasso corporeo rispetto agli altri, che hanno seguito una dieta povera di grassi. Se consumi 1.500 calorie al giorno, quel 41 percento equivale a 153 grammi di carboidrati al giorno, che è al di sopra della gamma a basso contenuto di carboidrati.
Scelte alimentari a basso contenuto di carboidrati
Potrebbe non rendersi conto di quanto velocemente si sommano i carboidrati quando si segue una dieta che consente abbastanza carboidrati per evitare la chetosi. Ad esempio, considera i carboidrati in una tazza di semplice farina d'avena a colazione - dimentica la frutta, il latte o gli edulcoranti - e due fette di pane integrale su un panino a pranzo. Entrambi hanno la stessa quantità di carboidrati: 28 grammi di carboidrati totali e 4 grammi di fibre, per 24 grammi di carboidrati netti ciascuno o un totale di 48 grammi di carboidrati netti. In soli due pasti incontreresti i tuoi carboidrati giornalieri se il tuo obiettivo fosse di 50 grammi al giorno.
Il modo migliore per limitare i carboidrati all'inizio di una dieta è quello di rimanere con alimenti che hanno zero carboidrati o una quantità in tracce. Questo elenco comprende carni, pesce, pollame, uova e oli. La maggior parte dei tipi di formaggio ha pochissimi carboidrati, ad eccezione dei formaggi e dei formaggi a pasta molle. Puoi scegliere dalla maggior parte delle verdure, ma mantieni quelle amidacee, come patate, fagioli, piselli, mais e zucca invernale, fuori dal menu. Per i frutti, vai con bacche, che hanno meno carboidrati rispetto ad altre opzioni. Ad esempio, 1/2 tazza di more fresche ha 3 grammi di carboidrati netti, rispetto agli 8 grammi in metà di una mela.
