La perdita di peso è un processo abbastanza semplice che comporta una moderata restrizione calorica giornaliera e una maggiore attività fisica. Per perdere peso, è necessario raggiungere un bilancio energetico negativo o uno stato in cui le calorie che si consumano attraverso l'attività superano il numero di calorie che si consumano attraverso il cibo. Una libbra di grasso corporeo equivale a 3.500 calorie, quindi per ogni 1 chilo di grasso che intendi perdere, devi raggiungere un bilancio energetico negativo di 3.500 calorie. Puoi ancora perdere peso dopo i 40 anni, ma fattori come la composizione corporea e il ridotto metabolismo possono influenzare la quantità di calorie che puoi consumare.
Requisiti energetici
Il fabbisogno calorico giornaliero si basa sul tasso metabolico basale o sul numero di calorie richieste dal corpo per svolgere le funzioni vitali di base, come la regolazione della temperatura corporea, nonché il tipico livello di attività giornaliera. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti stima che una donna moderatamente attiva intorno ai 40 anni richieda circa 2.000 calorie al giorno, mentre un maschio della stessa età ha bisogno di circa 2.500.
Limitare le calorie
La velocità massima alla quale ci si può aspettare in modo sicuro di perdere peso senza indurre anche disidratazione, carenza di nutrienti e perdita di muscoli piuttosto che grasso, è di circa 1-2 kg di grasso corporeo ogni settimana. Ottieni un bilancio calorico negativo di 3.500 calorie e una perdita di 1 chilo di grasso corporeo, limitando la tua dieta di 500 calorie al giorno. Sulla base delle stime caloriche dell'USDA, una donna moderatamente attiva intorno ai 40 anni deve limitare il suo apporto calorico a circa 1.500 al giorno, mentre un uomo di 40 anni deve consumare circa 2.000.
Calorie nutrienti
Perderai peso tagliando le calorie dalla tua dieta, indipendentemente dalla fonte di queste calorie. Tuttavia, il tuo corpo ha ancora bisogno di una quantità sufficiente di tre macronutrienti per massimizzare il metabolismo energetico. Secondo il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine, gli adulti di età pari o superiore a 40 anni dovrebbero consumare dal 45 al 65 percento delle loro calorie dai carboidrati, dal 20 al 35 percento dai grassi e dal 10 al 35 percento dalle proteine. Una tipica donna moderatamente attiva intorno ai 40 anni dovrebbe consumare circa 206 grammi di carboidrati, 46 grammi di grassi e 84 grammi di proteine durante una dieta. Un uomo della stessa età e livello di attività dovrebbe consumare circa 275 grammi di carboidrati, 61 grammi di grassi e 113 grammi di proteine durante la dieta.
Suggerimenti per l'esercizio
È possibile aumentare notevolmente il dispendio calorico e la velocità con cui si perde peso aumentando il livello di attività fisica giornaliera. L'esercizio fisico ha l'ulteriore vantaggio di aumentare il tasso metabolico basale e anche le esigenze energetiche del corpo. Secondo l'USDA, gli adulti di età superiore ai 40 anni hanno bisogno di un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità ogni settimana come jogging o ciclismo. Esercizio a questa intensità brucia fino a 1.050 calorie extra ogni settimana.
Cambiare la tua dieta
Secondo l'USDA, la fonte numero uno di calorie per gli adulti oltre i 40 anni sono i dessert a base di cereali. Mentre la perdita di peso è il risultato di un equilibrio calorico, indipendentemente dalla fonte, il tipo di cibo che mangiate indirettamente rende molto difficile la perdita di peso. Le diete ricche di zucchero influiscono negativamente sui livelli di glucosio nel sangue e forniscono calorie vuote che ti fanno sentire affamato e alla fine portano a sintomi diabetici. Le diete ricche di grassi saturi e colesterolo ti fanno sentire pigro e rovinano il sistema cardiovascolare, rendendo molto difficile l'esercizio. Gli adulti di età superiore ai 40 anni dovrebbero consumare molti carboidrati complessi, grassi insaturi, frutta, verdura e cibi ricchi di fibre per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.
