Alcuni giorni, potrebbe sembrare che il tuo tredicenne ti stia mangiando fuori casa e casa. Anche se questo consumo costante potrebbe preoccuparti, è normale. Per promuovere una crescita e uno sviluppo sani e prevenire un aumento di peso eccessivo, rifornisci la tua cucina con i cibi giusti. Consulta il tuo pediatra se sei preoccupato per le abitudini alimentari o il peso di tuo figlio.
Bisogni calorici per un bambino di 13 anni
Durante la prima adolescenza, i bisogni calorici di un adolescente sono maggiori che in qualsiasi altro momento della vita, secondo HealthyChildren.org, il che spiega l'appetito famelico che molti bambini hanno a questa età. Ma ciò non significa che tuo figlio possa mangiare tutto il gelato e le patatine fritte che vuole. Conoscere il numero di calorie di cui il 13enne ha bisogno è una buona base per un piano alimentare salutare. I ragazzi hanno bisogno da 2.000 a 2.600 calorie al giorno; le ragazze hanno bisogno di 1.600 a 2.200 calorie. Le esigenze nutrizionali possono essere maggiori se il tuo adolescente partecipa allo sport. Il medico o un dietista possono aiutare a determinare i requisiti calorici specifici del tuo tredicenne.
Nozioni di base dieta sana
Mentre le calorie sono importanti, lo sono anche i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine e i minerali. Il tuo tredicenne ha bisogno di questi nutrienti essenziali per avere un corpo sano. La frutta e la verdura sono una buona fonte di carboidrati sani e sono ricchi di vitamine A e C e anche di acido folico, di cui gli adolescenti hanno bisogno per la crescita e lo sviluppo. Assicurati che il tuo tredicenne riceva da 1 1/2 a 2 tazze di frutta e da 2 a 3 tazze di verdura al giorno. I cereali integrali contengono carboidrati sani e sono ricchi di fibre e hanno anche un sacco di vitamine del gruppo B e ferro. Il tuo ragazzo di 13 anni ha bisogno di ferro sufficiente per sostenere la crescita muscolare e il volume del sangue. I giovani adolescenti hanno bisogno di 5-8 once di grano al giorno. Un'oncia di cereali è uguale a una fetta di pane integrale o 1 tazza di cereali integrali.
Offri da 5 a 6 once di proteine sane ogni giorno, che si trovano in alimenti come pollame, pesce, uova, fagioli e carne rossa magra. Questi non solo soddisfano il fabbisogno proteico di tuo figlio, ma forniscono anche ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Il latte magro o senza grassi, oltre alle alternative al latte arricchito, come il latte di soia, forniscono proteine e carboidrati e sono ricchi di calcio e vitamina D, che sono importanti per la salute e la crescita delle ossa. Il tuo 13enne ha bisogno di 3-4 tazze di latte o yogurt al giorno.
Non dimenticare il grasso. Buone fonti per il tuo tredicenne includono avocado, noci, semi e oli vegetali come olive e colza. Mentre i grassi sani sono importanti, sono una fonte concentrata di calorie, quindi limitano l'assunzione a non più di tre porzioni al giorno, in cui una porzione è uguale a 1 cucchiaio di olio, 1 oncia di noci o metà di un avocado.
Alimenti da limitare
Secondo uno studio del 2013 pubblicato su JAMA Pediatrics, gli adolescenti negli Stati Uniti hanno consumato più calorie e fatto scelte alimentari più povere rispetto ai decenni precedenti durante il periodo di studio; i risultati di questo studio coincidono anche con l'epidemia di obesità. Fast food, cibi fritti, bevande zuccherate e cibi spazzatura come torte, biscotti, patatine e altri dolci possono essere fattori che contribuiscono. Si consiglia di limitare questi alimenti nella dieta del tredicenne per aiutare a controllare le calorie e migliorare l'assunzione di nutrienti. L'American Academy of Pediatrics afferma che le bevande zuccherate, come la soda, le bevande energetiche e le bevande sportive, forniscono calorie in più ma non hanno i nutrienti essenziali di cui i bambini hanno bisogno. In particolare, le bevande energetiche non hanno posto nella dieta di un adolescente in crescita. La caffeina contenuta in queste bevande può influire sullo sviluppo del sistema neurologico e cardiovascolare del bambino, afferma l'AAP. Come fonte di grassi trans, cibi fritti come patatine fritte, ciambelle, biscotti e altri prodotti confezionati non fanno bene alla salute di tuo figlio e possono portare a livelli elevati di colesterolo.
Esempio di piano pasti
Per controllare la fame e mantenere i livelli di energia, il bambino dovrebbe mangiare tre pasti e due o tre spuntini al giorno. A colazione, un uovo e una ciotola di cereali integrali con latte scremato e fettine di fragola offrono un buon inizio di giornata. Oppure, se il tempo è breve, prepara un frullato con yogurt greco senza grassi, banane, mirtilli e burro di arachidi. Un buon pranzo per il tuo bambino di 13 anni potrebbe includere un panino al tacchino con pane integrale, con lati di fette di cetriolo e peperone, uva e cracker integrali. Oppure, offri una fetta di pizza vegetariana e includi una mela e un'insalata condita con vinaigrette balsamica come contorno. A cena, il tuo ragazzo potrebbe gustare tacos di carne tacchino macinato, servito con pannocchie, riso integrale e fagioli. Inoltre, lo-mein vegetariano e tofu rende una cena salutare e adatta ai bambini.
Per i pasti intermedi, una buona scelta di snack include yogurt senza grassi con cereali integrali; fette di mela con burro di mandorle; bastoncini di carota e sedano con condimento per insalata magro; frutta secca e noci; formaggio magro e crackers integrali; tacchino a fette arrotolato con lattuga romana; popcorn saltati in aria, hummus con pita integrale tostata o verdure miste con aceto balsamico e olio.
I ragazzi adolescenti hanno bisogno di più calorie rispetto alle ragazze adolescenti, quindi i ragazzi avranno bisogno di porzioni più grandi di cibi sani per soddisfare le loro esigenze nutrizionali.
Suggerimenti per un'alimentazione sana
Il tuo tredicenne sta sviluppando un senso di sé e sta guadagnando una maggiore indipendenza. Puoi aiutare a favorire tale indipendenza e sostenere un'alimentazione sana fornendo i cibi nutrienti di cui i tuoi adolescenti hanno bisogno e consentendogli di decidere cosa e quanto mangiare. Per incoraggiare scelte migliori, coinvolgi tuo figlio in alcune delle decisioni. Lasciagli trovare le ricette, selezionare gli articoli al supermercato e aiutarlo a preparare i suoi pasti, incluso consentire al tuo tredicenne di preparare la propria colazione e snack.
