Quando stai cercando di perdere peso, lento e costante vince la gara. Perdere peso a un ritmo graduale e prolungato aumenta il successo a lungo termine di tenerlo spento, quindi pianifica una perdita di peso salutare di 1-2 kg a settimana. Apporta le modifiche giuste e rimani diligente e puoi aspettarti di perdere 30 chili in 3, 75 a 7, 5 mesi. Numerosi fattori influenzano il tasso di perdita di peso, come sesso, età e livello di attività di base, quindi è possibile raggiungere il proprio obiettivo prima o dopo questo periodo di tempo stimato. Sono disponibili numerose strategie di perdita di peso, ma tutto si riduce a bruciare più calorie di quelle che stai assumendo. Consulta il tuo medico o dietista prima di iniziare un piano di perdita di peso e per aiuto nell'individuare un piano per soddisfare le tue esigenze.
Come perderai 30 chili
Per perdere 30 chili in 4-7 mesi, è necessario creare un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno. Un modo collaudato è quello di ridurre l'assunzione giornaliera di 500 calorie e aggiungere un esercizio di intensità moderata nella maggior parte dei giorni. L'American College of Sports Medicine raccomanda più di 250 minuti a settimana in cui si ha un peso significativo da perdere, nonché da due a tre sessioni di allenamento della forza ogni settimana per aumentare la massa magra. Il deficit calorico creato attraverso una combinazione di una dieta a basso contenuto calorico ed esercizio fisico ti consente di perdere il peso desiderato in 4-7 mesi.
Per conoscere il fabbisogno calorico giornaliero di base, utilizzare un calcolatore online in cui inserire il peso, l'età, il sesso e il livello di attività attuali. Quindi sottrarre 500 dal fabbisogno calorico di base e avrai l'apporto calorico target per perdere peso. Assicurati di non scendere sotto le 1.200 calorie se sei una donna e 1.600 calorie, se sei un uomo. Cadere al di sotto di questi livelli calorici giornalieri può significare che ti mancano i nutrienti essenziali e potrebbe ridurre il metabolismo, bloccando la perdita di peso.
Pianificazione dei pasti con perdita di peso
Fai delle scelte alimentari sane per rimanere nel tuo intervallo di calorie target e migliorare la tua salute. Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive e naturalmente a basso contenuto di calorie, quindi fai scorta di questi alimenti di base. I cereali integrali come avena, pane integrale, riso integrale, quinoa, orzo e pasta integrale sono ricchi di fibre, che ti aiutano a mantenerti pieno. Sostituisci le carni lavorate come la salsiccia con opzioni magre come petto di pollo e tacchino e tagli magri di manzo come il controfiletto. Sostituisci i grassi solidi con oli insaturi come quelli che si trovano nei pesci grassi come il salmone e lo sgombro. Altre buone fonti di grassi insaturi sono oli vegetali come olive, semi di lino e sesamo.
Ridurre le calorie vuote, che non hanno alcun valore nutritivo. Provengono da zuccheri aggiunti e grassi solidi presenti negli alimenti trasformati. Nella dieta americana, bevande dolcificate con zucchero, torte, biscotti, pizza e gelato sono alcune delle principali fonti di calorie vuote.
Il controllo delle dimensioni delle porzioni svolge un ruolo nella gestione del peso. Un modo semplice per ricordare le dimensioni delle porzioni appropriate è utilizzare il metodo MyPlate. Dividi un piatto di dimensioni regolari in quattro parti uguali e riempi ogni sezione con verdure, cereali integrali, frutta e proteine.
Per iniziare a perdere 30 chili
Ricorda il detto che quando non si pianifica, si prevede di fallire. Pianificare il tuo viaggio mirato per la perdita di peso aumenta le possibilità che ti atterrai e raggiungerai con successo il tuo obiettivo. Avrai bisogno di un pianificatore mensile e un pianificatore di pasto. I notebook sono adatti a questo scopo e hai la possibilità di progettisti digitali online e sul tuo smartphone. Usa un pianificatore mensile per pianificare ogni settimana il tuo viaggio di perdita di peso da quattro a sette mesi. Preparati a pianificare i tuoi pasti all'inizio di ogni settimana e mettili in un pianificatore di pasti per eliminare le congetture e tenerti in pista lungo il percorso. Puoi anche creare liste della spesa dal tuo piano alimentare per fare una lista della spesa.
Suggerimenti per perdere 30 chili
Distribuisci i tuoi pasti durante il giorno per evitare di avere fame. Avere tre pasti principali e tre spuntini nutrienti significa che mangerai all'incirca ogni tre ore se ti alzi normalmente alle 8 e vai a letto alle 10:30
Metti in atto una giornata di pazzia ogni settimana per evitare di sentirti privato dei tuoi cibi preferiti. Il controllo delle porzioni è ancora un fattore importante, quindi ad esempio un pacchetto di biscotti da 100 calorie, anziché diversi biscotti ad alto contenuto calorico regolari. Oppure prendi una fetta di pizza al formaggio a crosta sottile mentre guardi il gioco, invece di diverse fette regolari di pizza ai piatti profondi con le opere.
Tenere un diario alimentare è uno dei migliori strumenti per perdere 30 chili in 4-7 mesi. È una strategia efficace per monitorare autonomamente la tua dieta, ti aiuta a tenere traccia dei tuoi progressi, ti dà un'idea di cosa e quando stai mangiando e ti ritiene responsabile delle tue scelte alimentari. Se colpisci un ostacolo in cui la bilancia apparentemente non si muoverà, il tuo diario alimentare ti fornirà un riferimento eccellente per dirti dove è necessario apportare alcune modifiche.
La registrazione in un diario alimentare può aumentare significativamente il successo nella perdita di peso, secondo uno studio coordinato da quattro importanti centri di ricerca, tra cui Kaiser Permanente e Johns Hopkins University. Degli oltre 1.600 partecipanti, coloro che hanno tenuto riviste alimentari hanno perso il doppio del peso rispetto alla dieta senza documenti, secondo i risultati pubblicati sull'American Journal of Preventative Medicine nell'agosto 2008.
