Le inversioni sono praticate regolarmente nello yoga per la loro capacità di alleviare lo stress, allungare la colonna vertebrale e aiutare il sistema circolatorio del corpo; le tabelle di inversione offrono vantaggi simili, senza doversi bilanciare sulla testa o sulle mani.
Mentre sei legato saldamente sul tavolo, ti inclini a testa in giù fino al grado desiderato. Una volta lì, puoi allungare o eseguire esercizi senza esercitare alcuna pressione sulla colonna vertebrale. Naturalmente, semplicemente appendere a testa in giù e rilassarsi è sempre un'opzione.
L'uso di una tabella di inversione può anche ridurre il mal di schiena. Secondo un piccolo studio pubblicato nel gennaio 2012 sulla rivista Disabilità e riabilitazione , l'uso di una tabella di inversione comporta una significativa riduzione della necessità di un intervento chirurgico per il trattamento della sporgenza del disco lombare.
Come iniziare
Regola la tabella di inversione in base alla tua altezza; la testa dovrebbe riposare comodamente sul letto del tavolo e non sporgersi oltre il bordo. Leggere attentamente le istruzioni quando si regola la tabella poiché ogni produttore può utilizzare meccanismi diversi.
Decidi il grado in cui vuoi invertire. I principianti potrebbero voler iniziare con la tavola inclinata, ad esempio a 90 gradi anziché a 180 gradi; aumenta gradualmente il grado di inversione man mano che ti abitui a essere sottosopra. Molte tabelle di inversione sono dotate di una cinghia di sicurezza che consente di scegliere il grado di inversione; regolare la cinghia in base alle proprie preferenze.
Sicuro e inverti
Mettiti con la schiena contro il tavolo e posiziona i piedi nei poggiapiedi. Segui le indicazioni del tuo tavolo per fissare i tuoi piedi. Appoggiati all'indietro per ruotare il tavolo per invertire. Afferrare le maniglie, se applicabile. Muoviti lentamente invece di tornare indietro rapidamente.
Respiri profondamente, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca, mentre ti appendi a testa in giù e ti rilassi. Resta invertito finché sei a tuo agio. I principianti possono trovare sconcertante all'inizio essere capovolto; prendi in considerazione l'idea di invertire per solo due o tre minuti per iniziare e gradualmente avanzare fino a 10-20 minuti quando ti senti più a tuo agio.
Esercizi di tabella di inversione
Una volta che sei abituato a essere sottosopra, aggiungi alcuni esercizi al tavolo di inversione. Allunga la schiena mentre sei invertito sul tavolo. Coinvolgi i muscoli addominali e fai scorrere le scapole lungo la schiena. Raggiungi le mani verso il suolo dietro la testa in modo che le braccia siano dritte e la colonna vertebrale sia allungata. Mantieni l'allungamento per tutto il tempo in cui ti senti a tuo agio, sebbene miri per almeno 30 a 60 secondi.
Rafforza gli addominali eseguendo scricchiolii mentre sei invertito. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso i lati. Tirare i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e far scorrere le scapole lungo la schiena. Solleva la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal tavolo; dovresti sentire una contrazione negli addominali. Tenere l'ascensore per un conteggio e poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere l'operazione per tre serie da 12 a 15 scricchiolii.
Tirati su con le maniglie quando sei pronto per tornare in posizione verticale. Ruota molto lentamente per evitare vertigini. Aspetta di sentirti stabile prima di sbloccare i poggiapiedi e uscire dal tavolo di inversione.
Rischi della tabella di inversione
Mentre essere invertito può essere benefico per il mal di schiena, ci sono anche rischi da tavola di inversione, tra cui aumento della pressione oculare, aumento della pressione sanguigna e rallentamento della frequenza cardiaca. Secondo la Mayo Clinic, le persone con ipertensione, malattie cardiache o glaucoma non dovrebbero usare questi dispositivi.
