Allenamenti esterni del bicipite

I bicipiti sono alcuni dei muscoli più preziosi, non c'è da meravigliarsi se lavori per coltivare la crescita muscolare in quella particolare regione del braccio. Un allenamento per bicipiti esterno su un programma irreggimentato e coerente aiuterà a promuovere la crescita muscolare e aumentare la forza.

Ci sono diversi allenamenti che puoi fare per lavorare il bicipite. Credito: Pavle Bugarski / iStock / GettyImages

Il bicipite "esterno"

Secondo ExRx.net, quando il gomito è piegato, viene attivato il bicipite esterno, mentre la rotazione dell'avambraccio attiva la parte interna del bicipite.

L'American Council on Exercise (ACE) spiega che i muscoli bicipiti si estendono dalla spalla al gomito e sono composti da due teste: la testa "corta" e la testa "lunga". La testa corta si trova sulla parte interna o mediale del braccio, mentre la testa lunga si trova sul bicipite esterno o laterale. Impugnature diverse lavoreranno diverse parti del muscolo.

Massimizzare l'allenamento esterno del bicipite

Per ottenere un corretto allenamento del bicipite esterno, è necessario attenersi a un regime di allenamento della forza e seguire alcuni dei suggerimenti del MOVE del Dipartimento degli affari dei veterani degli Stati Uniti! programma:

• Esegui esercizi di allenamento della forza per tutti i gruppi muscolari non meno di due e non più di tre volte a settimana.
• Non esercitare lo stesso gruppo muscolare per più di due giorni di fila.
• Inizia con un peso più leggero e aumenta gradualmente fino a pesi più pesanti.
• Fai circa 8-12 ripetizioni per serie.
• Prova a variare i tipi di esercizi che fai.

1. Allenamenti del braccio: basi del bicipite

Se stai cercando di mostrare quel tatuaggio esterno del bicipite inciso sui muscoli del braccio ingrossato, vorrai conoscere alcuni degli allenamenti di base del bicipite. ACE definisce i passaggi per alcuni allenamenti che meritano flessibilità:

Sposta 1: Curl di concentrazione

1. Seduto su una sedia o una panchina, tenere un manubrio con la mano destra e lasciarlo tra le gambe.
2. Con la parte posteriore del braccio destro contro la parte interna della coscia, sollevare il peso in un ricciolo fino all'altezza della spalla.

3. Quindi rilasciare nuovamente verso il basso fino alla posizione iniziale e ripetere.

Sposta 2: interruttori di curl per bicipiti

1. Metti i piedi al centro di una fascia di resistenza.

2. Tieni una maniglia in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'alto.

3. Piegare ciascuna maniglia verso la spalla una alla volta.

Sposta 3: Arricciatura cross-body:

L'arricciatura cross-body è simile agli interruttori dell'arricciatura del bicipite, tranne che invece di portare la maniglia verso l'alto, si incrocia ogni mano attraverso il busto e verso la spalla opposta.

2. Bicipite di 10 minuti

Per i bicipiti voluminosi, non è necessario applicare lunghe sessioni in palestra. Ciò che è importante è l'efficienza e la coerenza, e per questo, un allenamento per bicipiti di 10 minuti è buono come qualsiasi allenamento per bicipiti. ACE suggerisce esercizi di 10 minuti che daranno forma ai bicipiti:

Sposta 1: Inclinazione barra Chin-Up

1. Tieni su un bilanciere posto in una posizione bassa su una rastrelliera tozza con un gruppo subdolo e il corpo inclinato a 45 gradi da terra.

2. Tieni i piedi ben saldi a terra e fai il mento, portando il torace al bar.

3. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Sposta 2: Bar Curl

1. Tenere un bilanciere, con i palmi rivolti verso l'alto, le ginocchia leggermente piegate e i piedi distanti l'anca.

2. Piega il bilanciere verso l'alto, mantenendo il corpo rigido e i gomiti vicini al busto.

3. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Sposta 3: Curl bicipite alternato

1. Tenendo un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso i fianchi, rannicchiarsi un manubrio alla volta, ruotando il palmo verso la parte anteriore della spalla.

2. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Sposta 4: Plank Hammer

1. Mettiti in una posizione della plancia, sulle mani e sui piedi o sulle mani e sulle ginocchia e posiziona ogni mano sopra un manubrio.

2. Sollevare ogni manubrio e abbassarlo, uno alla volta, assicurandosi di mantenere il corpo fermo e in allineamento.

3. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Sposta 5: arricciatura inversa

1. Tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto, arriccia i pesi verso le spalle, quindi abbassati lentamente.

2. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Il "migliore" allenamento per bicipiti

Quando si tratta di esercizi per bicipiti ci sono molte opzioni: riccioli a cavo, riccioli a bilanciere, riccioli a concentrazione, chin-up, riccioli inclinati e riccioli da predicatore. Ma può esserci solo un "migliore". In uno studio dell'agosto 2014, i ricercatori dell'ACE hanno scoperto quale allenamento per bicipiti era più efficace. I loro risultati? L'arricciatura della concentrazione ha prodotto i migliori risultati.

I ricercatori hanno attribuito il successo alla concentrazione dei riccioli al fatto che l'esercizio isola il bicipite più di qualsiasi altro esercizio, che si basa su una più ampia varietà di muscoli, incluso il deltoide anteriore o la parte anteriore della spalla.

3. Power-Curls bicipiti

Sono riccioli per bicipiti con una torsione, o meglio, riccioli per bicipiti con una tozza. ACE consiglia una serie di riccioli per bicipiti "super carichi" che sono un po 'più intricati rispetto al tuo allenamento per bicipiti di varietà da giardino. Gli esercizi includono:

Sposta 1: The Isometric Squat

1. Seduto in una posizione tozza con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto e le braccia davanti alle gambe, piega i manubri verso l'alto mantenendo i gomiti sulle cosce mentre lo fai.

2. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

Sposta 2: trascina arricciatura in avanti Premi

1. Il ricciolo di trascinamento è un'iterazione del ricciolo tradizionale. Inizia con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto, le braccia per le cosce.

2. Tirare i gomiti all'indietro mentre si sollevano i pesi all'altezza del torace. Dovrebbe essere come se stessi facendo un movimento di trazione.

3. Quindi spingere le braccia in avanti e tenerle parallele al suolo.

4. Ripeti questi movimenti in 10-12 ripetizioni.

Sposta 3: Ricciolo bicipite largo su spalla larga

1. Questo esercizio mira contemporaneamente al bicipite e alle spalle. Le gambe dovrebbero essere più larghe della larghezza delle spalle con le dita inclinate verso l'esterno.

2. Abbassati a uno squat parziale e solleva le braccia in un ricciolo con i gomiti attaccati ai fianchi.
3. Sollevare completamente i manubri in modo che le braccia siano dritte e formino una "V".

4. Abbassare le braccia verso il basso nella posizione iniziale e ripetere da 10 a 12 volte.

Sposta 4: Curl bicipiti con rubinetti laterali

1. Stand con un manubrio in ogni mano.

2. Mentre pieghi il braccio destro verso l'alto, tocca il piede sinistro verso l'esterno, quindi cambia lato: piega il braccio sinistro verso l'alto e tocca il piede destro verso l'esterno.

Sposta 5: tagli superiori con Bob e tessuto

1. Inizia in una posizione accovacciata con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle.

2. Alzati di fronte all'angolo destro e fai quattro tagli superiori.

3. Quindi bob dall'altra parte e fare quattro tagli superiori a sinistra.