Stai lavorando a una presentazione di PowerPoint mentre pianifichi l'happy hour? Stai facendo una lista della spesa mentre scrivi a tua madre? Se questo suona familiare, è perché hai un programma pieno. Zero tempo libero significa che devi allenarti al meglio durante quelle piccole tasche di tempo non programmato. Perché non allenarti durante l'ora di pranzo? Per massimizzare la tua pausa, pianifica di pranzare dopo alla scrivania, quindi prepara un pasto pronto da mangiare quando finisci. Per questo allenamento da fare ovunque, le uniche necessità sono una fascia di resistenza e l'attrezzatura per l'allenamento. Idealmente, sarai in grado di trovare un parco vicino in modo da poter godere di un po 'di verde, ma questo è un allenamento che potresti persino fare in un parcheggio o in un ufficio vuoto, se necessario. Se non riesci più a fare la doccia, porta deodorante, un pacchetto di salviette, detergente per il viso e persino un po 'di shampoo a secco. I tuoi colleghi non se ne accorgeranno nemmeno!
Stai lavorando a una presentazione di PowerPoint mentre pianifichi l'happy hour? Stai facendo una lista della spesa mentre scrivi a tua madre? Se questo suona familiare, è perché hai un programma pieno. Zero tempo libero significa che devi allenarti al meglio durante quelle piccole tasche di tempo non programmato. Perché non allenarti durante l'ora di pranzo? Per massimizzare la tua pausa, pianifica di pranzare dopo alla scrivania, quindi prepara un pasto pronto da mangiare quando finisci. Per questo allenamento da fare ovunque, le uniche necessità sono una fascia di resistenza e l'attrezzatura per l'allenamento. Idealmente, sarai in grado di trovare un parco vicino in modo da poter godere di un po 'di verde, ma questo è un allenamento che potresti persino fare in un parcheggio o in un ufficio vuoto, se necessario. Se non riesci più a fare la doccia, porta deodorante, un pacchetto di salviette, detergente per il viso e persino un po 'di shampoo a secco. I tuoi colleghi non se ne accorgeranno nemmeno!
1. Riscaldamento
Inizia il tuo allenamento all'ora di pranzo con un riscaldamento. Se stai colpendo il marciapiede, assicurati che i tuoi abiti da allenamento siano luminosi in modo da distinguerti dai conducenti. In alternativa, puoi fare una corsa stazionaria con il ginocchio alto per riscaldare i muscoli e allungarli allo stesso tempo. Inizia il riscaldamento con 5 minuti di jogging, ma se non sei in grado di fare jogging, l'esperto di fitness Jaime McFaden suggerisce una camminata di potenza per 25 minuti fuori dal tuo ufficio. Indipendentemente dalla forma in cui ti trovi, ogni giorno offre l'opportunità di iniziare uno stile di vita attivo.
Inizia il tuo allenamento all'ora di pranzo con un riscaldamento. Se stai colpendo il marciapiede, assicurati che i tuoi abiti da allenamento siano luminosi in modo da distinguerti dai conducenti. In alternativa, puoi fare una corsa stazionaria con il ginocchio alto per riscaldare i muscoli e allungarli allo stesso tempo. Inizia il riscaldamento con 5 minuti di jogging, ma se non sei in grado di fare jogging, l'esperto di fitness Jaime McFaden suggerisce una camminata di potenza per 25 minuti fuori dal tuo ufficio. Indipendentemente dalla forma in cui ti trovi, ogni giorno offre l'opportunità di iniziare uno stile di vita attivo.
2. Intervalli
Una volta terminato il riscaldamento, preparati a fare sprint di 5, 45 secondi. Questo sfiderà i tuoi sistemi aerobici e anaerobici di ossigeno nel tuo corpo, che brucia più calorie in un breve periodo di tempo. Ancora una volta, se stai eseguendo questo allenamento in uno spazio ristretto, alterna 45 secondi di corda per saltare veloce (anche senza la corda per saltare) con prese di salto di base.
Una volta terminato il riscaldamento, preparati a fare sprint di 5, 45 secondi. Questo sfiderà i tuoi sistemi aerobici e anaerobici di ossigeno nel tuo corpo, che brucia più calorie in un breve periodo di tempo. Ancora una volta, se stai eseguendo questo allenamento in uno spazio ristretto, alterna 45 secondi di corda per saltare veloce (anche senza la corda per saltare) con prese di salto di base.
3. Riccioli tozzi e bicipiti con fascia di resistenza
Dopo gli intervalli, inizia posizionando i piedi alla larghezza dei fianchi con la fascia di resistenza sotto gli archi dei piedi. Siediti in una posizione tozza come se fossi seduto su una sedia, spingendoti via dai talloni. Scendi nello squat, poi sali e fai un ricciolo per bicipiti, facendo 3 serie da 10 ripetizioni.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDopo gli intervalli, inizia posizionando i piedi alla larghezza dei fianchi con la fascia di resistenza sotto gli archi dei piedi. Siediti in una posizione tozza come se fossi seduto su una sedia, spingendoti via dai talloni. Scendi nello squat, poi sali e fai un ricciolo per bicipiti, facendo 3 serie da 10 ripetizioni.
Sollevamento
I push up sono un ottimo esercizio che può essere fatto ovunque. Assicurati che le braccia siano alla larghezza delle spalle e inizia con 3 serie da 10 flessioni. Se non hai un punto morbido, erboso o puoi stendere un tappetino da yoga, prova invece a fare un push up al muro. Più sei lontano dal muro, maggiore sarà lo sforzo.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comI push up sono un ottimo esercizio che può essere fatto ovunque. Assicurati che le braccia siano alla larghezza delle spalle e inizia con 3 serie da 10 flessioni. Se non hai un punto morbido, erboso o puoi stendere un tappetino da yoga, prova invece a fare un push up al muro. Più sei lontano dal muro, maggiore sarà lo sforzo.
5. Gli affondi e le spalle si alzano con una fascia di resistenza
Gli affondi sono fantastici per colpire quadricipiti e glutei, ma prova questa variazione composta che è un esercizio per tutto il corpo che ti consentirà una maggiore pompa in meno tempo. Prendi la tua fascia di resistenza e metti la fascia sotto il piede anteriore e solleva la spalla subito dopo ogni affondo. Assicurati che la schiena sia piatta e che il tuo nucleo sia impegnato. Rimani sulla stessa gamba per 3 serie da 10 ripetizioni.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comGli affondi sono fantastici per colpire quadricipiti e glutei, ma prova questa variazione composta che è un esercizio per tutto il corpo che ti consentirà una maggiore pompa in meno tempo. Prendi la tua fascia di resistenza e metti la fascia sotto il piede anteriore e solleva la spalla subito dopo ogni affondo. Assicurati che la schiena sia piatta e che il tuo nucleo sia impegnato. Rimani sulla stessa gamba per 3 serie da 10 ripetizioni.
6. Star Jumps
I salti con le stelle aumenteranno la frequenza cardiaca e ti daranno un impeto di energia per aiutarti a superare il resto della giornata! Piega leggermente le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, quindi accovacciati e salta in verticale, sentendo l'energia esplosiva prima di atterrare in uno squat. Ripetere l'operazione per 1 serie da 10 ripetizioni.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comI salti con le stelle aumenteranno la frequenza cardiaca e ti daranno un impeto di energia per aiutarti a superare il resto della giornata! Piega leggermente le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, quindi accovacciati e salta in verticale, sentendo l'energia esplosiva prima di atterrare in uno squat. Ripetere l'operazione per 1 serie da 10 ripetizioni.
7. Estensioni del tricipite
Questa è la mossa migliore per rafforzare, definire e tonificare la parte posteriore delle braccia. Prendi la tua fascia di resistenza e posizionala sotto uno dei tuoi piedi, quindi estendi il braccio sopra la testa in modo che la tua mano sia dritta sopra la testa. Tenere premuto per soli due secondi e riportare la mano verso la spalla. Ripeti per 3 serie da 15 ripetizioni e prima che tu lo sappia le tue braccia sembreranno favolose!
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comQuesta è la mossa migliore per rafforzare, definire e tonificare la parte posteriore delle braccia. Prendi la tua fascia di resistenza e posizionala sotto uno dei tuoi piedi, quindi estendi il braccio sopra la testa in modo che la tua mano sia dritta sopra la testa. Tenere premuto per soli due secondi e riportare la mano verso la spalla. Ripeti per 3 serie da 15 ripetizioni e prima che tu lo sappia le tue braccia sembreranno favolose!
8. Salti di box
È ora di far salire di nuovo la frequenza cardiaca con un intervallo rapido! Prova 15 salti di box con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e davanti a te. Invece di usare una plyo box, puoi provare a saltare da un marciapiede, una parete bassa o persino una robusta panchina. Siediti come se fossi seduto su una sedia, salta più in alto che puoi e accovacciati prima di ripetere.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÈ ora di far salire di nuovo la frequenza cardiaca con un intervallo rapido! Prova 15 salti di box con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e davanti a te. Invece di usare una plyo box, puoi provare a saltare da un marciapiede, una parete bassa o persino una robusta panchina. Siediti come se fossi seduto su una sedia, salta più in alto che puoi e accovacciati prima di ripetere.
9. Affondi
Stai arrivando al terzo round, ma per mantenere il battito cardiaco alto, finisci l'allenamento forte. Entra in una posizione di affondo con il piede sinistro davanti alla destra. Mentre ti abbassi in un affondo, assicurati che il piede anteriore e posteriore siano dritti in allineamento e usa le braccia per aiutarti a saltare più in alto che puoi e cambiare piede. Gambe alternate, fai 20 ripetizioni.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comStai arrivando al terzo round, ma per mantenere il battito cardiaco alto, finisci l'allenamento forte. Entra in una posizione di affondo con il piede sinistro davanti alla destra. Mentre ti abbassi in un affondo, assicurati che il piede anteriore e posteriore siano dritti in allineamento e usa le braccia per aiutarti a saltare più in alto che puoi e cambiare piede. Gambe alternate, fai 20 ripetizioni.
10. Alza il polpaccio
Questa mossa può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento senza attrezzature necessarie. Inizia sollevando i talloni da terra in modo da essere sulle zampe dei piedi, tieni premuto per un secondo e poi abbassa lentamente i piedi. Se sei avanzato, puoi provarlo con un piede alla volta. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per polpacci tonici e forti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comQuesta mossa può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento senza attrezzature necessarie. Inizia sollevando i talloni da terra in modo da essere sulle zampe dei piedi, tieni premuto per un secondo e poi abbassa lentamente i piedi. Se sei avanzato, puoi provarlo con un piede alla volta. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per polpacci tonici e forti.
11. Scricchiolii di biciclette
Gli scricchiolii della bicicletta sono ottimi per stringere il cuore e tonificare i tuoi obliqui, ma se non riesci a scendere comodamente a terra, puoi invece fare scricchiolii in piedi. Con i piedi alla larghezza dei fianchi, metti le mani dietro la testa e tocca il gomito sul ginocchio opposto. Fallo per 2 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comGli scricchiolii della bicicletta sono ottimi per stringere il cuore e tonificare i tuoi obliqui, ma se non riesci a scendere comodamente a terra, puoi invece fare scricchiolii in piedi. Con i piedi alla larghezza dei fianchi, metti le mani dietro la testa e tocca il gomito sul ginocchio opposto. Fallo per 2 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
12. Allunga e recupera
Hai superato il tuo primo allenamento all'ora di pranzo! Complimenti per la tua determinazione a dedicare del tempo alla tua giornata impegnativa per concentrarti sulla tua salute. Assicurati di allungare i muscoli e di essere idratato prima di tornare al lavoro.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHai superato il tuo primo allenamento all'ora di pranzo! Complimenti per la tua determinazione a dedicare del tempo alla tua giornata impegnativa per concentrarti sulla tua salute. Assicurati di allungare i muscoli e di essere idratato prima di tornare al lavoro.
Unisciti alla conversazione
Ti alleni durante la pausa pranzo? Quali sono i tuoi consigli per motivarti ad allenarti durante il giorno? Prova questo allenamento e dicci cosa ne pensi nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTi alleni durante la pausa pranzo? Quali sono i tuoi consigli per motivarti ad allenarti durante il giorno? Prova questo allenamento e dicci cosa ne pensi nella sezione commenti qui sotto!
